温州市营养学会发布低脂饮食计划：每日脂肪摄入量应控制在50g以下

温州市营养学会发布低脂饮食计划：每日脂肪摄入量应控制在50g以下

近日，温州市营养学会推出了一项科学减脂方案——低脂饮食计划，旨在帮助市民通过调整饮食结构实现健康减脂。该计划强调每日膳食中脂肪总量应控制在50g以下，同时推荐采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，并建议选择脂肪含量低的优质蛋白质食品。此外，还提供了多种实用的小妙招，帮助大家轻松实践低脂饮食，有效防止体重反弹。

低脂饮食是指每日膳食中脂肪总量控制在50g以下，这包括食物本身脂肪含量及烹调油含量的总和。《中国居民膳食指南》（2022）推荐成年人每天油的摄入量约25～30g（约是家用小白瓷勺的2.5～3勺）。

低脂饮食主要适用于肥胖、冠心病、肝脏疾病、胆囊炎、高脂血症等人群。此外，不同疾病和病情的进展各异，对不同患者每日膳食脂肪的限制要求是不同的，需由营养师根据临床症状等综合考虑后指导实施。

1. 注意主食类选择：尽量采用原始主食食材，加工时不加油或少加油。少吃或不吃炒饭、炒面，煎炸饺子、煎包子、馅饼、酥饼；这些食材在加工时都需要加油、加盐或加肉馅，比原始主食食材的脂肪含量高。建议主食粗细搭配，可以选择增加部分杂粮的米饭，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头等。

2. 减少加工食品、零食的摄入：面包、糕点、油条、蛋挞、薯片、曲奇、巧克力、方便面、辣条、手抓饼、各种酥点、各种坚果类核桃花生、松子等加工食品……远离这些，多吃新鲜蔬菜、水果。

3. 避免高脂肪食物，尤其是富含饱和脂肪食物：奶酪、奶油、黄油、猪油等动物油。鸡汤、鱼汤、排骨汤等浓肉汤……！

4. 选择脂肪含量低的优质蛋白食品：少吃加入肥肉糜的丸子和肉馅。很多丸子中加入淀粉，瘦肉的比例偏低。去鸡皮鸭皮的鸡肉鸭肉、瘦牛肉、兔肉、鱼、虾等。避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等。优选脱脂或低脂牛奶。每天鸡蛋不超过1个，避免油煎油炸煎蛋。豆制品去掉豆皮、吃腐竹等豆类加工制品。选择脂肪含量低的动物性食物食用。但肥肉仍然必不可少。

5. 每日植物油选用在25g以下，少食或不食动物油脂，如猪油。

6. 巧用工具：家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

7. 选择合适的烹调方式。建议选择蒸、煮、炖、煨等烹调方法，少用油煎、炸、爆炒的食品加工方法，减少油的用量；炖汤时去掉上层浮油。

8. 调味品的选择：要注意一些酱料中也含有大量的油脂，如红油豆瓣酱、沙拉酱、老干妈等，这些都要计入全天摄入的油脂总量中。

9. 少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

10. 在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

来自妙佑医疗国际的两天低脂饮食菜单，可以帮助大家更好地理解低脂饮食的具体实施方法。

第1天菜单

• 早餐：1杯熟燕麦片（撒上1汤匙碎核桃和1茶匙肉桂）、1根香蕉、1杯脱脂牛奶
• 午餐：1杯低脂酸奶（加1茶匙亚麻籽粉）、1杯带汁水的切半黄桃罐头、5块梅尔巴土司饼干、1杯生西兰花和花椰菜、2汤匙低脂奶油干酪（作为饼干或蔬菜抹酱）、苏打水
• 晚餐：4盎司（113克）鲑鱼、1/2杯四季豆（加1汤匙烤杏仁）、2杯混合绿叶蔬菜沙拉、半杯圣女果、2汤匙低脂沙拉酱、1汤匙葵花籽、1杯脱脂牛奶、1个小橙子
• 零食：1杯脱脂牛奶、1/4杯葡萄干或干果（不加糖）、20片黑巧克力

第2天菜单

• 早餐：1杯普通低脂酸奶（搭配3/4杯蓝莓）、3/4杯钙强化橙汁
• 午餐：1个全麦皮塔饼（馅料包括1杯切碎的长叶生菜、1/2杯切成薄片的番茄、1/4杯切成薄片的黄瓜、2汤匙菲达奶酪和1汤匙的低脂牧场调味料）、1个猕猴桃、1杯脱脂牛奶
• 晚餐：炒鸡（88.71毫升[3盎司]配茄子（1杯）和罗勒）、1汤匙低钠日式照烧酱、1杯糙米（加1汤匙切碎的杏干）、118.28毫升（4盎司）红酒或葡萄汁
• 零食：2汤匙无盐混合坚果、1杯脱脂冷冻酸奶

在这两天中，口渴时请喝水，以这种不摄入卡路里的方式补充水分。

低脂饮食之所以能有效降低血脂，关键在于其科学的饮食结构。例如，燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。鱼类富含ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。坚果、牛油果、橄榄油等食物则富含不饱和脂肪酸，有助于改善血液中的胆固醇水平。

要充分利用低脂饮食带来的好处，还需要改变饮食和生活方式。其中一个最有益的变化就是限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入的总卡路里的7%以下，可以使LDL胆固醇水平降低8%到10%。

反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局禁止2020年1月1日之后销售的加工食品使用部分氢化植物油。

低脂饮食并非短期的减肥手段，而是一种健康的生活方式。通过合理搭配食材、控制油脂摄入、选择健康的烹饪方式，我们可以有效降低血脂，预防心血管疾病，实现长期的健康管理。温州市营养学会推出的低脂饮食计划，为市民提供了一个科学、实用的健康饮食指南，值得大家尝试和坚持。