普雷马克原理：用高频行为激发低频行为，让习惯养成更简单

普雷马克原理：用高频行为激发低频行为，让习惯养成更简单

养成自律习惯的简单办法，小破站上也有很多up主用这个原理做自律习惯养成的教学视频，家长和老师也可以学了用于培养孩子的习惯哦～

普雷马克原理的起源

布朗、斯潘塞(Spencer)和斯威夫特(Swift)于2002年提出，普雷马克原理是基于操作性条件反射原理的正强化，指用高频行为作为低频行为的强化物。换言之，如果一项不想做的任务后紧跟着想要做的事，那么后者可以激发个体完成前者。普雷马克原理常用于日常生活中，例如，家长禁止孩子看电视，直到他完成作业。这项技术又被称为祖母原理(Grandma'srules)，因为祖母会在给你饼干前先要你吃完蔬菜。

普雷马克原理以戴维·普雷马克(David Premack)的名字命名，最初用于动物实验，后来应用于人类，与当时的传统理论相矛盾。在传统的强化理论中，活动分为积极活动、消极活动、中性活动。只有中性活动才可以作为工具性反应，只有积极活动才能起到强化作用，因此，当积极活动的发生取决于中性活动的表现时就会发生强化。而普雷马克认为，积极、中性、消极与强化无关，并提出所有活动都是按照偏好或概率的连续体顺序进行排列的，而且只有偏好上的差异才是影响强化的必要因素，工具性反应必须比强化活动的偏好要低一些才能发生强化。为验证自己的理论，普雷马克于1962年用大鼠做了一项实验，结果显示饮酒可以强化跑步。而一项早前的实验结果显示，如果大鼠对跑步的偏好程度要强于饮酒，那么也可以通过跑步强化饮酒。

在测量两种或多种行为的发生概率时，应在配对操作的基线上做比较，且来访者可以在同一时间段不受限地选择两种行为。但有时很难衡量概率，因此常用其他更容易进行的测量代替概率测量。可以通过询问个体在特定情境下想做什么，或者通过观察能令其快乐的活动来衡量偏好，偏好似乎与普雷马克最初提出的概率测量相容。另一方面，在某种程度上，使用频率也是有问题的，因为它经常受制于外部，而不允许个体自由选择想要做的活动。类似地，对接下来的表现或这个活动下次出现的可能性的测量更像是通俗版本的概率测量，而不是普雷马克相要测量的经验概率。有一条非常好的准则值得参照：如果想要测量概率，就要确保对偏好或相对价值进行测量，而非对频率或接下来的表现进行测量。

如何实施普雷马克原理

在实施普雷马克原理前，必须先评估来访者的偏好活动，然后选择来访者偏好的活动来强化目标行为。应告知来访者普雷马克原理的相关信息，即为了能进行偏好活动，来访者必须先完成目标活动，完成目标活动后才可以进行偏好活动。必须记住，如果目标活动没有全部完成，那么是不允许进行偏好活动的，不存在“部分得分”!

普雷马克原理的变式

普雷马克原理可以简单地通过使用代币法实施(见第36章)，来访者可以在完成较低程度的偏好活动后获得代币，以换取进行偏好程度高的活动的机会，可将强化选单或偏好程度高的活动列表呈现给来访者以供选择。

普雷马克原理的样例

18岁的韦罗妮卡是一名心理学专业的新生，目前正在学习大一下学期的课程。为了改善自己的学习习惯，韦罗妮卡在春季学期开始时加入了一个学习技能小组，这个小组由她所在的姐妹会成员组成，并在姐妹会的所在地举办活动。在谈论了许多校园八卦后，韦罗妮卡的学习习惯并没有得到改善，于是她决定试试学校咨询中心提供的服务。

她选择参加为帮助学生适应大学生活而设立的开放式支持小组，希望能在那里遇到与她面临同样困境的人。韦罗妮卡认为她能从这个小组中获益，因为与他人讨论并倾听他人对此类问题的想法是有帮助的，但她的日常生活方式并没有发生任何改变。韦罗妮卡将自己描述为那种只关注当下且对自己行为的最终结果没有多少想法的人。她说自己在高中时很少承担责任，把大部分精力放在了社交生活上，现在到了大学，成绩、信用卡债务、体重都成了困扰她的问题。以下是韦罗妮卡向咨询师求助的一个实例。

咨询师(C)：你将自己形容为缺乏自控力、相当冲动、对即时满足感兴趣的人。

韦罗妮卡(V)：是的，我就是这样。

C：这使你有些担忧。

V：的确如此，我讨厌这些长大成人和负责任的事情。之前的生活非常有趣，吃我想吃的东西，不用担心体重增长，可以整晚玩手机，仍能通过考试，但现在一切都不一样了。

C：事情发生了变化吗?

V：是的，我变胖了，成绩也令人尴尬。在引起他人注意前，我必须做一些不同于以往的事情!

C：请讲详细些，韦罗妮卡，你希望我们合作后发生什么改变?

V：具体来说，我希望成绩能有所提高，也想改变一些生活习惯，不想再做一个“鼠标土豆”。

C：“鼠标土豆”?

V：是的，就像“沙发土豆”那样，但不是坐在沙发上，而是坐在电脑前一直上网的那种人。

C：好的，我和你一起努力。你想让成绩提高，我想……

V：是的。

C：你想改变生活习惯，如花费太多时间上网?

V：相当多。呃，我在网上购物，并不总是买，好吧，通常我都会买东西。但我经常为了解时尚理念和时尚趋势而上网，会不停地刷网页。

C：这样就没有太多时间学习了。

V：也没时间锻炼了——这也是我想做的。可是，我基本上只是非常想吃巧克力和逛网店。

C：我大概了解了。但是一部分的你也想要一些不同的东西，是除了吃巧克力和逛网店以外的东西，比如学习和锻炼。

V：是的，很大一部分的我想要这些东西，镜子和成绩单都让我想起这些事。我最不想要的事就是不健康，还有在学校成绩不好。我只是在某些时候无法坚持这些想法。

至此，咨询师要求韦罗妮卡制作一个强化等级清单，列出她最喜欢的活动和最不喜欢的10项活动见表33-1。

C：好的，现在我们对你最喜欢和最不喜欢的活动有了一个大体印象，我想问几个具体问题，可以吗?

V：当然可以。

C：你现在大概多长时间做一次运动?

V：大概是每周一次。

C：为了变成一个全新健康的自己，你认为应该多久锻炼一次?

V：理想情况下，我会在周一到周五每天晨练大约30分钟。我希望这能成为我上午日常生活的一部分，在做其他事之前完成。

C：很好，你每天花多长时间学习?

V：我在一些晚上完全不学习。其实，我本来是打开电脑要学习的，可是一旦我想在网上找一些东西，接下来的整个晚上就都在做这件事了。这也是我无法晨练的另一个原因，因为晚上花了太多时间上网，太累了，第二天就无法早起了。

C：那么，你想花多长时间学习?

V：我希望周一到周五都能学习，除非有特别的理由需要我投入更多时间，比如需要提交大论文、复习考试及其他一些事。对于日常家庭作业和赶上阅读进度这样的简单的学习任务，我希望可以在周三完成……所以我想最多每晚用三个小时完成家庭作业和阅读任务。如果需要完成更复杂的任务，那么我可以投入更多时间。

C：好的，每晚有三个小时用于学习，每天晨练30分钟。

V：听起来很简单，但我该如何让自己做到这些呢?

C：如果老板不再支付工资，你还会去咖啡店打工吗?

V：不会。

C：如果你不再工作，那么你会期望老板继续付钱给你吗?

V：不会，这是不对的。

C：现在你的情况就好像是在领取薪水的同时并没有在工作。在强化等级列表上，你列出了喜欢的活动，如吃甜食和逛网店，你每天都在这两件事上花了很多时间。从本质上讲，你放纵自己做这些事但并没有付出什么来赚取。现在，我要制订一个计划，把体育锻炼融入你的晨间日程，把学习融入晚间日程，我不会要求你做这些努力而不设置“支付”方式，因为你不想要无偿工作。但你现在这些已经“支付”给自己的“薪水”是必须要自己赚取的，在做完那些不喜欢但又知道自己需要且想要去做的事后，你可以给自己“支付薪水”，或者奖励自己去做那些喜欢做的事。

V:嗯……好的，继续。

C：从现在开始，每当你完成30分钟的晨练，就可以吃甜食，比如一块小饼干。不过，我们可并不想吃过多甜食，否则将无法达成目标。现在，如果不锻炼，你就坚决不吃甜食，因为没有完成获得报酬所应完成的工作。

V：好的，我喜欢。

C：关于学习，你想每天晚上学习三个小时，并认为这是合理且可以实现的。

V：是的，的确如此。

C：好的，你每学习一小时就可以奖励自己30分钟上网时间，但只有完成学习任务后才能上网。因此，在你每晚学习三个小时后，就可以奖励自己一个半小时上网购物，但要在学习时间结束后才开始。

V：这样来算，就没剩下多少时间来购物了。

C：超过这个时间会影响你第二天按时起床，对吗?

V：嗯，是的。

C：不过，就像你说的那样，如果没有完成工作，你将不会从老板那里得到报酬，你说“这是不对的”，所以你也不能允许自己在完成任务前给自己奖励。

V：我必须对自己非常严格，这是新规则，我必须这样去做，对吗?

C：对，关注它们带给你的回报，更不用说实现这些后，得到你想要的改变会是多么大的奖励。

普雷马克原理的有效性及评价

普雷马克原理已被用于减轻长期拒食症状。塞沃琳(Seiverling)、科基特斯(Kokitus)和威廉姆斯于2012年在一项对三岁孤独症男孩的选择性食物治疗中结合使用了普雷马克原理和消退疗法。布朗等人于2002年对一个经常拒绝尝试新食物的男孩实施了普雷马克原理。在允许他吃喜欢的食物前，要求他吃少量新食物。干预开始后，为获得喜欢的食物，男孩立刻吃了新食物，且数量和种类不断增加。

在对有注意缺陷/多动障碍(ADHD)的较大儿童进行咨询时，阿兹瑞恩(Azrin)、维纳(Vinas)和埃勒(Ehle)于2007年将户外游戏活动用作普雷马克原理的或有事项，以延长结构化课堂活动的安静时间和注意力控制时长，这一结果有望推广应用于全年龄段的ADHD学生。梅斯琳(Messling)和德尔默(Dermer)于2007年将普雷马克原理应用于高年级学生(学生们之前经常缺勤)，允许按时出勤且在日常阅读作业中做笔记的学生在考试期间查看笔记，这一做法在提高课堂出勤率和促进做笔记方面产生普遍效果。

不过，普雷马克原理也有一些限制，现有数据表明，低频率行为有时可作为高频率行为的强化物。例如，科纳尔斯基(Konarski)、约翰逊、克罗韦尔(Crowell)和惠特曼(Whitman)在1981年的报告中称，早期的一项研究发现，在某些条件下，儿童会为了参加数学课而完成填色任务，这被认为是低概率行为。使用普雷马克原理的实验并不总是能充分控制日程安排的影响，因此难以判断强化是真实反应之间出现概率差异的结果，还是仅仅因为强化反应尚未出现。换言之，来访者工具性行为的增加，可能因为它是唯一可用的反应，而不是为了进行接下来的或有事项或强化活动。

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