每月减2-4公斤：国家卫健委发布最新减肥指南

每月减2-4公斤：国家卫健委发布最新减肥指南

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26663339

2.

https://news.cctv.com/2024/03/13/ARTIGcxlx2B8CflU3Jj83ETH240313.shtml

3.

https://news.qq.com/rain/a/20240321A00YC100

4.

https://news.southcn.com/node_3c275643d0/6767fe75e2.shtml

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26651432

6.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_17201647658259145329

7.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0912/c404214-40318904.html

8.

https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

“春天不减肥，夏天徒伤悲”，这句流传已久的话，道出了许多人的心声。随着春天的到来，不少人都开始摩拳擦掌，准备迎接新一轮的减肥挑战。但是，你真的知道如何科学地减肥吗？近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了权威的指导。

据《新英格兰医学期刊》发布的数据显示，全球有22亿人超重，平均每10个人当中就有超过1人肥胖，每年数以百万计的人死于肥胖相关健康问题。在中国，这一问题同样不容乐观。据统计，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。更令人担忧的是，城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

肥胖是一种慢性代谢性疾病，需要科学的方法来应对。《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了全面的指导。指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

这份指南的一大亮点是，它将食谱细化到了全国不同地区的春夏秋冬四季，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。比如，在东北地区，春季食谱中有“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而在西北地区，则有“臊子面”和“油泼面”。这些食谱都是根据当地饮食习惯制定的，既保留了地方特色，又符合健康减肥的原则。

1. 优先选择这些食物：

   • 主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
   • 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
   • 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
   • 优先选择低脂或脱脂奶类。

2. 这些食物要少吃：

   • 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
   • 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
   • 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

3. 每天吃多少？

   • 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
   • 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
   • 可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

1. 定时定量规律进餐：要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2. 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3. 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4. 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

1. 保证充足睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

2. 适度运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟；每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3. 减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在24小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

减肥并非一朝一夕之事，需要持之以恒的努力。但只要掌握了科学的方法，就能事半功倍。记住，减肥的目标不仅仅是减重，更重要的是保持健康。让我们从现在开始，按照国家卫健委的指南，制定适合自己的减肥计划，迎接一个更健康、更自信的自己！