生花生与“三高”：科学食用才能发挥健康效益

生花生与“三高”：科学食用才能发挥健康效益

李明是一位45岁的公司职员，最近在体检中被查出患有高血压、高血糖和高血脂。医生建议他除了服药外，还需要调整饮食习惯。李明的朋友推荐他多吃生花生，说这是“长寿果”，对“三高”问题有好处。李明开始每天大量食用生花生，但几个月后，他的体重不降反升，血压和血脂控制得也不理想。

这个故事说明了一个道理：即使是健康食品，也需要科学食用。那么，生花生到底能不能帮助我们远离“三高”呢？让我们一起来看看专家怎么说。

生花生，又名落花生，原产于南美洲秘鲁和巴西，明朝万历年间传入中国。它富含多种营养成分，每100克生花生含有：

• 热量：506大卡
• 蛋白质：28.8克
• 脂肪：38.5克（主要是不饱和脂肪酸）
• 膳食纤维：13.5克
• 维生素E：8.24毫克
• 钾：933毫克
• 镁：221毫克
• 铁：3.5毫克
• 锌：3.4毫克
• 磷：522毫克
• 叶酸：0.0622毫克

此外，花生还含有丰富的抗氧化物质，如白藜芦醇，其含量是红葡萄酒的10倍以上。

血压

花生富含多酚，特别是花生皮中的多酚含量更高。日本东京女子医科大学的研究发现，持续食用花生37天，可使血压从139mmHg降至131mmHg，效果相当于减少8000mg盐分的摄入。美国哈佛大学的一项为期30年的追踪研究也表明，花生是降低死亡率的健康食材之一。

血糖

生花生中的膳食纤维能减缓糖分吸收，有助于稳定血糖。一项研究显示，每天食用适量花生，可以降低餐后血糖波动，对于糖尿病患者来说，餐后食用花生有助于控制血糖水平。

血脂

花生中的不饱和脂肪酸能降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），增加“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），改善血脂状况。2021年美国心脏协会的研究表明，每天食用4-5粒花生的人，缺血性中风风险降低20%，全脑卒中风险降低16%，患心血管疾病的风险降低13%。

虽然生花生有诸多健康益处，但食用方法不当也可能适得其反。以下是一些专家建议：

1. 控制食用量：每天食用10-20克（约10-12颗）为宜。过量食用会增加热量摄入，导致体重上升，反而不利于“三高”控制。

2. 选择原味：避免盐焗、油炸等加工方式，以免增加钠和油脂的摄入。

3. 注意保存：花生容易发霉，产生黄曲霉素。储存时要注意干燥通风，避免霉变。

4. 特殊人群需谨慎：高尿酸及痛风患者应少吃，慢性肾病患者也需控制摄入量。

5. 过敏人群需警惕：部分人可能对花生过敏，食用后可能出现皮疹、腹泻、呼吸急促等症状。

生花生确实是一种营养价值很高的食材，对“三高”问题有一定的辅助改善作用。但正如李明的故事所揭示的，科学的饮食管理至关重要。在调整饮食时，一定要注意个体差异，必要时应咨询医生或营养师的专业意见。