研究证实：这些健康习惯让你多活十年

研究证实：这些健康习惯让你多活十年

“健康教育不仅能显著提升个人的生活质量，还可以有效延长寿命。通过养成健康饮食、适度运动、保持心理健康、良好作息和定期体检等习惯，每个人都能在一定程度上改变命运，实现健康长寿的目标。研究表明，这些健康习惯的坚持，可以让人们的寿命再延长十年。让我们一起学习健康知识，实践健康生活方式，为自己和家人创造更美好的未来。

“情绪生病，比身体生病更可怕。”斯坦福大学的研究发现，长期被负面情绪困扰的人，其身体细胞里的端粒长度明显比同龄人要短。而端粒越短，人的寿命也会相应缩短。进一步研究证明，焦虑、紧张、愤怒、沮丧等情绪会加速1.65岁的生理衰老，比吸烟的危害还要高出32%。

中医有言，“五毒情绪伤人身。”当你沉沦在消极状态中时，垃圾情绪也在悄悄吞噬你。世界心理卫生组织指出，80%以上的人会攻击自己身体器官，来消化自己的情绪。很多人就是这样，一旦精神上遭受打击，就会在身体上折磨自己。比如被领导批评了，一下班就想去喝顿闷酒；受了委屈，心情难以排解，就不受控制地暴饮暴食；压力大的时候，报复性熬夜，经常凌晨2点睡早上8点起……

复旦大学梁永安教授曾说过，人类机体的衰老会经历三个重要时期，分别是35岁、60岁和76岁。35岁之前，我们还可以依靠自然带来的力量抵御衰老，但35岁之后，人体机能便开始走下坡路。如果这时我们的内在没有鲜活的生命力，那就会出现“断崖式衰老”。所以才有人说，“催人老的不止岁月，还有你的坏情绪。”

近年来，随着全球老龄化逐渐加剧，老年群体的生活质量和健康状况愈发受到社会关注。在大家的印象中，超重、肥胖常常与高血压、高血脂等多种心脑血管疾病息息相关。然而，中国疾病预防控制中心的一项最新研究却带来了令人惊喜的发现：在80岁以上的老年人中，微胖且腰细的体型最有利于长寿。

这项发表在国际心血管专业顶级期刊《European Heart Journal》上的研究，依托中国纵向健康寿命调查（CLHLS），对5306名80岁以上的高龄老人进行了长达20年的随访调查。结果显示，较高的BMI和腰围均与死亡风险降低相关。具体来说，BMI每增加1 kg/m2，全因死亡风险降低3.7%；而腰围每增加5 cm，全因死亡风险降低2.9%。

然而，孟德尔随机化（MR）分析却揭示了一个有趣的“肥胖悖论”：遗传预测的BMI每增加1 kg/m2，全因死亡风险降低4.5%。而非线性MR模型显示，当BMI在28.0 kg/m2左右时，死亡风险最低。而腰围与全因死亡率、CVD死亡率和非CVD死亡率均呈正相关，具体来说，腰围每增加5厘米，风险比HR分别为1.108、1.193和1.110。

在体检报告中，血压、血脂、血糖和尿酸是最常见的异常指标。但不少人对这些指标的具体标准和危害并不完全了解。下面，让我们一起来看看这些指标的健康标准：

• 血压：正常血压为高压（收缩压）<120 mmHg和低压（舒张压）<80 mmHg。当血压达到或超过140/90 mmHg时，即可诊断为高血压。高血压会显著增加心血管疾病的风险。

• 血脂：总胆固醇应低于5.2 mmol/L，甘油三酯低于1.7 mmol/L。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是重点关注指标，对中低危人群而言应低于3.4 mmol/L，对高危人群（如肥胖、吸烟、糖尿病患者）应低于2.6 mmol/L，对冠心病等患者则应低于1.8 mmol/L。

• 血糖：空腹血糖应低于6.1 mmol/L，糖负荷2小时血糖应低于7.8 mmol/L。若空腹血糖在6.1-7.0 mmol/L之间或糖负荷2小时血糖在7.8-11.1 mmol/L之间，则属于糖尿病前期，需要及时干预。

• 尿酸：正常范围为155-416 umol/L。当血尿酸水平达到或超过420 umol/L时，即可诊断为高尿酸血症。高尿酸血症不仅会导致痛风，还会增加心血管疾病和肾脏损害的风险。

世界卫生组织的研究表明，生活方式对人类的健康衰老起到了主要作用。台湾长庚大学的研究团队在Biomedical Journal杂志发表的综述文章，详细描述了运动、营养、热量限制、间歇性禁食、天然产物中的植物化学物质、益生元和益生菌以及充足的睡眠对模式生物和人类衰老的影响。这些干预措施可以融入健康的生活方式，以减少各种炎症并延缓衰老。

• 运动：运动可以减少衰老细胞的数量，但运动强度和宿主的健康状况等因素会影响结果。在人类中，每月至少4小时的定期体育活动与T淋巴细胞中p16INK4水平降低有关。与久坐不动的年轻男性相比，中老年超重男性的结肠黏膜中p16和IL-6的表达升高。同样，在久坐不动的老年人肱动脉中更容易观察到的衰老内皮细胞和血管内皮功能受损。

• 饮食：高糖饮食会促进晚期糖基化终产物(AGEs)的产生，并最终诱导血管衰老。热量限制(CR)和间歇性禁食可以减少衰老细胞的数量。CR减少从食物中摄入的能量，但不会导致营养不良。在动物模型中，CR已被证明可以通过激活自噬、损伤修复和抗氧化酶的表达以及减少生长因子和促炎细胞因子的产生来延缓老并延长寿命。此外，补充ß-羟基丁酸酯(一种酮体，在食用生酮饮食的人的血液中增加)也可以减少老年小鼠的血管衰老。每隔两个月给小鼠进行为期四天的模拟禁食，使其免疫系统恢复活力，这可能是通过改善免疫监视来减少衰老细胞的积累。

• 二甲双胍：二甲双胍是法国丁香的合成衍生物，丁香是一种草本植物，在欧洲传统上用于治疗糖尿病。二甲双胍已被证明在小鼠中产生同种效应。该化合物目前正在作为TAME (Targeting Aging with MEtformin)研究的一部分进行研究，作为一种抗衰老营养保健品化合物，以减少健康人群中与衰老相关的慢性疾病的症状。

健康教育是提升全民健康素养的重要途径。通过普及健康知识，我们可以更好地理解身体的运作机制，学会如何通过合理饮食、适度运动、情绪管理等方式维护身体健康。同时，健康教育还能帮助我们建立预防为主的健康理念，及时发现和控制慢性病风险因素，降低疾病发生率。研究表明，受教育程度与寿命呈负相关，每多受一年教育，死亡风险降低1.9%。这意味着，通过健康教育，我们不仅能够提高生活质量，还能延长寿命，为自己和家人创造更美好的未来。