失眠压力大？医生教你6招拯救睡眠

失眠压力大？医生教你6招拯救睡眠

“人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠是生命维持不可或缺的一部分。它可以维持大脑功能的正常运转，促进体力和精力恢复，保护大脑，提高记忆力，增强机体抵抗力，调节情绪，保证身心健康。”中国科学院院士陆林在“2024世界睡眠日科普讲座暨全国义诊活动”上强调。

然而，随着生活节奏的加快，失眠和压力已成为现代人普遍面临的问题。据统计，我国60岁以上的老年人群睡眠障碍发生率为35.9%，青少年睡眠障碍发生率为26%。睡眠不足不仅影响生活质量，还可能导致多种健康问题。那么，如何改善睡眠质量，摆脱失眠的困扰呢？陆林院士给出了六个实用建议。

“一定要自我训练，实现规律作息。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。”陆林院士建议。

规律的作息时间有助于调整生物钟，促进睡眠。例如，每天晚上10点上床睡觉，早上6点起床，形成稳定的睡眠-觉醒周期。即使在周末，也要尽量保持这一作息时间，避免因作息紊乱导致的失眠。

“规律的有氧运动也能显著降低人体儿茶酚胺的浓度，提高夜间安静状态下副交感神经活性，从而降低夜间觉醒的发生。并且，运动还能促进褪黑素的分泌，影响褪黑素的降解，从而改变血浆褪黑素浓度，进而调节睡眠节律，改善人们的睡眠。”陆林院士指出。

运动是改善睡眠的有效方式。每天进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，可以显著提高睡眠质量。但要注意，运动时间不宜过晚，最好在睡前3小时完成，以免因运动兴奋影响入睡。

精神心理压力大是导致失眠的重要原因。陆林院士建议，可以通过听音乐、画画等健康方式转移注意力，避免过度关注睡眠和情绪问题。

此外，冥想和深呼吸也是有效的减压方法。每天花10-15分钟进行冥想，专注于呼吸，排除杂念，能够减轻压力，增强专注力。睡前进行深呼吸练习，有助于放松身心，更容易入睡。

光照对睡眠节律有重要影响。陆林院士指出：“人在光线充足的房间里睡觉时，心率会显著增加，即便睡着了自主神经系统也会被激活。同时，在夜间睡眠时，强光照会导致身体无法得到有效休息。”

白天多晒太阳，可以帮助调节生物钟，改善睡眠。特别是在冬季或阴雨天气，要尽量增加户外活动时间，让身体获得足够的自然光照。

“大约90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品，电子产品发出的短波光对生物体内正常的生物节律会产生影响，引发睡眠问题。”陆林院士提醒。

为了保证良好的睡眠，需要控制各种干扰因素。例如，睡前1小时停止使用电子产品，避免强光刺激；保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约18.3摄氏度）；选择舒适的床垫和枕头，创造一个有利于睡眠的环境。

如果尝试了上述方法仍无法改善睡眠，应及时就医。陆林院士特别指出：“睡眠障碍的患者，如果自行调节效果不佳，需要及时就医，必要时应在医生指导下通过药物及心理疏导等方式解决睡眠问题。”

医生可能会推荐认知行为疗法（CBT）、药物治疗或其他专业方法。重要的是，不要自行服用褪黑素等药物，因为长期使用可能会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。

改善睡眠质量需要从生活习惯、环境调整和心理放松等多方面入手。通过规律作息、适度运动、减压放松、合理饮食和控制干扰因素等方法，可以有效改善睡眠质量。如果失眠问题持续存在，应及时寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠是身心健康的重要保障，让我们一起努力，告别失眠，迎接高质量的睡眠吧！