芸豆降脂有科学依据，每天50克助力心血管健康

芸豆降脂有科学依据，每天50克助力心血管健康

近年来，高血脂已悄然年轻化，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，相当于每3~4个成年人中就有1个高血脂患者。面对这一严峻形势，越来越多的人开始关注饮食对血脂的影响。其中，芸豆作为一种营养丰富的食材，因其显著的降血脂效果而备受关注。

研究表明，每天吃全谷杂豆真的对控制血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，因为大家都听过很多科普了。今天就认真讲讲豆子的事情。

知识点 1
按照营养成分，豆子分成两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。

大豆（soybean）主要是可以用来榨油、可以用来做豆腐的豆子。包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各种颜色，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

它们的蛋白质含量高达 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之间，还有大量的膳食纤维和低聚糖，但是淀粉含量非常少。所以它们不能当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状态。膳食指南建议大家每天吃豆制品，说的就是大豆做的豆浆、豆腐、腐竹之类产品。

另外一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），包括红小豆、绿豆、各种芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它们的脂肪含量非常低，根本榨不出油。脂肪少就无法形成乳化效果，所以也没法打成豆浆。淀粉含量高达 60% 左右，所以可以煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产品，算是一种主食食材。

淀粉豆的蛋白质含量超过 20%。虽然比不上大豆，但也妥妥地吊打蛋白质含量只有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麦和 12% 的普通燕麦了。所以，淀粉豆是一类高蛋白的主食食材。

知识点 2
豆类是钾和镁的好来源，对控制血压很有帮助，有测定数据支持。

淀粉豆类是名副其实的高钾主食食材，这话可能有点抽象。

只要和精白大米和其他谷物比一比就能理解了。

按中国食物成分[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也就是我们日常吃的东北大米，100 克米中只有 58 毫克的钾。即便是精制程度低一些的「标一」粳米，钾含量也只有 121 毫克。

面粉也是类似的，100克 精白小麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

（实际上，现在市场上基本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「标准粉」之类低加工度的小麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都是非常精白的「特级粳米」和「特一粉」，甚至比成分表里测定的样品加工程度更精白。

然而，100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，甚至十多倍。

论镁含量也是类似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的镁含量分别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

所以，在白米白面等低钾主食中适当加入淀粉豆配料，有利于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最重要的饮食调整措施就是控盐（控钠）增钾。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

知识点 3
豆类蛋白质对控制血压和预防心血管疾病有帮助。

豆类食物是植物蛋白质的最重要来源。用大豆蛋白、豌豆蛋白、鹰嘴豆蛋白等植物蛋白替换部分肉类蛋白已经被证明有利于预防心脑血管疾病。

早在 2014 年，就有汇总分析发现，在膳食中增加淀粉豆的 8 项随机对照人体干预试验研究当中，在热量摄入不变的情况下，其中 6 项研究得到了显著降低血压的效果[2]。美国推荐每天吃半杯煮熟的豆子，认为吃淀粉豆能有效增加钾、镁、叶酸、膳食纤维、植物蛋白和其他植物化学物，这些对控制血压和预防心血管疾病都有好处。

用豆类蛋白质替代一部分肉类蛋白质，也有利于减少钠的摄入（肉类蛋白质作为菜肴是要加盐的，而豆子煮粥煮饭不加盐）；还减少了来自肉类的血红素铁的摄入，降低体内氧化应激水平，对血管也有一定保护作用。

中国人最为熟悉的淀粉豆是绿豆，而绿豆蛋白质在动物实验中表现出了降压作用。机理研究发现，绿豆球蛋白水解物既有抑制血管紧张素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有直接抑制肾素活性的作用，从而能够调节肾素-血管紧张素系统，增加一氧化氮释放，舒张血管，帮助降低血压[3]。

记得我小时候，爷爷有高血压，医生让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时候我经常会把其中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医生的建议是有道理的。

知识点 4
淀粉豆含有多种抗营养成分，它们多半也是有利于控制血压、血脂和血糖的活性成分。

抗营养因素虽然名声不好，吃多了有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的麻烦，但对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的时候，它们也具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，对保护血管健康是有益的。即便不吃豆子本身，只喝几乎不含热量的豆汤，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对控制高血压、高血脂都有好处。

知识点 5
淀粉豆中富含多种 B 族维生素，包括叶酸，有利于降低同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉相比，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明显更高。不过虽说如此，在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、小米等全谷物的差距并不大。

但是，若论叶酸含量，淀粉豆类可以说得上是「遥遥领先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。充足的膳食叶酸供应有利于控制同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的独立风险因素。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可以得到更好的效果。

知识点 6
淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，有利于降低体脂、控制体重。

对有超重肥胖问题的人来说，说到控血压，减肥瘦身措施必不可少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物之后有利于控制体重[5]。

适当用淀粉豆替代白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都可以有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下更轻松地降低食量，达到减肥效果。

很多人担心，把绿豆煮成绿豆沙，可能会升高血糖指数（GI），不适合需要控血糖的人食用。其实不需要有这种担心，因为所有的淀粉豆类，包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、各种芸豆（腰豆）、各种干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

如前所述，豆类含有多种妨碍快速消化吸收的成分，淀粉消化速度较慢，而且含有更高的蛋白质，不会造成血糖快速上升。

按目前的测定数据，常压煮制绿豆的 GI 值仅为

芸豆富含钾元素，每100克红芸豆的钾含量高达1215毫克，是大米白面的六七倍，甚至十多倍。同时，芸豆的镁含量也远高于大米白面，这些矿物质对控制血压和心血管健康至关重要。此外，芸豆的蛋白质含量超过20%，且富含不饱和脂肪酸，有助于调节脂类代谢。这些营养成分共同作用，使芸豆成为降血脂的理想食材。

虽然芸豆对降血脂效果显著，但食用方法和注意事项同样重要。高血脂患者在食用芸豆时应注意以下几点：

1. 适量食用：每天食用50-100克煮熟的芸豆即可，过多摄入可能会影响消化功能。

2. 注意烹饪方法：芸豆必须煮熟后食用，以防中毒。同时，避免添加过多油脂和盐分，以保持其降脂效果。

3. 配合健康饮食：食用芸豆的同时，应注意整体饮食结构的平衡，减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸和添加糖的摄入。

4. 监测身体反应：初次食用或增加食用量时，应注意观察身体反应，如有不适及时调整。

总之，芸豆是高血脂患者的理想食材，其富含的钾、镁、优质蛋白质和膳食纤维等营养成分，对控制血脂和保护心血管具有显著效果。但食用时需注意适量，并结合健康饮食和生活方式，以达到最佳降脂效果。