奶酪选购与食用指南：每天30克，这样吃更健康

奶酪选购与食用指南：每天30克，这样吃更健康

奶酪，这个听起来就让人垂涎欲滴的美食，到底是什么？它有哪些种类？又该如何选购和食用呢？让我们一起来探索奶酪的世界吧！

奶酪的前世今生

奶酪又叫做“乳酪”“芝士”“吉士”，在我国《食品安全国家标准干酪》（GB 5420-2021）中叫“干酪”。根据不同的质地或水分含量，奶酪可以分为软质奶酪、半软质奶酪、半硬质奶酪和硬质奶酪；根据加工工艺可以分为成熟奶酪、霉菌成熟奶酪以及未成熟奶酪。

奶酪的“前身”其实就是牛奶、羊奶、水牛奶等新鲜奶或者其制品。奶酪的核心工艺就是让奶中的蛋白质在凝乳酶或者其他凝乳剂的作用下凝固，其中的乳清可以做成乳清奶酪，也可以被挤出。

奶酪吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，多吃奶类：一方面要增加量，另一方面要吃多样的奶制品。除了牛奶、酸奶、奶粉之外，奶酪也是一个很不错的选择，消费者可以根据下方乳类互换表自行换算，只要总的摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶就算达标了。

需要注意的是，不管是哪一种奶酪，它终归是浓缩了液态奶里的精华，脂肪含量也会相对较高，所以要适量吃，如果一天的奶类食物全靠吃奶酪，大概需要吃30-50克，如果还喝牛奶或者酸奶，那就在此基础上适当减少即可。

奶酪适合什么样的人吃？

与其他液态奶相比，奶酪的小体积是一个不错的优点，也就是没有那么“占肚子”。处在快速生长发育的儿童青少年、需要更多营养支持的孕产妇人群、食欲差的老年人或者比较瘦弱的年轻人，都可以适当选择奶酪作为日常膳食中的奶制品。

奶酪怎么选？

首先，挑选奶酪时，仔细阅读食品标签，关注各类型特色很重要。

• 奶酪（干酪）：风味经典，营养丰富
• 再制干酪：融合其他成分，干酪的含量不得低于50%，适合快节奏生活
• 干酪制品：干酪含量灵活（15%-50%），多样化满足不同风味口感需求

其次，注意对比营养成分表中钠的含量，尽量选择钠含量较低的产品。同时兼顾看蛋白质、脂肪以及钙的含量，根据需求购买相应的产品。如果是给小宝宝选择，需要尽量避开霉菌奶酪，一方面，这类奶酪的口味比较重，另一方面，宝宝的消化系统没有完全发育好。

奶酪怎么吃？

• 直接切条、切片或切块吃
• 夹面包或者馒头吃
• 用奶酪替代烹调油，炒西红柿鸡蛋，或者做蔬菜鸡蛋饼
• 奶酪几乎可以和一切食材搭配在一起烤，比如烤香蕉、烤蘑菇、烤红薯、烤土豆等

本文原文来自蒙牛牛奶星系创作团队和北京大学“马博士健康团”联合出品

参考文献：
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