膝关节保护有讲究：专家详解三个科学锻炼法

膝关节保护有讲究：专家详解三个科学锻炼法

膝关节是人体最复杂、最大的承重关节，也是最易损伤、发病率最高的关节。天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞表示，受凉、肥胖、运动不当等都会导致膝关节受损伤。一旦膝关节损坏，身体就无法活动，心脏等器官因身体缺乏运动也会受到波及，引发一系列健康问题。

罗盛飞强调，膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤、缓解膝关节疼痛非常有效。其中，股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好。为此，他推荐了三个科学护膝动作，帮助大家保护膝关节、缓解膝关节疼痛。

这个动作主要锻炼股四头肌，增强膝关节稳定性。

动作要领：

1. 坐在椅子上，双侧脚踝部佩戴负重沙袋
2. 慢慢伸直一侧膝关节，保持10秒
3. 缓缓放下，膝关节屈伸角度控制在30度左右
4. 双腿交替进行，每侧重复15次

注意事项：

• 初学者可先不使用负重沙袋
• 保持动作缓慢，避免用力过猛
• 如果感到疼痛，应立即停止

这个动作可以锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，增强膝关节的稳定性。

动作要领：

1. 背靠墙壁，双脚分开与肩同宽
2. 缓慢下蹲，蹲至膝关节屈曲30度左右
3. 保持1分钟后回正
4. 重复5至10次

注意事项：

• 下蹲时膝盖不要超过脚尖
• 保持背部紧贴墙面
• 如果感到不适，可适当减少下蹲角度

这个动作有助于提高股四头肌的柔韧性，减少膝关节受伤的风险。

动作要领：

1. 俯卧位，用弹力带缓慢抬起一侧小腿
2. 尽量靠近臀部，保持30至60秒
3. 缓缓放下，双腿交替进行
4. 每侧重复5至10次

注意事项：

• 动作要缓慢，避免用力过猛
• 保持呼吸均匀
• 如果感到疼痛，应立即停止

罗盛飞提醒，不同年龄段的人在保护膝关节上应各有侧重。18岁以下的人群应注意运动强度和热身；18至59岁的人群应循序渐进地进行运动，避免长时间站立、行走和下蹲；60岁以上的人群则应避免加大膝关节负担的运动，注意保暖、补钙和适度按摩。

通过这三个科学护膝动作的练习，可以有效增强膝关节周围的肌肉力量，提升关节稳固性，预防运动损伤，缓解膝关节疼痛。但需要注意的是，在进行锻炼时，如果感到任何不适，应立即停止，并咨询专业医生的意见。