糖尿病饮食管理：6大原则+推荐食材，附一周菜单建议

糖尿病饮食管理：6大原则+推荐食材，附一周菜单建议

糖尿病饮食管理是控制病情的重要手段之一。从基本的饮食原则到具体的食物推荐，从注意事项到一周菜单建议，本文为你提供全面实用的糖尿病饮食指南。

饮食如何改善糖尿病？

碳水化合物经人体消化后会成为葡萄糖，需要胰岛素协助进入细胞以产生能量。然而，糖尿病患者因胰岛素分泌或效率不足，导致葡萄糖无法有效进入细胞，使血糖水平升高。除了药物治疗外，饮食管理也是控制血糖的重要方法。

如果能在血糖水平出现预警时或在糖尿病初期就严格控制饮食，减轻病情甚至远离糖尿病的机会将大大增加。

糖尿病饮食原则

注意控制体重

肥胖是糖尿病的重要风险因素。体重增加会导致身体出现“胰岛素抵抗”，即胰岛素无法有效处理血糖，使血糖水平上升。维持健康体重可以降低患糖尿病的风险。

糖尿病患者应以低脂饮食为原则，控制每日摄入的总热量，以维持理想体重。同时，建议咨询医生或营养师，获取改善生活习惯和调整体重的专业建议。

定时定量、少食多餐

糖尿病患者应尽量保持血糖水平稳定。正常人在进食后血糖会上升，因此，为了稳定血糖水平，患者应遵循“定时定量”及“少食多餐”的饮食原则，每次只摄入适量食物，并保持规律的进食时间，以减少血糖波动。

选择低升糖指数（GI）的食物

升糖指数是指食物经人体消化后使血糖值上升的速度和幅度。食物的升糖指数越高，消化后血糖上升速度越快。以下是不同升糖指数食物的例子：

糖尿病患者应多选择低升糖指数的食物，避免餐后血糖快速上升。

注意烹调方式

除了食物选择外，烹调方式也会影响糖尿病患者的病情。建议采用健康清淡的烹调方式，如蒸、煮、烫，避免煎、炸。以下是一些具体的注意事项：

• 腌肉时可加入少量砂糖（例如半茶匙）
• 避免使用大量砂糖或生粉打芡
• 选择低热量的配料及香料，如姜、葱、西芹、香草、花椒、八角等
• 多食用新鲜或冷冻食物，避免加工或罐头食物
• 处理肉类时先去皮及切除肥膏，减少动物脂肪摄入
• 注意用油量，每人每餐食用量应为1至2匙，可考虑选用植物油

谨守上限，计数吃饭

过多的碳水化合物摄入会导致血糖飙升，增加胰岛素负担，从而引发糖尿病。为了预防或改善病情，应设定碳水化合物摄入量上限，并严格遵守。

参考香港糖尿病联会的建议，男性和女性每餐分别需要约50-80克和约40-60克的碳水化合物，餐与餐之间可以摄入约10-20克碳水化合物的零食。以下是一些常见食物的碳水化合物含量：

由于不同人的年龄、身高、体重、运动量不同，对碳水化合物的需求也不同，因此在设定摄入量上限时，必须咨询医生或营养师。

选择含有肌醇的控糖营养饮品

研究证实，肌醇配方有助于提高身体对胰岛素的敏感度，从而控制血糖。选择控糖营养饮品时，可考虑以下原则：含有肌醇及全面均衡营养，低糖、低升糖指数，有临床医学实证可帮助控糖，符合国际糖尿病协会的营养建议等。控糖营养饮品适合有控糖需求的人士，不分年龄，也可作代餐，能帮助延长饱腹感。

选择高纤维食物

高纤维食物的特点是可以减慢身体吸收碳水化合物的过程，减少身体对胰岛素的需求，同时增加饱腹感。要控制血糖的人士可以考虑在午餐及晚餐食用至少一碗蔬菜、瓜或菇类，淀粉质类食物则可以多选择全麦五谷类，例如麦包、麦皮、糙米及红米。

有哪些改善糖尿病的食物推荐？

美国糖尿病协会（American Diabetes Association）在其网站上推荐了多款食物，指其含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂及纤维，可以改善整体健康，甚至预防糖尿病，以下是部分例子：

豆类

腰豆、斑豆、白腰豆及黑豆都含有丰富的维生素、纤维及矿物质（例如镁和钾）。豆类食品虽然含有一定份量的碳水化合物，但只需半杯的份量，就可以提供与一盎司肉类同等份量的蛋白质，而且不含饱和脂肪。如果想节省时间，可以考虑罐头豆类，但食用前应该尽量沥干及冲洗，以冲走盐份。

呈深绿色的多叶蔬菜

深绿色多叶蔬菜含有丰富的维生素，包括维生素A、C、E和K，还有铁、钙和钾等矿物质。值得注意的是，它们含有的卡路里和碳水化合物都很低。常见的深绿色多叶蔬菜包括芥兰、菠菜及羽衣甘蓝。

莓果

莓果不论任何种类，都含有丰富的抗氧化剂、维生素（例如维生素C及K）及纤维。如果你喜欢甜食，但又需要控制血糖，莓果就会是其中一种不错的代替品。

含有丰富Omega 3的油性鱼

美国糖尿病协会建议糖尿病患者每周食用鱼肉两次，特别是含有丰富Omega 3的油性鱼，例如三文鱼、沙丁鱼及鲭鱼等。烹调时亦应该考虑烤及焗等方法，以免摄入过量的卡路里。

全谷物

全谷物含有丰富纤维，加上维生素B及其他矿物质（包括镁、铬和铁），是理想可以稳定血糖水平的食物之一。常见的全谷物食物包括全燕麦、藜麦及麦米。

糖尿病饮食禁忌

糖尿病患者需要控制饮食以控制血糖水平，因此有不少食物都应减少食用或尽量避免，以下是一些例子：

• 五谷类：白饭、白面包、蛋糕、白面、牛角包、糕饼类
• 肉类：加工肉制品（例如肠仔、烟肉及午餐肉）、红肉（例如牛肉、猪肉及羊肉）、未去皮的家禽肉类
• 零食：薯片、巧克力、糖果
• 蔬菜：玉米、土豆、南瓜、蔬菜汁
• 水果：含糖量高的水果，例如橙、菠萝、芒果、荔枝、提子、无花果
• 含糖饮品：汽水、果汁、运动及能量饮品、酒精
• 调味料及酱料：砂糖、沙拉酱

糖尿病饮食菜单建议

卫生防护中心为糖尿病患者提供了菜单建议，并提到一些患者应遵循的饮食原则，例如：

• 参照饮食金字塔的营养比例进食
• 定时定量、少食多餐
• 多吃高纤维食物
• 使用较健康的烹调方法
• 减少摄入高脂食物
• 避免摄入高糖分食物，或使用代糖调味
• 减少吃以生粉打芡的食物，避免使用茨汁捞饭
• 减少吃加工或腌制食物，多吃新鲜或冰鲜食物

卫生防护中心提供了一周餐单建议，以下是其中一天的例子：

糖尿病饮食常见问题

糖尿病饮食可以饮酒吗？

一般而言，能够控制血糖水平的糖尿病人都可以饮用安全而且合适的酒精。不过如果你患有糖尿病并发症，例如高血压、肝脏问题、胰腺炎、眼睛疾病、难以预防及治疗的低血糖等，就应该先向医生咨询意见。

糖尿病饮食有次序吗？

有学术研究就二型糖尿病人的饮食次序进行研究，发现如果先进食蛋白质及蔬菜，相隔15分钟之后再进食碳水化合物，就能达到与降血糖药物Metformin相似的控制血糖效果。

本文原文来自Bowtie