高血压饮食管理：五类食物要少吃，营养均衡是关键

创作时间:

2025-01-22 00:07:41

作者:

@小白创作中心

高血压饮食管理：五类食物要少吃，营养均衡是关键

“饮食管理是高血压患者控制血压的重要手段。”心脑血管科张景龙医生强调，“合理的饮食不仅能帮助控制血压，还能预防心血管疾病的发生。”

高血压饮食禁忌总览

高血压患者在饮食上需要特别注意以下几类食物：

高盐食物：过多的钠摄入会导致水钠潴留，增加外周血管阻力，从而引起血压升高。世界卫生组织建议，正常人群每日食盐量应控制在6-8克，高血压患者则应控制在4克以下。
高脂肪食物：虽然油脂本身不会直接升高血压，但过多的脂肪摄入会引发心血管病变，增加高血压并发症的风险。建议每天食用油摄入量不超过25克。
辛辣刺激性食物：这类食物会刺激神经系统，导致血压波动。高血压患者应避免食用辣椒、生姜、大蒜等辛辣食物。
高嘌呤食物：如动物内脏、海鲜等，会导致血尿酸升高，加重肾脏负担。高血压患者应适量摄入嘌呤含量较高的食物。
酒精：酒精会导致血压升高，加重高血压病情。建议高血压患者戒酒或严格限制酒精摄入。

高血压患者的饮食建议

合理的饮食不仅能帮助控制血压，还能预防心血管疾病的发生。以下是针对高血压患者的饮食建议：

碳水化合物

控制总热量，碳水化合物应占总热量的55％～65％。
选择高质量碳水化合物，如全谷物，代替低质量的碳水化合物，如精制谷物和添加糖。
推荐成年居民每天摄入谷类食物200～300克（其中包含全谷物和杂豆类50～150克），薯类50～100克。

蛋白质

适当补充蛋白质，可多选择肉类、奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。
少食用或不食用深加工的高盐、高脂肪、高胆固醇的蛋白质食物。
动物来源的蛋白质很重要，它能提供全面的氨基酸，植物来源的蛋白质无法提供一些人体必需的氨基酸，所以动物植物蛋白质都应摄入，尤其是动物性蛋白质。

脂肪

少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等，少吃油条、炸鸡、薯片等油炸食物。
避免摄入零食中的反式脂肪酸，如植脂末。
增加欧米伽3脂肪酸的摄入，如橄榄油、山茶油、深海鱼油。
适量食用坚果，如杏仁、核桃和榛子等。

膳食纤维

增加粪便体积，预防便秘。
有助于肠道益生菌的生长，改善肠道菌群平衡，减少肠道对有害物质的吸收。
能帮助降低心血管疾病风险，降低血液中的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。
有助于控制血糖和胰岛素水平，减少患心血管疾病的风险。
还能够控制体重，增加饱腹感，减少食物摄入量，降低能量密度，有助于体重管理。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，食物中的深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上；水果每日应摄入200～350克，可选择1到2种有机水果。

矿物质

控制钠盐的摄入，每人每日食盐摄入量应逐步降至5克以下。
减少食用高盐食物，如泡菜、咸鱼、咸菜、火腿等，并减少加工食品和腌制食品的摄入。
在烹饪时，可以使用天然调味品替代盐，逐渐习惯清淡口味，比如使用花椒等香料、草药和醋等来增加食物的风味，以减少对盐的依赖。
增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类等，具体说来，马铃薯、西红柿、南瓜、甜菜根等食物都含有丰富的钾。
适当选择富含钙、镁的食物，如牛奶、豆制品、坚果等。

实用饮食建议

为了更好地控制血压，高血压患者在日常饮食中还应注意以下几点：

定时定量：保持每天的饮食都要营养均衡，而且还需要定时定量，需要养成少量多餐的好习惯，不可以总是暴饮暴食。
控制体重：多半的高血压患者会出现肥胖的情况，这个时候一定要控制自己的饮食，必须选择吃低热能的食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右就可以，而且患者每天的主食都要保持在150-250克左右，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%就可以了。
积极运动：需要积极的参与一些运动，才可以让自己的身体体重保持正常的状态。
健康饮品：高血压病人平时适当的吃点大豆、黑木耳和水果蔬菜等食物都可以，对患者而言会有比较好的帮助，而且平时还需要养成一个良好的饮食习惯，避免饱一顿饥一顿的，尤其是晚上的时候不可以吃得太多，更加需要注意晚餐需要清淡一些，避免吃一些油腻的东西，因为过量油腻食物会诱发中风的症状出现，影响到高血压患者的身体健康情况。
戒烟限酒：高血压患者不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响，比如增加血管硬化程度，增加肝脏负担等。不宜饮用含糖饮料，包括碳酸饮料和果汁饮料，含糖饮料会加重胰岛负担，容易诱发糖尿病，也会间接影响血压，推荐喝白开水或天然矿物质水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，成年人每天喝水1500～1700毫升。
简单实用的饮食原则：
- 每顿主食大概一拳头，其中粗细搭配各占一半，肉蛋豆制品大概一拳头，蔬菜大概两拳头。
- 烹饪多蒸煮，少煎炸，少油少盐，适当补充深海鱼油和橄榄油。
- 每天200ml左右乳制品。
- 每周适量摄入水果。
- 戒烟限酒限糖。