冬季饮食护心脑，专家教你这样做

冬季饮食护心脑，专家教你这样做

冬季是心脑血管疾病的高发季节，气温下降、饮食不当等因素都可能诱发疾病。专家建议，冬季饮食应以清淡、低盐为主，多吃富含膳食纤维和维生素C的食物，如苹果、南瓜、芹菜等，以降低胆固醇，防止动脉硬化。同时，注意保暖、适量运动、保持良好心态和定期体检也十分重要。通过科学合理的饮食和生活习惯，可以有效预防心脑血管疾病的发生。

冬季饮食应以清淡、低盐为主，多吃富含膳食纤维和维生素C的食物，如苹果、南瓜、芹菜等，以降低胆固醇，防止动脉硬化。同时，注意保暖、适量运动、保持良好心态和定期体检也十分重要。通过科学合理的饮食和生活习惯，可以有效预防心脑血管疾病的发生。

控制食物份量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

• 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
• 反式脂肪：远离它们。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪：

• 橄榄油
• 芥花籽油
• 植物油和坚果油
• 不含反式脂肪的人造黄油
• 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
• 坚果和果仁
• 牛油果

需要限制的脂肪：

• 黄油
• 猪油
• 培根脂肪
• 酱汁
• 奶油汁
• 非乳品奶精
• 氢化人造黄油和起酥油
• 巧克力中的可可脂
• 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

除了饮食调整，冬季预防心脑血管疾病还需要注意以下几点：

• 保暖：寒冷的天气容易让血管收缩，增加心脏负担。出门时记得穿暖和，尤其是头部、手脚要做好保暖，以保持血管舒展，减少心脏的负担。
• 适度运动：虽然冬季天气寒冷，但保持适量的运动仍然是保持心脑血管健康的重要方式。可以选择室内运动，如瑜伽、跳绳、健身器材等，保持每周至少150分钟的中等强度运动。
• 戒烟戒酒：吸烟和过量饮酒是导致心血管问题的重要原因，冬季更应避免。烟草和酒精不仅会直接损害血管，还会加重心脏负担。
• 释放压力：冬季日照减少，容易引起情绪低落或压力增大。学会放松自己，可以通过冥想、听音乐、与朋友聊天等方式缓解压力，保持愉悦的心情，有助于血管健康。
• 控制血脂：血脂异常是引发心脑血管疾病的罪魁祸首。冬季可以适当增加一些有益的营养补充，如Omega-3、植物甾醇等，有助于调节血脂，保持血管畅通。

冬季是心血管疾病的高发季节，我们要特别关注自身的血管健康，做好科学养护，避免因寒冷、压力等因素引发不必要的健康问题。