告别蝴蝶臂！7个哑铃动作+饮食调整，打造紧致上臂

创作时间:

2025-01-22 05:41:33

作者:

@小白创作中心

告别蝴蝶臂！7个哑铃动作+饮食调整，打造紧致上臂

蝴蝶臂，这个让不少女生头疼的问题，不仅影响美观，还可能暴露年龄。但你知道吗？蝴蝶臂的形成并非无迹可寻，它可能源于遗传、血液循环不良、常搬重物、上肢淋巴循环差、水肿或坐姿不当等。幸运的是，通过科学的哑铃训练和合理的饮食调整，我们可以有效减少上臂脂肪，告别蝴蝶臂的困扰。

哑铃训练：打造紧致手臂的关键

哑铃训练是减少上臂脂肪的有效方法之一。哑铃的形状让重量可以平均分配在握把的两侧，这使得哑铃成为理想的运动工具。ACE认证私人教练Colette Nguyen表示：“在手臂训练中，使用哑铃会比使用壶铃更容易让肌肉独立。”此外，哑铃的重量分配特点有助于保持稳定且安全的握力，最大限度地增加手臂及肩膀的张力。

7个哑铃动作，10分钟告别蝴蝶臂

让我们一起来学习几个针对上臂的哑铃训练动作吧！

佐特曼哑铃弯举：主要锻炼二头肌及前手臂。动作要领是站直，双脚下蹲与臀部同宽，双手握住哑铃并放在身体两侧，手掌要朝向大腿。将两个哑铃向上弯举至肩膀，让手掌向上。到达顶部时，旋转哑铃直到手掌朝前。然后让手臂回到大腿处，手掌朝下。回到底部后，旋转哑铃直到手掌再度朝前，这样是一组。
槌式弯举：主要锻炼二头肌。动作要领是站直，双脚张开与臀部同宽，双手握住哑铃在身体两侧，手掌要朝向中线。将两个哑铃向上弯举至肩膀，保持手掌向中线，上手臂也必须保持稳定。让手臂回到两侧初始位置，这样是一组。
俯身划船：主要锻炼三角肌后束、后背及三角肌。动作要领是站直，双脚张开与臀部同宽，膝盖微弯，手掌向内并握着哑铃。臀部向后，让躯干与地面几近于平行，让手臂自然垂向地板，手掌须朝向中线。保持手肘延伸，将哑铃向上举到躯干上方，不要使用任何动能，并让手臂在身体两侧保持舒适的距离。手臂伸直，使哑铃慢慢回到接近地面的初始位置，这样是一组。
三头肌后举：主要锻炼三头肌。动作要领是双脚张开与肩同宽，手臂垂于两侧，两手各拿一个哑铃，手掌朝向内侧。膝盖微弯，臀部向后，让胸口朝向地面。核心收紧，将肩膀向上和向后拉，凝视地板来保持稳定。将手肘向上推向两侧，使二头肌与胸口对齐，手肘弯曲至90度。保持手肘向两侧弯曲，吐气后，将两个哑铃向后推，伸直手臂并挤压三头肌。吸气后，将手肘和下背部弯曲至90度，并回到初始的位置。这样是一组，总共做10-12组。
三头肌掌上压：主要锻炼三头肌、腹肌和胸肌。动作要领是从高位平板支撑开始（可以选择膝盖跪地），双手张开微宽于肩膀，将哑铃放置于地面双手握着。双脚张开与臀部同宽。缓慢的降低身体使其与垫子保持一直线。理想情况下，手肘应位于躯干的后方或上方。轻松地回到初始位置，这样是一组。
仰卧臂屈伸：主要锻炼三角肌。动作要领是平躺在地面，双膝微曲并让脚掌平贴地面。双手拿着哑铃，并伸直手臂向天花板延伸，双臂与肩膀同宽，稍微偏离头顶（手肘的弯曲摺痕会在你的视线上方），手掌朝向中线。保持上手臂不动，弯曲手肘并降低哑铃直到靠近停留在头顶附近。伸直手肘来回到初始位置，这样是一组。
哑铃侧平举：主要锻炼三角肌、斜方肌中/上部和三头肌。动作要领是站直，双脚张开与臀部同宽，膝盖微弯，手掌向内并握着哑铃。臀部向后，让躯干与地面几近于平行，让手臂自然垂向地板，手掌须朝向中线。保持手肘延伸，将哑铃向上举到躯干上方，不要使用任何动能，并让手臂在身体两侧保持舒适的距离。手臂伸直，使哑铃慢慢回到接近地面的初始位置，这样是一组。