华佗五禽戏：五种动物动作强身健体，附详细图解

华佗五禽戏：五种动物动作强身健体，附详细图解

五禽戏，作为中国传统养生功法，由东汉名医华佗创制，历经千年传承。它通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，结合人体的脏腑、经络和气血功能，达到强身健体、防治疾病的效果。

中医养生功法

中医养生功法与中医理论、养生保健密切相关，是一种具有中医特色的心身锻炼方法。由于其具有健身强体、防治疾病、促进免疫力的提高，同时对心理也能起到一定的积极作用，故历来都受到广大群众的喜爱。

疫情时医生带领大家练习中医养生功法

五禽戏的历史渊源

五禽戏，又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等，是中国传统健身方法，据说由东汉医学家华佗所创制。据西晋时陈寿的《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利（蹄）足，以当导引。”华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和神态，再结合人体的脏腑、经络和气血功能，最终综合创编五禽戏。从现有的文献来看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》，该书最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏。

至2001年，国家体育总局委托上海体育学院编写出版了《健身气功·五禽戏》。“健身气功·五禽戏”的动作编排按照《三国志•华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，其动作简便易学，数量上则沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律。

五禽戏的具体动作

起势调息

两掌上托下按，动作路线圆活连贯；上托时吸气，意在劳宫；下按时呼气，意在丹田。

虎戏

虎戏属木，主肝，所以练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食，以此可达利于治疗肝胆疾病的目的。

虎戏第一式：虎举

两掌向上托举如托举重物，提胸收腹吸气；两掌下落如拉双环，含胸松腹呼气；两手上下沿垂直线运行，眼随手动。

虎戏第二式：虎扑

屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，两掌下按上提要与之配合协调；身体前俯至水平时，手臂前伸，臀部后引，充分拉伸脊柱。

鹿戏

鹿戏属水，主肾，所以练习鹿戏时腰部左右扭动，尾闾运转，以求通过腰部的活动锻炼来刺激肾脏，起到壮腰强肾，缓解肾脏疾病的目的。

鹿戏第一式：鹿抵

腰部侧屈拧转，侧屈一侧要压紧，另一侧借助上举手臂后伸，充分牵拉；后脚脚跟要蹬实；两臂摆至与肩同高时吸气，两臂随着转体向后伸抵时呼气，两手向上划立圆时吸气，两手下落还原时呼气。

鹿戏第二式：鹿奔

提脚前迈要有弧度，落步轻灵；两手上提时吸气，向前下落时呼气；身体后坐时吸气，重心前移时呼气；收脚时吸气，换跳步时吸气。

熊戏

熊戏属土，主脾胃，所以练习熊戏时身体以腰为轴运转，可使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用，以缓解胃部的疾病。

熊戏第一式：熊运

两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然，下肢固定不动；身体上提时吸气，身体前俯时呼气。

熊戏第二式：熊晃

两脚前移，横向间距稍宽于肩；提髋时，不撅臀，身体保持中正；随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处。

猿戏

猿戏属火，主心，而手臂内侧又有心经循行，所以练习猿戏时手臂夹于胸前，收腋，可以使心经血脉通畅，使练习者保持饱满的精神状态。

猿戏第一式：猿提

掌指撮拢变钩，速度稍快；两掌上提吸气时，用意提起会阴部 ；下按呼气时，放下会阴部。

猿戏第二式：猿摘

眼要随上肢动作变化左顾右盼；屈膝下蹲时，全身呈收缩状；向上采摘时，肢体要充分展开。

鸟戏

鸟戏属金，主肺，所以练习鸟戏时上肢的升降开合动作，可以牵拉肺经，疏通肺经气血，对肺有很好的锻炼作用。

鸟戏第一式：鸟伸

掌上举时，颈、肩、腰部紧缩，下落时松沉；掌上举时吸气，下落时呼气；向后伸展时吸气，下落时呼气。

鸟戏第二式：鸟飞

手脚同起同落；两掌上提时吸气，下落时呼气。

引气归元

两掌上举时吸气，下按时呼气；两掌下按时，身体各部分随之放松，直达脚底涌泉穴。

注意事项

单次练习的时间不宜过长、动作要适度而不可过度，否则可能导致腰背损害等轻微副作用。一般情况下，若出现头晕、乏力等症状，需及时停止练习，经过充分休息后便可以缓解。建议每次练习五禽戏的时间保持在30分钟左右，并且身体稍出汗后就可停止练习。

此外，练习前需要注意宽衣解带、排空大小便、不宜过饱或过饥等事项，同时要放松身心和肌肉，保持呼吸平稳，尽量避免在过分僵硬、紧张的状态下去练习。

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