久坐党必看！拯救“死臀”告别腰痛

久坐党必看！拯救“死臀”告别腰痛

“人活着，屁股却‘死’了？”这听起来像是一个荒诞的玩笑，但对许多人来说，这却是一个真实存在的问题。最近，一个名为“死臀综合征”的词在互联网上走红，引起了广大久坐族的共鸣。那么，什么是死臀综合征？它有哪些危害？又该如何预防和治疗呢？

死臀综合征，又称为“臀肌失忆症”，是一种由于臀部肌肉长期受压和缺乏运动导致的肌肉纤维化和萎缩的病症。北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙指出，对于经常久坐的人来说，每天坐两三个小时以上，臀部肌肉萎缩几乎是难以避免的。

死臀综合征的主要症状包括：

• 臀部疼痛无力：最明显的症状是臀部出现各种不适感，如酸胀麻木或持续的钝痛。
• 坐骨神经痛：臀大肌萎缩会压迫坐骨神经，导致小腿酸痛、麻木或射频性神经痛。
• 下背部酸痛：臀肌无力会影响身体负重线的平衡，导致腰椎和下背部肌肉劳损拉伤。
• 活动力与平衡下降：臀肌群是维持人体站立平衡和行走的关键，失去力量后，活动能力和身体平衡性会大幅下降。

如果死臀综合征长期得不到有效治疗，可能会引发一系列并发症：

• 腰椎间盘突出：臀肌失力导致腰椎负荷过重而受损。
• 骨盆环综合征：骨盆前、后倾改变关节负重线路。
• 关节滑膜炎：骨关节长期异常磨损。
• 肌肉劳损：其他肌群长期过度代偿导致的拉伤。

死臀综合征的主要原因是久坐不动。现代人长时间坐在电脑前工作，臀部肌肉长时间处于被压且松弛无力的状态。长此以往，大脑适应了这种放松状态，神经信号发射逐渐减弱，导致臀肌“忘记”如何收缩发力。

1. 改变久坐习惯

最根本的方法是改变久坐不动的生活方式。无论是在家还是办公室，每隔1小时就要主动起身走动5-10分钟，避免长期压迫臀部。

2. 针对性锻炼

定期锻炼臀部肌肉，如做深蹲、踢腿等动作，能有效提升臀肌力量和柔韧性。推荐的锻炼动作包括：

• 臀桥：仰卧，双腿屈膝，脚踩地面，臀部向上抬起，直到与膝盖齐平。
• 深蹲：双脚与肩同宽，保持背部挺直，下蹲至大腿与地面平行。
• 壶铃摇摆：双脚分开与肩同宽，手持壶铃，通过臀部发力带动壶铃前后摆动。

3. 保持正确姿势

无论是站立、坐姿还是睡姿，都要勤加留意自身姿势，避免骨盆前倾或侧倾。保持腰椎和骨盆的中垂直线，能减轻臀肌的负担。

4. 物理治疗

对于症状较重的患者，可以考虑物理治疗，如干扰电疗法、红外线治疗和冷热交替疗法等。这些方法能促进臀部血液循环，加速肌肉修复。

• 使用人体工学椅子，保持良好的坐姿。
• 定期使用按摩球或滚轮按摩放松臀肌。
• 增加蛋白质摄入，有利于肌肉修复。
• 睡前用热敷袋或热水袋热敷臀部。

死臀综合征虽然听起来有些吓人，但通过及时的预防和治疗，大多数人都能恢复臀部肌肉的功能。关键是要提高警惕，避免长时间久坐，定期进行臀部肌肉锻炼。让我们一起行动起来，拯救我们的“死臀”，重拾健康活力！