《2024版高血压指南》教你稳住血压

《2024版高血压指南》教你稳住血压

2024年最新版《中国高血压防治指南》重磅发布，为高血压患者和关注血压健康的人群提供了权威的生活方式调整建议。新版指南不仅更新了高血压的定义和血压标准，还特别强调了生活方式干预在预防和控制高血压中的重要作用。让我们一起来看看，如何通过简单易行的方法，稳住血压，守护心血管健康。

新版指南对高血压的定义为：在未使用降压药的情况下，诊室血压≥140/90 mmHg；或家庭血压≥135/85 mmHg；或24h动态血压≥130/80 mmHg，白天血压≥135/85 mmHg，夜间血压≥120/70 mmHg。这一标准的更新，意味着更多人需要关注自己的血压状况，及时采取预防措施。

饮食调整是控制血压的关键。新版指南推荐采用低盐、低脂肪、高纤维的饮食模式。具体来说：

• 减少钠盐摄入：每日食盐摄入量应控制在5克以下，避免食用咸菜、腌肉等高盐食品。北京大学武阳丰教授团队的研究成果显示，使用低钠盐（在普通食盐中混入一定比例的氯化钾）可以有效降低血压，减少心血管病的风险。低钠盐不仅减钠不减咸，还能补充钾元素，实现“双重”降压效果。

• 增加钾的摄入：食用富含钾的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆和豆类等，有助于平衡体内的钠盐，维持血压稳定。

• 多吃新鲜蔬菜和水果：蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制血压。

• 适量摄入优质蛋白质：选择鱼类、禽类、豆类等低脂高蛋白食物，避免过多摄入动物脂肪。

适度运动对控制血压至关重要。新版指南建议：

• 选择适合自己的运动方式：如散步、慢跑、游泳、太极拳等有氧运动。

• 保证运动频率和时长：每周至少进行3次运动，每次30分钟以上。运动强度要适中，避免过度劳累。

• 循序渐进：对于刚开始运动的人，可以从短时间、低强度的运动开始，逐渐增加运动量。

保持健康的体重是预防高血压的重要措施。肥胖会加重心脏负担，导致血压升高。通过合理饮食和规律运动，将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间，腰围控制在男性<90cm、女性<85cm。

• 限制酒精摄入：过量饮酒会导致血压升高。男性每日酒精摄入量应控制在2杯以内，女性则应控制在1杯以内（1杯约为350毫升啤酒或150毫升葡萄酒）。如果已经有高血压，最好完全戒酒。

• 戒烟：吸烟会损害心血管系统，导致血管收缩，增加血压。研究发现，吸烟者患高血压的风险比不吸烟者高出几倍。因此，戒烟是预防高血压的重要措施之一。

长期的精神压力和焦虑会导致血压升高。新版指南建议：

• 学会放松：通过冥想、深呼吸练习、瑜伽等放松身心的活动，缓解压力。

• 保持积极心态：培养兴趣爱好，建立良好的社交关系，学会适当放松和娱乐。

• 规律作息：保证充足的睡眠，每天7-8小时，避免熬夜和过度劳累。

定期监测血压是控制血压的重要环节。建议高血压患者或有高血压风险的人群：

• 自我监测：使用经过准确性验证的上臂式电子血压计，定期监测血压，了解自己的血压变化情况。

• 定期检查：除了自我监测血压外，还应定期进行血常规、血糖、血脂、血尿酸、尿常规、眼底检查等项目，有助于及时发现并处理并发症。

高血压的防治是一个长期的过程，需要我们从生活方式入手，建立健康的生活习惯。新版指南的发布为我们提供了权威的指导，让我们从现在做起，稳住血压，守护心血管健康。