维生素B族守护健康：从能量代谢到疾病预防，这些症状提示你可能缺乏

维生素B族守护健康：从能量代谢到疾病预防，这些症状提示你可能缺乏

维生素B族被誉为健康背后的超级英雄，它们在维持身体健康中扮演着至关重要的角色。从参与能量代谢到维护神经系统功能，再到预防各种疾病，维生素B族的作用无处不在。虽然它们在食物中广泛存在，但由于现代饮食习惯和生活方式的影响，许多人仍然面临维生素B族缺乏的风险。了解并确保充足的维生素B族摄入，对于保持良好的健康状态至关重要。

维生素B族是一系列水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等。它们在人体内发挥着多种重要功能：

• 能量代谢：维生素B6和B12作为辅酶或辅酶的前体，参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，成为食物释放能量的关键。倘若没有它们，人体将难以获取足够的能量。

• 神经系统功能：维生素B1（硫胺素）帮助脑细胞利用葡萄糖。维生素B6可促进脑细胞的生长和发育,增强记忆力和思维能力,有助于改善睡眠质量。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需成分,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要成分,能够提高神经传导速度，还可促进神经细胞的生长和修复,维持经元的正常功能。

• 红细胞生成：维生素B12和叶酸（维生素B9）是制造血液所需的营养素，参与红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血。

此外，B族维生素还在维持皮肤黏膜健康、帮助身体组织利用氧气、解除酒精和尼古丁等毒素、守护肝脏健康、维护神经系统功能、舒缓头痛、偏头痛、缓解压力、消除疲劳、令人精神充沛、预防血管闭塞、维护心脏及血管健康等方面发挥着重要作用。

维生素B族缺乏可能会导致多种健康问题，其中维生素B12缺乏尤为严重。维生素B12缺乏可能会造成恶性贫血（红血球不足）；月经不顺；眼睛及皮肤发黄，皮肤出现局部（很小）红肿（不疼不痒）并伴随蜕皮；恶心，食欲不振，体重减轻；唇、舌及牙龈发白，牙龈出血；头痛，记忆力减退，痴呆；可能引起人的精神忧郁；脊髓变性，神经和周围神经退化；舌、口腔、消化道的粘膜发炎等危害。

若出现食欲不振、消化不良、舌头发炎、失去味觉等症状，便是缺乏维生素B12的警讯。小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。

除了维生素B12，其他B族维生素缺乏也会带来不同问题。维生素B1轻度缺乏会出现肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退。维生素B2缺乏则会出现口角炎、嘴唇干裂、舌炎等。维生素B3缺乏会引起糙皮病，甚至还会增加癌症的风险。维生素B5缺乏会导致小儿生长缓慢，皮肤、毛发障碍等问题。叶酸缺乏则会引起孕妇习惯性流产、早产，婴儿出生体重过低和生长迟缓等问题。

根据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》中数据显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。这表明维生素B族缺乏在中国成年人中是一个普遍存在的问题。

某些人群由于生理特点或生活方式，更容易缺乏维生素B族：

• 儿童和青少年：处于生长发育期，对营养需求较高。
• 孕妇：需要额外的营养支持胎儿发育，特别是叶酸对预防神经管缺陷至关重要。
• 老年人：随着年龄增长，吸收能力下降，容易出现营养不足。
• 素食者：维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者容易缺乏。
• 长期饮酒者：酒精会影响维生素B的吸收和利用。
• 慢性腹泻患者：肠道吸收功能受损，容易导致营养缺乏。

幸运的是，通过合理的饮食安排，我们可以轻松满足身体对维生素B族的需求：

• 动物性食品：肝脏（如牛肝和猪肝）、瘦肉、禽类、鸡蛋、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）等富含多种B族维生素，尤其是维生素B12。
• 植物性食品：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、绿豆）、坚果（核桃、杏仁）、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）等富含维生素B1、B6和叶酸。
• 其他食物：酵母、牛奶和奶制品也是良好的B族维生素来源。

对于特殊人群或饮食不均衡的人来说，在医生指导下适当使用复合维生素B补充剂也是可行的选择。但需要注意的是，维生素B族是水溶性的，身体不会过多储备，因此需要通过持续的饮食摄入来维持充足的水平。

维生素B族虽然不像某些维生素那样广受关注，但它们在维持身体健康中发挥着不可或缺的作用。通过了解其功能、缺乏症状和补充方法，我们可以更好地关注自己的营养摄入，预防相关健康问题。记住，均衡饮食是获取充足维生素B族的关键，让这位“超级英雄”时刻守护我们的健康。