热搜热议：“睡姿毁腰”，教你正确睡姿远离腰痛

热搜热议：“睡姿毁腰”，教你正确睡姿远离腰痛

最近，“睡姿毁腰”话题再次登上热搜，引发众多网友热议。许多人发现自己一觉醒来腰酸背痛，其实这很可能是因为睡姿不当引起的。本文将详细介绍哪些睡姿可能导致腰痛，并给出科学的建议，教你如何调整睡姿，远离腰痛困扰。

错误的睡姿会给脊柱造成更大的压力，进而导致脊柱周围组织慢性损伤。如果你睡醒后出现脖颈僵硬、腰背酸痛等症状，应考虑自己的睡姿是否给脊柱造成了异常的牵拉或压力。

1. 仰卧：仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。患有高血压、颈腰椎疾病的人，可以选择这种入睡姿势。

不过，仰卧睡时也要注意，枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托颈椎，让其更好地放松。枕头压实后，枕头高度与我们的拳头等高或略高为宜。

此外，很多人仰卧时可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，帮助腰背放松，身体也会更舒适。

2. 侧卧：侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。和仰卧一样，侧卧时，当枕头过高时，头部会被迫抬高，我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡，通常被拉长的一侧更容易出现症状。

此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面，腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像脊柱在拧麻花。如长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。因此，侧卧的枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

3. 俯卧：俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在睡眠当下，呼吸效率降低，使夜晚身体的修复能力减弱。同时也会体现到白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩不适。俯卧时，一侧的腿通常向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

1. 选择合适的枕头：枕头的高低、长短、软硬等和颈椎健康关系密切。成人枕头高度在8～15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高；宽度应超过肩宽；软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力，让肩颈气血循环保持通畅。

2. 使用睡眠腰枕：对于产后腰痛等问题，可以尝试使用睡眠腰枕。它完美填充了腰部与床面的空隙，一躺上去，腰部就被稳稳支撑，酸痛感瞬间减轻。同时，面料透气，睡一整晚都很干爽，能有效改善睡眠质量。

3. 特殊人群的睡姿建议：颈椎病和腰间盘突出者适合平躺，冠心病患者宜右侧卧，胃病患者建议左侧卧，食管疾病患者需垫高枕头仰卧，心衰患者最好半躺半坐，静脉曲张者应将脚抬高。而鼻部、胸腔和肺部疾病则需要根据具体情况选择合适睡姿。

让我们一起学会正确的睡姿，享受高质量的睡眠吧！