HIIT运动：15-30分钟高效燃脂，提升心肺功能

HIIT运动：15-30分钟高效燃脂，提升心肺功能

高强度间歇运动（High Intense Interval Training，简称HIIT）以其高效和快速燃脂的特点成为了当前最热门的训练方式之一。它的核心在于通过一段时间的高强度活动后紧接着进行短暂休息或低强度活动，这样的间歇交替可以大大提高身体的代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

定义

1. 高强度训练：训练强度设定在最大心率（208-（0.7*年龄））的80%以上
2. 间歇训练：是在训练和休息之间交替进行

HIIT高强度间歇运动的方法是同时满足上述两个条件。HIIT是一种高强度间歇训练的无氧系统训练，可以在短时间内实现高能耗。身体需要大量的氧气来提供能量转换。这时候耗氧量远远大于摄入速度，身体会出现呼吸急促的现象。训练结束后，体内会有过度运动后的氧气消耗（EPOC），在运动后的一段时间脂肪继续燃烧。

高强度间歇运动前的热身

热身在HIIT中扮演着至关重要的角色。一个完善的热身可以提高肌肉温度和柔韧性，减少运动中的受伤风险。热身可以包括轻松的跑步、动态拉伸和低强度的目标运动模仿。建议热身时间不少于5-10分钟。

高强度间歇运动动作推荐

以下是几个适合初学者到高级训练者的HIIT动作：

1. 开合跳：属于全身运动，可以有效加速心跳，促进全身血液循环。
2. 高抬腿：提高小腿的灵活性和力量，同时也是一个很好的有氧运动。
3. 深蹲跳：增强腿部和臀部肌肉的力量，也是提升心肺功能的有效运动。
4. 俯卧撑：加强上身肌肉，特别是胸肌、肱二头肌和三头肌的力量。
5. 动态平板支撑：强化核心肌群，特别是腹部肌肉。

每个动作30秒，组间休息20-30秒，完成所有动作为一轮，休息2-3分钟，根据个人身体状况，可以做2-3轮，HIIT有很多动作，这里只列举一部分

高强度间歇运动的好处

1. 提高心血管健康：HIIT能够增强心脏的泵血能力，提高心肺功能。
2. 提高减肥效率：通过提高身体代谢率，HIIT有助于在短时间内燃烧更多脂肪。高度休息不需要像有氧运动一样开始燃烧脂肪至少30分钟，5-10分钟也能看到效果。
3. 节约时间：HIIT训练通常20-30分钟内完成，适合时间紧凑的人士。
4. 提升耐力和力量：通过不断的高强度训练，可以有效提升身体的耐力和力量水平。
5. 增加肌肉：部分HIIT动作可以刺激肌肉生长，帮助塑造身材线条。
6. 不需要装备，配合歌曲节奏，随时随地可以做

高强度间歇运动的注意事项

1. 适应性：初次尝试HIIT的人应从低强度开始，逐渐增加训练的强度和时间。
2. 合理饮食：高强度的训练需要充足的能量支持，注意保持均衡饮食。
3. 充分热身：如前所述，热身对预防运动伤害至关重要。
4. 适当休息：高强度训练后应给予身体充分的休息时间，避免过度训练导致的身体损伤。
5. 监听身体信号：在进行HIIT训练的过程中，一旦感到不适应立即停止，必要时寻求专业指导。
6. HIIT会给身体带来相当大的压力，所以建议每次高强度间歇训练需要48小时左右，每周进行2-3次左右，让身体有足够的休息时间和营养补充，储存糖源，修复微创肌肉。每次高强度间歇训练后的第二天，仍然可以安排

高强度间歇训练不适合哪些人？

HTTI属于高强度运动，必须有心肺适能的基础。年龄过高、家族病史、吸烟、长期久坐、过胖、高血压、血脂异常、糖尿病、重大疾病者，只能先做一些轻量运动，如散步、甩手

如今，大多数人工作繁忙，进行高强度间歇训练相对省时。同时，他们可以在短时间内获得最高的健康益处，但他们也应该避免过度训练。个人比较喜欢用壶铃进行高强度间歇训练，操作耐力持续爆发的动作。世界上没有必要或最好的训练方法。你喜欢什么样的运动？在正确的运动模式下，尝试不同的训练，体验不同类型带来的身体刺激，创造适合自己的训练方法！

本文原文来自百度百家号