中国体育科学学会&医食参考：预防大动脉粥样硬化

中国体育科学学会&医食参考：预防大动脉粥样硬化

大动脉粥样硬化是一种常见的慢性血管疾病，其特点是脂肪、胆固醇等物质在动脉壁内积聚形成斑块，导致动脉狭窄甚至闭塞。这种疾病可影响全身各部位的动脉，包括心脏、大脑、四肢等，严重时可引发心脏病、卒中等危及生命的并发症。幸运的是，通过健康饮食和适量运动等生活方式的调整，可以有效预防大动脉粥样硬化的发生。

1. 控制食物份量：避免过量摄入是预防心血管疾病的基础。使用小盘子或小碗帮助控制份量，多吃营养丰富的低卡食物，如水果和蔬菜，少吃高卡高盐的食物。

2. 多吃果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。多吃果蔬有助于减少高热量食物的摄入。选择新鲜或冷冻果蔬，低钠罐头蔬菜，100% 果汁或水包装的罐装水果。

3. 选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。

4. 限制不健康的脂肪：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。美国心脏协会建议，心脏健康饮食中的饱和脂肪含量应低于每日摄入卡路里总量的 6%。

5. 选择低脂的蛋白质来源：瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

6. 限制并减少钠和盐：钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，也是食盐的主要成分。过多的钠摄入会增加患高血压的风险，而高血压是心血管疾病的主要风险因素。世界卫生组织建议，成年人每天的钠摄入量应不超过2000毫克，相当于约5克食盐。

运动对预防动脉粥样硬化具有重要作用。首先，运动可以增加心脏的泵血能力，促进血液循环，有助于将血脂输送到全身各个部位。其次，运动可以降低血脂水平，减少坏胆固醇（LDL）的积累，从而减少动脉粥样硬化的发生。此外，运动还可以提高高密度脂蛋白（HDL）水平，这种被称为“好胆固醇”的物质有助于清除血管壁上的脂质。研究表明，长期坚持运动的人，其动脉粥样硬化的发生率明显低于缺乏运动的人。

除了降低血脂水平，运动还可以改善血管内皮功能，即血管内壁的细胞功能。血管内皮功能受损是动脉粥样硬化的早期表现，而运动可以增强血管内皮功能，从而预防动脉粥样硬化的发生。

1. 戒烟限酒：吸烟和饮酒都会增加动脉粥样硬化的风险。吸烟会抑制脂蛋白脂酶的活性，使甘油三酯升高，破坏内皮细胞的功能。

2. 控制体重：肥胖是动脉粥样硬化的危险因素之一。通过健康饮食和适量运动维持适宜的体重，有助于降低心血管疾病的风险。

3. 定期体检：定期检查血压、血糖、血脂（胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白）等指标，时刻关注自己的血管健康，防患于未然。

4. 保持心理平衡：精神压力可能会使血管内皮功能发生障碍，损伤血管的扩张能力。拒绝“内耗”，心神宁静可以稳定血压，保护血管内皮，让血液循环更顺畅。

大动脉粥样硬化的预防需要从生活的方方面面入手，通过健康饮食、适量运动、戒烟限酒、控制体重等生活方式的调整，可以有效降低心血管疾病的风险。让我们从现在开始，为自己的心血管健康投资，享受更加健康、美好的生活！