柔韧、心肺、大脑：瑜伽的三大科学健康效益
柔韧、心肺、大脑：瑜伽的三大科学健康效益
瑜伽作为一种古老的身心练习方式，近年来在全球范围内越来越受欢迎。它结合了身体姿势、呼吸练习和精神冥思，被认为对身心健康有诸多益处。但瑜伽到底能给我们的身体和大脑带来哪些具体影响呢？本文将从科学的角度，探讨瑜伽的健康效益。
瑜伽的历史渊源
在公元1世纪至5世纪之间，印度智者帕坦伽利开始整理编纂遍布印度的古老冥想传统，并将其记录在《瑜伽经》中。这部包含196颂的著作，将瑜伽定义为“控制”——即通过限制大脑对外部事物的关注，以达到纯粹意识状态的实践。
随着时间的推移，瑜伽逐渐融入了体操和摔跤等体育元素，发展出多种不同的练习方式。尽管现代瑜伽流派众多，但大多数仍保留了帕坦伽利提出的三个核心要素：身体姿势、呼吸练习和精神冥思。
瑜伽的健康效益
许多人认为，瑜伽这种身心结合的练习方式，具有独特的健康优势，如提高力量和柔韧性、增强心肺功能、改善心理健康等。那么，科学研究是如何看待这些说法的呢？
柔韧性和力量
瑜伽的体位法通过拉伸多个肌肉群，可以有效提升身体的柔韧性和力量。短期内，拉伸可以改变肌肉、韧带和肌腱的含水量，使其更具弹性。长期而言，定期拉伸能刺激干细胞分化，生成新的肌肉组织和弹性胶原纤维。此外，频繁的拉伸还能减少身体自然的肌肉收缩反射，提高对疼痛的耐受力，从而增强柔韧性。
研究表明，瑜伽在改善健康人群的体能和柔韧性方面效果显著。对于慢性腰痛、类风湿性关节炎和骨质疏松症等难以治愈的疾病，将瑜伽纳入日常锻炼计划可以有效改善症状。
心肺功能
瑜伽结合了体位法和有规律的呼吸练习，对肺部健康具有显著的保健作用。对于慢性支气管炎、肺气肿和哮喘等肺部疾病患者，瑜伽中的呼吸练习能够放松收缩的气道肌肉，改善氧气扩散。增加血液中的氧气含量，对心肌功能较弱、难以有效供氧的人群尤其有益。对于健康人群而言，这种练习有助于降低血压，减少心血管疾病的风险因素。
心理健康
尽管瑜伽与心理健康之间的关联早已为人所知，但其对心理健康的具体影响仍难以量化。研究显示，瑜伽可能对缓解抑郁和焦虑症状有一定帮助，但由于诊断标准、病情严重程度等因素的差异，这一结论尚需更多证据支持。然而，有证据表明，瑜伽确实能帮助减轻压力，其效果与冥想和放松练习相当。
科学研究的现状与未来方向
目前，关于瑜伽效果的研究仍面临诸多挑战。例如，不同研究的样本量普遍较小且缺乏多样性，同时过度依赖自我报告的数据，使得研究结果的客观性受到一定影响。为了更全面地评估瑜伽的影响，未来的研究需要扩大样本规模，纳入更多元化的参与者，并对瑜伽在预防心脏病、降低癌症发病率、改善认知功能等方面的潜力进行深入探索。
尽管如此，瑜伽作为一项古老的身心锻炼方式，其在提升身体健康、促进心理福祉方面的价值已得到广泛认可。无论是在专业医疗机构还是学校等教育场所，瑜伽都展现出作为辅助治疗工具的巨大潜力。随着研究的不断深入，我们有望更全面地理解瑜伽对人体的深远影响。
瑜伽进校园
由于瑜伽对身心脑体都有益处，一些 K-12 的学校已经开展了瑜伽课，以提高学生身心健康水平。瑜伽是提高社会情感学习(Social-Emotional Learning, 简称SEL）的方法之一。SEL的目标是帮助学生发展与培养学习以外更重要的技能。通过参与 SEL活动，学生能够更好地认识自我，培养自我管理意识、社交意识、责任心等方方面面[3]。SEL还可以帮助学生与同学建立好人际关系，帮助他们学会应对日常挑战，在学习生活中做出更积极的选择。
对瑜伽课程进校园的研究十分时新，一些学校已经将瑜伽纳入课堂内容与课后活动中。研究表明，练习瑜伽的学生在课堂上的参与度更高，其注意力也有所提高，甚至有些学生的成绩都有所提升。此外，瑜伽还有助于增强身体平衡和协调能力。从学校瑜伽中受益的不仅仅是学生，还有教师群体！坚持瑜伽练习的老师们压力更小，心情也更开朗[3]。
从一次呼吸开启你的瑜伽之旅
下次当你感到紧张、悲伤或心烦意乱时，不妨试试瑜伽练习！以下是一套瑜伽系列动作，你可以在家里或学校练习（如图 2）。如果有机会和你的朋友一起练习，你们都会受益匪浅！请记住，瑜伽关乎运动和呼吸，所以在做这些姿势时不要忘记专注于你的呼吸。
图2-下次当你感到悲伤、压力过大或心烦意乱时，试试这些简单的瑜伽动作，不要忘记专注于呼吸！(注意：在开始任何身体活动之前，与值得信赖的专业医生讨论你的动作可能会有所帮助。如果你无法伸展运动，也可以舒适地坐着或躺着，仅仅专注于呼吸）。
婴儿式（梵语Balasana）：双膝弯曲，向前微伸，轻轻地将头和胸部靠近地面上。如果可能，尝试让臀部靠在脚跟上。双臂前伸，拉长脊柱。深呼吸五次。
猫牛式（梵语Bitilasana Marjaryasana）：双手抱膝，膝盖低于臀部，双手低于肩膀。吸气时，将头和臀部轻轻望向天空；呼气时，弓起背部，将下巴收至胸前。重复深呼吸五次。
平衡式（梵语Dandayamana Bharmanasana）：双手抱膝，左腿向后伸展，悬停在与臀部齐平的位置，右臂向前方伸展，与肩同高。保持平衡，深呼吸五次。
猫牛式（梵语Bitilasana Marjaryasana）：重复上述动作，深呼吸五次。
平衡式（梵语Dandayamana Bharmanasana）：双手抱膝，右腿向后伸展，悬停在与臀部齐平的空中，左臂向前方伸展，与肩同高。保持平衡，深呼吸五次。
大休息（梵语Savasana）：仰卧，双腿伸直，双臂离开身体两侧，手掌朝上。轻轻闭上眼睛或注视天花板上的一个点。深呼吸五次。
术语表GLOSSARY
神经元（Neurons）：脑细胞主要由三部分组成，即轴突、细胞体、树突，通过化学传导和电信号与身体其他部分进行交流。
灰质（Gray Matter）：大脑中颜色较深的部分，包括神经元的细胞体和树突。
白质（White Matter）：大脑中颜色较浅的部分，包括神经元的髓鞘和轴突。
海马体（Hippocampus）：大脑中掌管学习和记忆的脑区。
前额叶皮层（Prefrontal Cortex）：大脑中负责理解、调节情绪以及决策的脑区。
杏仁核（Amygdala）：大脑中掌控对包括恐惧在内的多种情绪的脑区。
社会情感学习（Social-Emotional Learning）：发展技能的过程，包括自我意识、自我管理、社交意识、人际关系技能和责任心培养，助力个体管理好情绪，建立稳固的人际关系。
参考文献REFERENCES
[1]Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., and Damoiseaux, J. S. 2019. Yoga effects on brain health: a systematic review of the current literature. Brain Plast. 5:105–22. doi: 10.3233/BPL-190084
[2]Villemure, C., Ceko, M., Cotton, V. A., and Bushnell, M. C. 2015. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Front. Hum. Neurosci. 9:281. doi: 10.3389/fnhum.2015.00281
[3]Khalsa, S. B., and Butzer, B. 2016. Yoga in school settings: a research review. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1373:45–55. doi: 10.1111/nyas.13025
引文CITATION
Ferguson SE, Short SJ, Huxtable AG and Guenther CH (2023) How Yoga Helps the Brain. Front. Young Minds. 11:932145. doi: 10.3389/frym.2023.932145
namaste.