最新膳食指南：65岁以上老人这样吃更健康

最新膳食指南：65岁以上老人这样吃更健康

“最美不过夕阳红，温馨又从容”，这句歌词道出了无数人对老年生活的美好期许。随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，合理的膳食对于维持老年人健康至关重要。让我们一起来探讨如何通过科学合理的饮食结构，让老年人享受更加健康的生活。

中国营养学会最新发布的《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》为老年人提供了权威的饮食指南。新版膳食指南首次按照年龄段分为一般老年人（65—79岁）膳食指南和高龄老年人（80岁及以上）膳食指南。

• 主食：谷薯类的多样化。全谷物和杂豆要占到谷类的1/4到一半左右，红薯、马铃薯、紫薯等薯类可以作为老年人的主食。

• 蔬菜水果：应努力做到餐餐有蔬菜，多吃深色蔬菜。天天有水果，少量多品种。

• 动物性食品：充足的动物性食物可以满足老年人的蛋白质需求。每天保证1个鸡蛋，每周至少两次水产品。

• 奶类大豆坚果：建议不同奶类及奶制品可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆及坚果类可做多样选择，总量控制在25-35克左右。

• 烹调用油和盐：推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐不超过5克。

随着年龄的增长，身体的代谢能力和吸收能力逐渐下降，因此，老年人需要更加精细地规划自己的饮食，确保身体能够获得全面而均衡的营养支持。

• 蛋白质：每天摄入120到150克左右的鱼禽肉蛋类食物，保证优质蛋白质占到膳食总蛋白供应量的50%以上。

• 维生素：多吃一些深色的蔬菜以及十字花科类的蔬菜，因为这些蔬菜当中含有丰富的维生素和矿物质。每天的蔬菜摄入量在300到400克左右，水果摄入量100到200克。

• 矿物质：每天去喝300到400毫升左右的鲜牛奶，或相当量的奶制品或奶酪、酸奶等。大豆或者豆制品可以选择豆腐、豆浆、豆腐干等。

• 膳食纤维：全谷物或者粗粮的摄入量建占到三分之一到二分之一，可以煮得软烂一点，有利于消化和吸收。

• 控制食量：避免过度进食导致消化不良或者胃部不适。使用小盘子可以帮助控制食量，注意饱腹感，分餐进食。

• 清淡饮食：尽量避免食用过于油腻、辛辣或咸的食物，减少对心脏、肾脏的负担。

• 食物易消化：老年人的消化能力比较弱，食物应该做得软烂一些，如粥、蒸蛋等。

• 少量多餐：更有利于食物的消化和吸收。可以采用“3+2”模式，即3顿正餐+2顿点心。

• 主动饮水：每天的饮水量在1.5升到1.7升左右，视老年人的运动情况而定。

通过合理摄入营养补充剂，老年人可以有效弥补日常饮食中可能存在的营养不足，满足身体对营养的全面需求。

• 蛋白质粉：可以选择动、植物双蛋白的蛋白粉，因为动物蛋白氨基酸的种类和比例更接近人体所需，更易吸收利用；植物蛋白含膳食纤维较丰富，有益肠道消化。

• 维生素和矿物质：可以选择含维生素和矿物质的复配蛋白粉，吃一次打包多种营养，省心！

• Omega-3：可以选择含有Omega-3多不饱和脂肪酸的营养补充品，如德运顺心加油罐。

• 注意事项：产品的安全性和合规性是最重要的，要从正规渠道购买可靠的产品。根据自身健康状况和营养需求选择产品，不要盲目跟风过度补充，从而增加身体负担。注意产品的成分与剂量，要按照产品的推荐的剂量和使用方法去摄入产品。

• 营造温馨用餐环境：心情愉悦可以使食物的营养价值发挥得更好，更有利于营养吸收。

• 定期体检：关注老年人的身体状况，及时调整饮食方案。

• 适量运动：鼓励老年人进行适量的体育活动，增强体质。

• 关注心理健康：多陪伴老人，关注他们的精神需求，让他们的晚年生活更加丰富多彩。

“老吾老以及人之老”，让我们一起关注老年人的饮食健康，用科学的饮食理念和贴心的关怀，为他们打造一个健康、快乐的晚年生活。