乳清蛋白运动才能喝？一图了解乳清蛋白功效与分类

乳清蛋白运动才能喝？一图了解乳清蛋白功效与分类

为什么健身房中健身的人运动完后第一件事就是来杯高蛋白呢？乳清蛋白对增肌减脂有帮助吗？只有有运动的人才可以喝吗？对于乳清蛋白的种种疑问，本文将为您详细解答。

乳清蛋白是什么？

乳清蛋白（Whey protein）是从牛奶中提炼出来的蛋白质混合物，简单来说，乳清蛋白就是一种蛋白质含量很高的粉末，含有9种人体无法自行合成的必需氨基酸、维生素及矿物质。

没有运动可以喝乳清蛋白吗？

乳清蛋白不是健身、运动族群的专属品，没运动的人也可以喝乳清蛋白。不过应该要先问问自己，为什么想要补充？乳清蛋白与便当中的鸡腿、超商豆浆中的蛋白质一样，差别在于乳清蛋白通常不会额外添加营养素，即使有含量也不多，而食物中有丰富的微量营养素。

如果想要补充蛋白质不能完全依赖乳清蛋白，天然的食物还是要吃。但若是有时候没有办法从饮食中吃到足够的蛋白质，像是工作忙碌的上班族、吃不下的银发族，就可以选择乳清蛋白作为辅助的营养补充品。

乳清蛋白的功效

1. 促进肌肉生长

蛋白质是组成肌肉的原料，规律的阻力训练搭配乳清蛋白，可以增加肌肉量、促进运动表现。

2. 帮助减肥瘦身

蛋白质可以促进代谢、抑制食欲、增强饱足感，对控制热量摄取、燃脂减肥有正面帮助，补充乳清蛋白是一种提高蛋白质摄取量的方式。

3. 缓解运动疲劳

乳清蛋白富含蛋白质，含有较多的支链氨基酸（BCAA），尤其是白胺酸（Leucine）有助于缓解肌肉疲劳、痠痛，这代表可以缩短恢复时间，让你更快重返健身房训练。

乳清蛋白的种类

乳清蛋白能提供蛋白质来修护肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。市面上的乳清蛋白大致上可分成濃縮、分離與水解三種，濃縮乳清約含有70-85%的乳清蛋白，分離乳清則有90%以上，而水解乳清是將乳清蛋白先以酵素分解成小分子胺基酸，吸收速率遠高於濃縮與分離乳清，因此想要快速補充的話，水解乳清是不錯的選擇。

1. 濃縮乳清蛋白（Whey protein concentrate, WPC）

最常見的乳清蛋白形式，沒有經過太多的加工，保留部分的脂肪、乳糖和營養素，蛋白質含量約在35%～80%不等，主要取決於濃縮程度的不同。如果沒有特殊的需求，一般人補充濃縮乳清蛋白就可以了，價格最經濟實惠、CP值高。

2. 分離乳清蛋白（Whey protein isolate, WPI）

從字面上的意思來看就知道，廠商透過「分離」的技術，多了一道加工步驟來去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪，留下至少90%以上的蛋白質。因此在價格上往往比濃縮乳清蛋白要來的貴一點，優點是熱量低、不含乳糖，適合乳糖不耐症、喝乳清蛋白會長痘痘、運動員或是正在控制熱量同時又需要補充蛋白質的人食用。

3. 水解乳清蛋白（Whey protein hydrolysate, WPH）

蛋白質含量約落在90%以上，利用特殊的技術將大分子蛋白質水解成小分子胜肽，人體好消化、吸收，也可以降低喝牛奶引起的過敏反應，不過也因為製程較繁瑣，所以價格也是三者中最貴的，適合敏感體質、腸胃功能不好的人。

补充蛋白质注意事项

乳清蛋白、蛋白质不是吃越多越好，大量补给不但增肌减脂没有帮助，还可能造成浪费或增加代谢负担。特别是未洗肾的慢性肾病患者，往往需要限制饮食中蛋白质摄取量，避免加速肾功能恶化，这类患者在使用前一定要咨询主治医师或营养师。