从运动损伤案例看科学运动：国家标准出台，六大建议保健康

从运动损伤案例看科学运动：国家标准出台，六大建议保健康

“运动需谨慎：解析蛙跳导致的横纹肌溶解案例”

一群热血少年正在运动场上做着蛙跳锻炼体能尽情燃放自己，这本应看似平常的体能训练，却不知在过度运动中存在着安全隐患。其中一位15岁少年在做完一百多个蛙跳后感到非常疲惫，双大腿外侧剧烈酸痛，本以为是平常锻炼后出现的正常现象。一天后该患者开始出现淡血色尿，双大腿酸痛没有好转反而越发严重。三天后，症状依旧没有缓解，患者开始重视并在家属陪同下就诊于当地医院，急诊完善相关检查后，提示，肌酸激酶 6184U/L,肌酸激酶同工酶MB 1256U/L,羟丁酸脱氢酶 1082U/L,乳酸脱氢酶 2790U/L,当地医院考虑运动过度导致的横纹肌溶解，因当地医院治疗条件有限，建议转往上级医院治疗。

于是患者在家属陪同下来到遵义医科大学附属医院急诊科就诊，入院后检查：丙氨酸氨基转移酶221U/L，门冬氨酸氨基转移酶 1145U/L,碱性磷酸酶 192U/L，肌酸激酶 93600U/L，肌酸激酶同工酶MB402U/L，乳酸脱氢酶 3773U/L，a-羟丁酸脱氢酶1083U/L，肌红蛋白 3000ng/ml；初步诊断为横纹肌溶解症、急性肝功能损伤予收入EICU进一步诊治。入病房后予以EICU重症监护、下病危、中心静脉置管、补液、营养心肌、清除炎性介质、保肝、碱化尿液等支持治疗。经过一系列治疗措施后，患者病情有所好转，肝功能指标也在下降，肌酸激酶 73800U/L，肌酸激酶同工酶MB 309U/L，各项指标较前均在好转，后转入普通病房继续治疗。

这个案例警示我们，运动虽好，但过度运动却可能带来严重的健康风险。那么，什么是科学运动？如何避免运动过量带来的伤害？

今年5月，国家市场监督管理总局、国家标准化管理委员会批准发布了《足球课程学生运动能力测评规范》等22项国家标准，这是我国首个用于评价学生运动能力的国家标准。该标准由中国教育科学研究院牵头研制，适用于大中小学各学段学生，包含基本运动能力和21个专项运动能力的测评规范。标准的发布填补了我国学校体育教育教学标准的空白，为深化体育课程教学改革、促进学校体育高质量发展提供有力支撑。

过度运动可能导致多种健康问题，其中最严重的就是横纹肌溶解。横纹肌溶解是一种由多种因素（如创伤、运动、缺血、药物、毒物、代谢因素以及感染等）使得肌膜的稳定性和完整性发生改变引起肌细胞破裂，细胞内容物（如肌红蛋白、肌酸激酶和电解质等）短时间大量释放入血而造成组织和器官损伤的综合征。最常见并发症为急性肾损伤，表现为少尿或无尿、水肿、高血压，严重时甚至会发展为急性肾衰竭，需要行血液净化治疗；其他并发症有肝损伤、筋膜室综合征、电解质平衡紊乱以及弥散性血管内凝血等。如果不及时治疗，可能会危及生命。 过度运动引起的横纹肌溶解治疗上通常采用早期大量补液、碱化尿液、肾脏保护、维持电解质平衡等支持治疗。预防运动性横纹肌溶解：应当科学运动，避免突然进行高强度或长时间的运动；定期锻炼，保持良好的身体状态，有助于减少肌肉损伤；运动前、运动中和运动后保持良好的水合作用，特别是在炎热天气或高强度运动期间，注意及时补充水分及电解质，并且尽量避免在高温下进行剧烈运动。

1. 合理安排运动强度：运动前应充分热身，运动中要根据自身情况调整强度，避免突然进行高强度运动。运动后要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。

2. 关注身体反应：运动过程中要注意身体的反应，如果出现头晕、恶心、胸闷、呼吸困难等症状，应立即停止运动并休息。如果症状持续，应及时就医。

3. 科学饮食：运动前后的饮食对运动效果和身体恢复至关重要。运动前应摄入适量的碳水化合物，为身体提供能量；运动后应及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。同时，要注意补充水分和电解质，避免脱水。

4. 充分休息：运动后要保证充足的睡眠，让身体有足够的时间进行恢复。避免连续高强度运动，给身体留出恢复的时间。

5. 循序渐进：运动要循序渐进，不要急于求成。特别是对于平时缺乏运动的人，更应该从低强度开始，逐渐增加运动量。

6. 专业指导：如果条件允许，可以在专业教练的指导下进行运动，学习正确的运动姿势和方法，避免运动损伤。

饮食与运动密不可分。何时进食和吃什么将对运动体验产生重要影响。无论是日常健身还是备赛训练，考虑运动时的饮食都很重要。请考虑尝试以下饮食和运动建议。

1. 吃健康的早餐：如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。这样才能精力充沛地进行运动。研究表明，运动前摄入碳水化合物可以帮助您在健身过程中提升表现。并且，碳水化合物也有助于您延长健身时间或增大健身强度。如果不进食，运动时可能会觉得行动迟缓或头重脚轻。如果您打算在早餐后一小时内运动，那就吃一顿清淡的早餐。或者喝一杯运动饮料。以碳水化合物为主，以获得充足的能量。合理的早餐选择包括：全谷物或面包、低脂牛奶、果汁、一根香蕉、酸奶。请记住，如果您通常在早上喝咖啡，那么在健身前喝一杯也是可以的。还要谨记，如果在运动前首次尝试某种食物或饮料，可能引起胃部不适。

2. 注意份量：运动前注意不要过度进食。一般指导原则建议：大份量餐食应该在运动前至少 3 到 4 个小时摄入；小餐或零食应在运动前约 1 到 3 个小时摄入。运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少则可能无法提供足够能量，令您无法在整个运动过程中保持体力。

3. 健康零食：大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食，关键在于自身的感受。您可按照最适合自己的方式进食。如果健身的时间少于 60 分钟，那么在临运动前吃零食可能不会增加能量，但可以防止产生饥饿感。如果健身的时间超过 60 分钟，在健身过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料可能有所帮助。合理的零食选择包括：能量条、香蕉、苹果或其他新鲜水果、酸奶、水果果昔、全麦贝果或饼干、低脂燕麦棒、花生酱三明治、运动饮料或稀释果汁。如果您计划在用餐后几个小时锻炼，健康的零食尤其重要。

4. 运动后吃东西：若有可能，在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。高质量的运动后食物选择包括：酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼、有助于运动后恢复的果昔、火鸡配全麦面包和蔬菜。

5. 喝水：在运动前、运动中和运动后喝水等液体有助于预防脱水。不要忘记补充水分。运动前、运动期间和运动后，您都需要摄入足够的水分帮助防止脱水。要在运动时保持水分充足，美国运动医学学会建议：在运动前 2 到 3 小时内饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）；在运动期间，每 15 至 20 分钟饮用半杯到 1 杯水（118 至 237 毫升）。根据您的体型和天气，调整饮水量；运动期间每减轻一磅（0.5 千克）体重，运动后就要饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）。通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果您要运动 60 分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡。且其中含有碳水化合物，还能为您提供更多能量。

请记住，活动的持续时间与强度可帮助您决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行数公里相比，跑马拉松需要摄入更多的食物能量。在进行长时间的体育赛事之前，尽量不要在饮食中添加任何新产品。最好的做法是在赛前已经尝试过相关产品并了解身体系统如何处理这些食物。在饮食和运动方面，每个人都各有不同。因此，请留意您在运动过程中的感觉，以及您摄入的食物对您的整体表现有何影响。借助经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。可以考虑通过日志记录的方法来了解您的身体对餐食和零食的反应，以便改变饮食，展现最佳表现。

运动是保持健康的重要方式，但科学运动才能真正带来健康。让我们从现在做起，告别“肌肉杀手”，享受运动带来的乐趣和益处吧！