北京协和医院教你科学炒菜：控制油温，远离反式脂肪

北京协和医院教你科学炒菜：控制油温，远离反式脂肪

“炒菜时等油冒烟再下锅”是很多人的习惯，但这个看似平常的做法却暗藏健康隐患。北京协和医院临床营养科教授于康提醒，这种做法可能让全家人不知不觉摄入大量反式脂肪，增加心血管疾病的风险。那么，如何才能科学炒菜，既保留美味又兼顾健康呢？

反式脂肪酸，简称反式脂肪，是不饱和脂肪酸在高温下发生氢化反应后形成的一种有害物质。它会增加人体内的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，同时降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，从而增加心血管疾病的风险。

北京协和医院的专家指出，我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调。当植物油被加热到冒烟时，油温往往已超过200℃，这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪。而且，油温越高，产生的反式脂肪越多。

控制油温是避免产生反式脂肪的关键。那么，如何才能准确判断油温呢？这里有几个实用的方法：

1. 观察法：油温的控制可以通过观察油的流动速度和热感来判断。例如，当油开始缓慢流动并有轻微热感时，大约是三成热；当油急速涌动且热感明显时，大约是六成热。

2. 筷子测试法：将筷子插入油中，观察筷子周围气泡的多少和密集程度，可以判断油温。例如，三至四成热时，筷子周围会有小气泡；五六成热时，筷子周围会有密集的气泡。

不同的油温适合不同的烹饪方法：

• 温油（90°C—130°C）：适合滑油，制作较软嫩的菜肴，如滑炒鸡丝等。

• 热油（140°C—180°C）：适合炸制食物，如炸香椿、炸花椒叶等。

• 旺油（190°C-240°C）：适合炸、烹、炒等烹调方法，但要注意控制时间，避免产生有害物质。

不同种类的食用油烟点（即食用油开始冒烟的温度）各异，产生油烟多少也不同。日常炒菜主要有两种选择：

1. 选择烟点高的油：如大豆油（烟点225.8℃）、精炼菜籽油（烟点215℃）。

2. 选用油酸含量高的油：油酸化学性质稳定，耐煎炸、不易氧化变质，如高油酸的花生油等。

应避免使用存放时间较长、过期或反复油炸过食物的油。尤其是反复使用的油中含较多有害物质，继续烹饪食物更不健康。

除了控制油温和选择合适的食用油外，多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式也是保护家人健康的重要措施。油温七八成热时约210～240℃，而水温最高为100℃，短时、低温烹调对食材营养成分的破坏更少。

改变“油冒烟才下菜”的习惯，学会控制油温，选择适合的食用油，多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，不仅能够减少反式脂肪的摄入，还能更好地保留食材的营养，保护家人的心血管健康。让我们从科学炒菜开始，为家人打造一个更健康的饮食环境。