斯坦福专家教你科学睡眠，告别熬夜党

斯坦福专家教你科学睡眠，告别熬夜党

在这个快节奏的时代，睡眠问题已经成为困扰现代人的普遍难题。你是否也在为入睡困难、睡眠质量差而烦恼？斯坦福大学睡眠研究所的知名睡眠科学家西野精治教授，在其新书《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》中，为我们提供了科学的睡眠方法和实用的改善建议。

西野精治教授在书中提出了“睡眠负债”的概念。他指出，睡眠不足会对大脑和身体造成累积性损伤。长期睡眠不足会导致记忆力下降、注意力不集中、情绪波动，甚至增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。更令人惊讶的是，睡眠不足还会导致体重增加。书中提到，睡眠受限时，脂肪细胞分泌的瘦素会减少，而胃部分泌的胃饥饿素则会增加，从而引发肥胖。此外，胰岛素分泌紊乱、血糖升高、高血压等问题也与睡眠不足密切相关。

西野精治教授强调，入睡后90分钟是深度睡眠的黄金时间，有5个重要生理现象最为活跃，也称为睡眠的5大使命：

1. 让大脑和身体得到休息：深度睡眠有助于恢复体力和脑力，消除日间的疲劳。
2. 整理记忆，并让其扎根于脑中：REM睡眠过程中，关于事件的记忆会在大脑中固化。
3. 调节激素的平衡：良好的睡眠可以改善生活习惯类疾病，特别是生长激素在黄金90分钟内大量分泌，帮助成年人保持肌肉和骨骼的强壮。
4. 提高免疫力，远离疾病：免疫力与睡眠密切相关，睡眠不足会破坏激素平衡，增加感冒、流感等疾病的风险。
5. 排出大脑中的废弃物：睡眠时大脑会进行“维护保养”，清除清醒时积累的废物，预防阿尔茨海默症等疾病。

调整体温：开启睡眠模式

西野精治教授建议在临睡前90分钟有意识地提高体内温度，比如通过热水淋浴、足浴或伸展运动。同时，注意调节室温，不要盖过多被子，选择透气性良好的枕头，如荞麦壳枕头。

关闭大脑开关：营造睡眠氛围

床是睡觉的场所，在大脑中建立床与睡觉的联系至关重要。因此，不要在床上使用智能手机、iPad或电脑，避免蓝光刺激。遵循睡前单调法则，放空大脑，可以尝试数羊等方法。此外，建立固定的睡眠和起床时间，即使在周末也不例外，有助于调整身体的生物钟。

优化睡眠环境：打造理想睡眠空间

• 调整室温：保持凉爽的睡眠环境，避免过热干扰睡眠。
• 减少光线干扰：使用遮光窗帘，关闭或遮盖电子设备。
• 选择舒适的床垫和枕头：根据个人睡眠习惯选择合适的硬度。
• 保持寝具清洁：定期清洗床单、被罩和枕套，减少过敏原。

日常生活调整：培养健康睡眠习惯

• 适度午休：控制在20分钟以内，避免影响夜间睡眠。
• 饮食调整：避免咖啡因和酒精，尤其是睡前几小时。
• 运动安排：避免睡前4小时内进行剧烈运动。

除了上述科学方法，书中还提供了一些实用的小贴士：

• 泡澡：睡前4小时使用大风草与海盐泡澡，搭配薰衣草、洋甘菊等精油，帮助放松身体。
• 饮食调整：多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐等，有助于合成血清素和褪黑激素。同时，避免辛辣、咖啡因和高糖食物。
• 环境调节：保持全黑环境，避免光线下抑制褪黑激素分泌。
• 呼吸练习：尝试腹式呼吸法，吸气4秒、摒气8秒、吐气8秒，帮助身心放松。

西野精治教授的《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》不仅是一本睡眠科普书籍，更是一本实用的自我提升手册。它用科学的方法解答了现代人普遍面临的睡眠问题，提供了基于医学证据的实用建议。在这个快节奏的时代，掌握科学的睡眠习惯，告别熬夜党，对我们的身心健康至关重要。让我们从今晚开始，尝试书中提到的方法，改善自己的睡眠质量，迎接更加健康、高效的生活。