复旦华山&协和医院教你缓解腰疼

创作时间:

2025-01-21 22:22:06

作者:

@小白创作中心

复旦华山&协和医院教你缓解腰疼

腰疼是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的人在一生中会经历腰疼的困扰。复旦大学附属华山医院和北京协和医院的专家们提供了科学的解决方案，帮助人们有效缓解腰疼。

麦肯基七步疗法：复旦华山医院推荐的康复方案

复旦华山医院康复医学科副主任医师王瑜元介绍，“麦肯基七步疗法”是一种安全高效的康复疗法，特别适合慢性腰肌劳损的患者。具体步骤如下：

第一步：俯卧练习

俯卧平躺，双臂放于体侧，头转向一侧，保持深呼吸并放松持续2~3分钟，主要治疗急性腰背痛。

第二步：俯卧伸展运动

双肘置于肩膀下方，使上半身支撑在前臂上，保持深呼吸以辅助放松，持续2~3分钟，主要治疗急性腰背痛。

第三步：卧式伸展运动

保持俯卧姿势，双手放于肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。背部要伸展到最大，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做这一项运动。每次手伸直时保持1~~2秒，每组10次，每天6~~8组，可治疗腰背部僵硬，也可以在康复后预防病痛复发。

第四步：站立伸展运动

两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点，每组10次，每天6~8组。用于出现急性腰背痛，在不方便躺下的时候，也可用作预防措施。

第五步：平躺弯曲运动

平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚平放，使双腿靠近胸部，双手抱腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持1~~2秒，每组5~~6次，每天3~4组，可用来治疗腰背部受伤所引发的的僵硬感。注意：做此项运动时不要抬起颈部。

第六步：坐式弯曲运动

将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面，使身体继续向下弯曲、进一步弯曲后，抓住椅子或者其他物体，每组5~~6次，每天3~~4组。注意：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行，做完练习6之后必须马上做练习3。

第七步：站立弯曲运动

双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势，每组做5~~6次，每天1~~2组。注意：做完练习7后必须马上做练习3，完全摆脱疼痛的3个月内，干万不要在一天的头4个小时内做练习7。

居家康复训练：协和医院专家的建议

北京协和医院康复医学科的医务人员推荐了以下居家康复训练方案：

牵拉训练

下肢转动：仰卧位，双臂张开置于床面，屈髋屈膝，将下肢向左右方向来回转动，感受腰部的牵拉感，动作需缓慢完成，可以在末端停留3~5秒。
胸腰椎旋转活动“T”字牵拉：侧卧位，下肢模拟“骑被子”动作（下方腿伸直，上方腿屈曲），上肢按照“前伸—打开—合拢”的顺序完成动作，两侧均做。
梨状肌牵拉：仰卧位，将一侧下肢抬起，踝部置于另一侧大腿前方（类似二郎腿动作），双手从两侧抱住下方大腿向腹部靠拢，感受臀部的牵拉感，保持30秒，两侧均做。
麦肯基疗法：①俯卧位，身体放松，自然呼吸，双手置于舒适位置，保持12分钟；
②双手置于身体两侧，双肘支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持12分钟。
③进阶至双上肢支撑将上半身撑起，下半身贴于床面，使腰部尽量后伸，有轻微的挤压感即可，保持1~2分钟，注意不要引起腰骶部过度的挤压感或不适。
猫式伸展：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线，吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。
婴儿式牵拉：四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。
自我放松训练：可以选择使用筋膜枪和花生球对紧张的肌肉进行放松。

核心稳定性训练

臀桥：仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子），保持1~3秒后缓慢回到起始位。
直腿抬高：仰卧位，腰部下压紧贴床面，两侧下肢交替伸膝勾脚上抬，感受腿后侧的牵拉感。
侧方直腿抬高：侧卧位，身体呈一条直线，骨盆中立位，下方手可垫于枕后，下肢伸直上抬，两侧均做。
空中蹬车：仰卧位，双手置于身体两侧，腰部下压紧贴床面，双腿交替向斜上方约45°进行蹬车运动，坚持30秒。
鸟狗式训练：四点跪位，双手双腿均与肩同宽，收紧核心，腰背部呈一条直线。先缓慢抬起右手和左腿至与地面平行，进行对角线支撑，保持平衡，30秒后回到起始位置。再进行对侧对角线支撑，30秒后回到起始位。