国家卫健委发布新指南：减肥也要吃够5大营养素

国家卫健委发布新指南：减肥也要吃够5大营养素

“减肥”这个词，几乎成了现代人生活中的高频词。但是，你真的知道如何科学减肥吗？很多人在减肥过程中只关注热量的摄入，却忽视了一个至关重要的因素——营养均衡。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》指出，减肥期间不仅要控制热量，更要保证营养均衡。那么，哪些营养素是关键呢？让我们一起来探讨。

碳水化合物：能量的主要来源

碳水化合物是身体能量的主要来源，减肥期间不能完全摒弃。根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，碳水化合物应占总能量摄入的50%~60%。推荐选择全谷物、糙米、燕麦等低GI（血糖生成指数）碳水化合物，它们能提供持久的能量，避免血糖快速上升和下降。

蛋白质：肌肉增长的关键

蛋白质是维持生命的基本物质，对于减肥者来说尤为重要。它不仅能帮助肌肉增长，还能增加饱腹感，减少食欲。建议每天摄入的蛋白质占总能量的15%~20%。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉以及豆制品。

铁：预防贫血的重要元素

铁是合成血红蛋白的重要元素，对预防贫血至关重要。女性在减肥期间尤其需要注意铁的摄入。富含铁的食物有红肉、动物肝脏、菠菜、黑芝麻等。根据中国居民膳食指南，成年女性每天应摄入20mg的铁。

钙：骨骼健康的守护者

钙是维持骨骼健康的关键营养素，尤其对于女性来说，充足的钙摄入可以预防骨质疏松。推荐每天摄入1000mg的钙。牛奶、酸奶、豆腐以及深绿色蔬菜都是良好的钙来源。

叶酸：细胞健康的促进剂

叶酸对细胞的生长和修复至关重要，尤其在快速减重期间，充足的叶酸摄入有助于维持细胞健康。深绿色蔬菜、豆类、坚果和全谷物都是叶酸的良好来源。

一日三餐这样吃

早餐：一碗燕麦粥搭配一个水煮蛋和一份西兰花炒虾仁。燕麦富含膳食纤维，虾仁和鸡蛋提供优质蛋白质，西兰花富含维生素和矿物质。

午餐：糙米饭搭配清蒸鱼和蒜蓉西兰花。糙米比精米含有更多的膳食纤维，鱼类提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素C和膳食纤维。

晚餐：烤鸡胸肉搭配烤蔬菜和一份糙米。鸡胸肉是低脂高蛋白的优质选择，烤蔬菜能提供丰富的维生素和矿物质。

合理安排餐次和用餐方式

• 定时定量：每天三餐定时，避免过度饥饿导致暴食。
• 细嚼慢咽：每餐用餐时间控制在20-30分钟，充分咀嚼有助于消化。
• 合理搭配：每餐都应包含蛋白质、碳水化合物和蔬菜，保证营养均衡。

除了合理的饮食，运动也是减肥过程中不可或缺的一环。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，每周进行150300分钟的中等强度有氧运动，如快步走、慢跑、游泳等。同时，每周进行23次的抗阻运动，如哑铃训练、俯卧撑等，每次10~20分钟。运动与合理饮食相结合，才能达到最佳的减肥效果。

减肥不是一场短期的战斗，而是一场需要智慧和毅力的持久战。记住，科学减肥的关键在于营养均衡和适度运动。不要盲目追求快速减重，而是要建立健康的生活方式。只有这样，你才能在减肥的道路上越走越远，最终达到理想的体重。