每日50-150克全谷物这样选：8种常见种类营养价值全解析

每日50-150克全谷物这样选：8种常见种类营养价值全解析

“全谷物”这个词，近年来在健康饮食圈子里频频亮相。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，我们每天应该摄入50-150克的全谷物和杂豆类，占到谷类食物总量的1/4到1/3。但是，面对市面上琳琅满目的全谷物食品，你是否感到过困惑？今天，就让我们一起来学习如何选购安全健康的全谷物食品。

全谷物是指未经精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物。常见的全谷物有稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等。

选购全谷物食品时，有三个关键点需要注意：

一看原料种类

全谷物食品的原料应该是糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物。在食品包装的配料表中，这些全谷物应该排在前面。

二看含量

全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。根据美国全谷物理事会的标准，全谷物含量达到51%以上的产品，才能称为全谷物食品。因此，在选购时，要特别留意这个比例。

三看食品配料

除了全谷物，还要关注食品中是否添加了过多的糖分和添加剂。一些产品虽然使用了全谷物，但为了改善口感，可能添加了大量白砂糖、植脂末等成分，这样会降低其健康效应。建议选择配料简单、添加剂少的产品。

在众多品牌中，“劲家庄”是一个值得关注的选择。其全谷物燕麦粥、黑芝麻燕麦、红枣枸杞燕麦等产品，全谷物含量均超过51%，并且富含膳食纤维和其他营养。此外，该品牌的猴头菇饼干也富含膳食纤维，口感酥脆，适合全家人食用。

不同种类的全谷物，其营养价值也各具特色：

• 玉米富含膳食纤维和维生素B族，有助于肠道健康。
• 糙米富含矿物质和膳食纤维，是补充能量的好帮手。
• 小米养胃健脾，适合冬季食用。
• 高粱米低GI且富含抗氧化成分，有助于血糖管理。
• 薏仁具有祛湿润肤的功效。
• 糯米补中益气，适合体寒人群。
• 紫米富含花青素和铁元素，具有补气血、抗衰老的作用。
• 荞麦蛋白质含量高，富含芦丁，对心血管健康有益。

1. 循序渐进：全谷物的膳食纤维含量较高，刚开始食用时，应逐渐增加摄入量，让肠胃慢慢适应。
2. 注意烹饪方法：全谷物在烹调前通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，或利用高压锅、电蒸锅等炊具改善口感。
3. 适量食用：虽然全谷物对健康有益，但也不宜过量。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，更应注意适量。

通过调整饮食习惯，增加全谷物的摄入，我们可以大大降低患癌风险。选择健康的饮食方式，从现在开始！