儿童健康饮食，爸妈必看的实用指南

儿童健康饮食，爸妈必看的实用指南

儿童正处于生长发育的关键阶段，健康的饮食习惯对他们来说至关重要。家长们应该如何确保孩子们吃得既安全又健康呢？本指南提供了详细的建议，包括均衡膳食、多样化饮食、适量进食、定时定量以及培养良好的饮食习惯等内容。通过这些实用的方法，可以帮助孩子们养成健康的饮食习惯，从而促进他们的全面发展。让我们一起来看看吧！

儿童在生长发育过程中，需要充足的营养来支持身体和大脑的快速发展。不同年龄段的儿童对营养的需求也有所不同。例如，学龄前儿童（3-6岁）需要大量的能量和蛋白质来支持快速的生长，而学龄儿童（6-12岁）则需要更多的钙和铁来支持骨骼和肌肉的发育。因此，为儿童提供均衡的膳食是非常重要的。

均衡膳食是指通过合理搭配各种食物，确保儿童获得全面的营养。根据中国营养学会发布的《中国学龄儿童膳食指南》，儿童的膳食应包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类及大豆坚果、油脂。

谷薯类

谷薯类是能量的主要来源，建议每天摄入200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。可以选择米饭、面条、全麦面包等食物。

蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2；200-350克的新鲜水果，不能用果汁代替。可以选择菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等。

动物性食物

动物性食物是优质蛋白质的重要来源，建议每天摄入100-200克，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉。每周最好吃鱼2次（300-500克），蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制腊肉品。

奶类及大豆坚果

奶类和大豆坚果富含钙和优质蛋白质，建议每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品，如纯牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。豆类可选择豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。坚果则可以选择核桃、杏仁等。

油脂

油脂是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，建议每天摄入25-30克。可以选择橄榄油、花生油等植物油。

良好的饮食习惯对儿童的健康成长至关重要。以下是一些实用的建议：

规律进餐

一日之计在于晨，一顿营养均衡的早餐能够为孩子提供全天所需的能量，不可以因为赖床就跳过早餐与午饭一起吃哦。孩子长期不吃早餐会出现营养缺乏症、缺铁性贫血，严重则营养不良；会影响学习效率，精力不集中、疲劳、思考不积极等现象；增加患肥胖的风险等。6~18岁的孩子营养充足的早餐应包括：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等４类食物中的３类及以上。

吃动平衡

除了让孩子们有一个良好的饮食习惯，也要注重他们的体能锻炼，记得“管住嘴，迈开腿”。鼓励孩子每天至少进行1小时以上的户外活动，如跑步、游泳、骑自行车等。限制孩子长时间看电视、玩电子游戏或使用电子设备，鼓励他们定期站起来活动，减少久坐时间。鼓励孩子尝试不同的运动和活动，找到他们感兴趣的项目，有时候可以设定运动目标，给予奖励。

儿童的免疫系统尚未完全发育，因此在饮食安全方面需要特别注意：

保持清洁

警惕“病从口入”，培养孩子良好的卫生习惯，做到饭前便后洗手、触碰进口食品前要洗手。

生熟分开

不同的刀和砧板分开处理生熟食物，避免交叉污染。

烧熟煮透

不提倡生食和半生食肉类、蛋类和水产品等，正确的烹调方法和适当的温度，可以杀死几乎所有的有害微生物，一定要烧熟煮透后食用。

原材料安全

要在正规的超市和农贸市场选购新鲜和有益健康的食物和原料，要学会看懂食品标签，查看生产日期、储存条件及包装是否完好。

提倡公筷

在外就餐注意使用公筷公勺，或采取分餐制。

1. 零食选择：选择健康的零食，如新鲜水果、坚果、酸奶等，避免高糖、高盐、高脂肪的零食。

2. 外出就餐：在外就餐时，尽量选择清淡、少油的菜品，避免过多的油炸食品。

3. 饮食安排：可以采用“三餐两点”的方式，即三顿正餐加上两次加餐，保证营养的均衡摄入。

4. 饮食环境：创造一个愉快的用餐环境，避免在用餐时批评或惩罚孩子，以免产生厌食情绪。

通过遵循以上建议，家长们可以帮助孩子们建立健康的饮食习惯，为他们的全面发展奠定坚实的基础。记住，健康的饮食不仅关乎营养，更关乎孩子们的未来。