超慢跑来了：6-7公里时速，科学证实更安全有效

超慢跑来了：6-7公里时速，科学证实更安全有效

“超慢跑”绝对是2024年最火红的话题运动！由日本九州福冈大学运动生理学系教授田中宏晓（HIROAKI TANAKA）所发起的超慢跑（Slow Jogging），又被称为“龟速跑”，因其低门槛和极低的运动强度，迅速成为全民运动新选择。

科学研究证实，超慢跑不仅适合运动新手和年长者，还能有效燃脂、控制体重，同时降低心血管疾病风险。那么，如何才能科学地进行超慢跑呢？让我们一起来揭秘正确的姿势和呼吸技巧。

超慢跑的精髓在于“慢”，即慢速、小步幅、低强度。这种跑步方式将运动强度控制在不会太累的程度，让人更愿意尝试并持续跑下去。

• 上身姿势：保持上半身挺胸不驼背，眼睛平视前方。想象自己是个木偶被线拉着，身体挺直但不要紧绷。

• 手臂动作：利用手肘的力量，将手臂往后摆动。手臂自然摆动，不要过度用力。

• 腿部动作：稍微抬起下巴，直视前方；骨盆稍向前挺，并尽量抬起腿。脚应以“先前脚掌、后脚跟”的姿势接触地面，同时要注意避免踮脚跑和步伐过大，以减少足底筋膜炎、跟腱炎的发生率。

• 步频控制：保持每分钟180步的节奏。可以在手机上先下载跑步专用的“节拍器”，并设定为180bpm、选择2拍，这样就更容易掌握超慢跑正确的节奏与速度。

进行超慢跑时应保持自然、稳定的呼吸，如果呼吸急促或开始气喘，说明跑得太快，应降低速度。

1. 忽视心率：超慢跑虽然强度低，但也要关注自己的心率。建议使用心率监测设备，确保运动强度在安全范围内。

2. 跑姿不当：错误的跑姿不仅影响效果，还可能造成运动损伤。比如踮脚跑、步伐过大等。正确的姿势应该是前脚掌先着地，后脚跟再落地，膝盖保持微弯的“ㄍ”字型。

3. 步频过低：超慢跑虽然速度慢，但步频要保持在每分钟180步。步频过低会导致运动效果大打折扣。

• 时间安排：建议刚开始接触“超慢跑”的初学者，每天可先从10-15分钟开始练习，再依据自身体能循序渐进地增加运动时间。如果目标是想达到瘦身效果，建议每天至少进行30分钟的“超慢跑”。

• 注意事项：

  • 跑步前后的热身运动必不可少，可以预防肌肉拉伤。
  • 选择舒适的运动服和跑鞋。
  • 根据自己的体能状况，逐步增加运动时间和强度。
  • 运动前后要适当补充水分，保持身体水分平衡。
  • 保持良好的心态，避免过度焦虑于瘦身成效。

• 不适合的人群：虽然“超慢跑”适合各阶段的年龄层，但有严重膝关节或踝关节旧伤问题的人、心血管疾病患者、代谢疾病患者、过度肥胖者等，建议在咨询专业医师后再进行运动。

福冈大学的研究表明，慢跑作为低强度运动，不仅有效减重，还降低心血管疾病风险，提升有氧健身效果。这种平均速度在6-7公里/小时的慢跑方式，对初学者及运动员都有益，可作为无接触式身体恢复方法，同时改善运动表现。

超慢跑自古以来一直是人类的日常活动，直到机动化发展使其不再需要。与此同时，由于体育活动减少和营养不良，社会开始增重和健康状况下降。慢跑可以促进体育活动的复兴和更健康的社区。

超慢跑，一种简单易行的运动方式，正在掀起全民运动新热潮。它不仅适合减脂、控制体重，还能增强心肺功能，降低心血管疾病风险。更重要的是，超慢跑对身体的负荷非常小，很少产生肌肉酸痛的现象，安全性较高。无论你是运动新手还是年长者，都可以尝试这项运动，开启健康生活的新篇章。