谢炳贤医师教你缓解坐骨神经痛的伸展运动

谢炳贤医师教你缓解坐骨神经痛的伸展运动

坐骨神经痛是一种常见的疼痛症状，主要表现为从腰部、臀部向下肢放射的疼痛，严重时会影响日常生活。阳明交大附医神经外科谢炳贤主治医师建议，通过特定的伸展运动可以有效缓解坐骨神经痛。

腿部交叉伸展

• 做法：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲交叉摆放在伸直的腿上。然后慢慢弯腰，尝试触摸脚尖。
• 功效：这个伸展运动有助于缓解坐骨神经痛，减轻下背部和臀部的紧绷感。

鳄鱼式伸展

• 做法：俯身趴在地上，双手支撑上半身，然后慢慢伸直一条腿，另一条腿保持弯曲。保持这个姿势片刻，然后换腿。
• 功效：鳄鱼伸展有助于拉伸臀部和坐骨神经区域，减轻疼痛。

面墙伸展

• 做法：躺在地板上，将臀部靠近墙壁，然后把双腿伸向天花板，让腿贴着墙壁。保持这个姿势几分钟。
• 功效：这个伸展有助于减轻坐骨神经痛，促进血液循环，减轻腿部肿胀和疼痛。

猫牛式

• 做法：跪在地面上，双手撑地，与肩同宽，膝盖与髋同宽。慢慢地拱起背部，同时收紧腹部，像猫咪伸懒腰一样；接着再缓缓抬头，将腰部向下凹，感觉脊椎延展。
• 功效：猫牛式能有效舒缓下背的压力，改善脊椎的灵活性，每次做10-15次交替。

眼镜蛇式

• 做法：开始前先俯卧在地，双手至于两侧将上半身撑起，慢慢延展腰部。做的时候要记得保持骨盆贴地，避免耸肩，大约停留15-30秒，感受腰部的舒展感。
• 功效：这个动作有助于强化下背部肌肉，减轻因姿势不良带来的腰部压力。

婴儿式

• 做法：呈现跪坐姿势，接着将上半身向前倾，双手向前延展，慢慢与地面贴平，额头可以稍微触碰地面，保持姿势30秒至1分钟。
• 功效：婴儿式可以缓解久坐带来的腰部紧绷感，促进脊椎的放松与血液循环。

抱膝式

• 做法：动作开始前先平躺在地，将双膝弯曲抱向胸口，双手环抱膝盖，可以轻轻施力往胸口靠近，保持10-20秒，放松后重复3-5次。
• 功效：这个动作能温和地拉伸下背部肌肉，消除紧绷僵硬，有助于伸展髋关节与腰椎。

想要避免坐骨神经痛侵袭，日常生活中要维持良好的姿势，比如抬头挺胸、不弯腰驼背、不久坐，常做伸展运动、使用合适的床垫和枕头都很重要。另外，在搬重物的时候，也要有正确的技巧，才不会伤害到背部和脊椎。

谢炳贤医师提醒，进行这些伸展运动时要注意避免过度用力，以免造成更多损伤。在做伸展运动之前，建议先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保适合你的个人状况。