运动助眠，告别失眠困扰

运动助眠，告别失眠困扰

“晚上适度运动30分钟，不仅助眠、抗饿，还延寿！”这是最新研究得出的惊人结论。运动，尤其是力量训练，已被科学证实是改善睡眠质量的有效方法。让我们一起来探索运动如何帮助我们告别失眠困扰，享受高质量的睡眠。

运动对睡眠的积极影响早已被科学界认可。研究表明，适度运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。从生理角度来看，运动可以促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整体温，促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，从而帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体更容易进入睡眠状态。从心理角度来看，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康，从而提高睡眠质量。

有氧运动：温和的助眠良方

有氧运动，如快步走、慢跑、游泳和骑自行车等，对提高睡眠质量特别有益。这些活动可以提高心率和深度呼吸，从而促进血液循环和提高氧气供应。根据《睡眠医学》杂志的研究，定期进行中等强度的有氧运动可以提高成人的睡眠质量，帮助他们更快入睡，减少夜间觉醒，并增加深度睡眠阶段的时长。

力量训练：改善睡眠的“秘密武器”

令人惊喜的是，力量训练在改善睡眠质量方面表现更为出色。2022年美国心脏协会的一项重要研究发现，相比于有氧运动，力量训练在增加睡眠时间、提高睡眠效率和缩短入睡时间方面效果更佳。研究显示，在研究开始时睡眠时间不足7小时的人群中，力量训练可以平均增加40分钟的睡眠时间，而有氧运动和联合运动只能增加23分钟和17分钟。此外，研究还观察到只有力量训练组和联合运动组在睡眠效率方面有明显改善，其他两组没有明显变化。

1. 选择合适的时间：建议在早晨或下午进行运动，因为这个时间段的运动对睡眠的影响更为积极。如果只能在晚上运动，应在睡前3小时以上完成，以便体温有足够的时间自然下降，减少对入睡的干扰。

2. 控制运动强度：推荐进行中等强度的运动。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度适中。中等强度运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

3. 保持规律性：运动助眠的效果需要持续坚持才能显现。建议每周运动3-5天，每次运动持续40分钟。持续运动16-18周能够达到改善睡眠的效果。

4. 多样化运动方式：除了有氧运动和力量训练，瑜伽和拉伸运动也是不错的选择。它们可以帮助减轻肌肉紧张，提高身体的放松感。即使是轻度的活动，如散步或家务活动，也能够帮助改善睡眠。

运动是改善睡眠质量的自然疗法，不仅安全有效，还能带来诸多额外的健康益处。所以，不妨从今天开始，将运动融入你的日常生活，开启高质量睡眠的新篇章！