不想元旦后身体亮红灯？营养师的饮食建议速看
不想元旦后身体亮红灯？营养师的饮食建议速看
元旦期间，如何在享受美食的同时保持健康饮食？营养师为你量身打造这份实用指南，从食材搭配到注意事项，为你提供全面的健康饮食建议。
元旦，作为新一年的开篇，总是伴随着欢声笑语、阖家团圆。在这喜庆的日子里，美食自然是不可或缺的主角，它承载着喜悦，传递着温情。然而，面对满桌的佳肴，稍不留意，健康便可能悄然 “离岗”。据国家卫生健康委消息，节日期间进食总量往往较平时增多，若不加以把控，肠胃负担加重、营养失衡等问题便会接踵而至。其实，在享受美味与守护健康之间，我们完全可以找到完美平衡。接下来，燕教授营养师就为大家送上这份精心准备的元旦健康饮食指南，让您在新的一年伊始，吃得开心，过得顺心！
合理搭配，营养均衡
营养均衡是健康饮食的基石。我们的身体如同一个精密的机器，需要各类营养素协同运作，才能保持最佳状态。首先，主食不可忽视，它是能量的主要来源。但在选择主食时，可别再局限于白米白面啦，试着将谷物与薯类搭配，比如糙米饭搭配红薯，既能增加饱腹感，又丰富了膳食纤维、维生素与矿物质的摄入。
蛋白质堪称身体的 “建筑工人”，对于维持肌肉、骨骼健康以及身体各项机能至关重要。蛋白质的来源应多样化，豆类、肉类、奶类等都是优质之选。像午餐安排豆腐炖鱼，豆腐富含植物蛋白，鱼肉提供优质动物蛋白，再搭配一杯牛奶，营养满满。
蔬菜与水果宛如 “身体的清道夫”，富含膳食纤维、维生素、矿物质等，能助力身体排出毒素，维持正常代谢。每日蔬菜摄入量应不少于 500 克，且尽量涵盖多种颜色，叶菜、根茎类、茄果类等搭配食用，确保营养全面。水果也别落下，根据个人喜好与需求，挑选苹果、橙子、葡萄等应季水果，为身体补充水分与营养。
食材精选，品质为上
食材品质直接关乎饮食健康。挑选蔬菜时，应优先选择新鲜、应季的品种。新鲜蔬菜富含更多的维生素、矿物质与膳食纤维，不仅口感更佳，营养成分保留也更为完整。例如，菠菜在新鲜时，维生素 C 含量丰富，放置几天后，维生素 C 会大量流失。购买时，留意蔬菜外观，叶片饱满、色泽鲜亮、无黄叶烂叶为佳。
水果同样以新鲜当季为优，冬季的橙子、柚子，富含维生素 C 与类黄酮，既能增强免疫力，又有助于抗氧化。挑选时，观察果皮色泽均匀、无软烂迹象，拿在手中有一定重量感，往往汁水饱满、糖分充足。
肉类与奶制品关乎蛋白质、脂肪等重要营养素摄入。优质肉类，如新鲜的牛肉，纹理清晰、色泽红润、有弹性，按压后能迅速回弹，凑近闻有淡淡的肉香，无异味。此类肉营养成分保留完好，受有害微生物污染风险低。奶制品选择时，查看生产日期、保质期，尽量挑选低温冷藏、添加剂少的产品，确保品质与营养。
聚会饮食，巧妙选择
元旦期间，聚会是常事，面对满桌美食，如何吃得健康又尽兴呢？首先，控制食量是关键。饭前不妨喝两杯水，让水分预先占据胃部空间，增加饱腹感，从而减少进食量。也可在饭前 10 - 15 分钟，双手各捏 1 分钟手掌上的 “胃、脾、大肠区”（生命线右侧），刺激肠胃功能，抑制食欲，即使食量减少，也能有饱足感。
挑选菜品时，也大有学问。先从蔬菜沙拉、凉拌蔬菜等开始，它们富含膳食纤维，热量低，能为身体 “打底”，还能补充维生素与矿物质。清蒸鱼、白灼虾这类清蒸、白灼的菜肴也是优质之选，最大程度保留食材营养，减少油脂摄入。像红烧、糖醋类菜品，往往高油高糖，浅尝辄止即可。对于主食，若有炒饭、炒面，尽量选择糙米饭、全麦面条等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能维持较长时间的饱腹感，避免血糖大幅波动。
特殊人群，专属关怀
不同人群在饮食需求上各有特点，元旦期间，更要精准呵护。
儿童正处于生长发育的关键时期，营养需求旺盛。首先要保证钙与蛋白质的充足摄入，牛奶、鸡蛋是优质选择，每日一杯牛奶，可为骨骼发育 “添砖加瓦”；鸡蛋富含优质蛋白、卵磷脂等，助力大脑发育。但要注意控制甜食与饮料，过多的糖分易引发龋齿，还可能导致肥胖，影响孩子健康成长。
老年人身体机能有所衰退，消化系统功能减弱。食物应易于消化，多摄入富含膳食纤维的食物，如燕麦粥、菠菜等，它们能促进肠道蠕动，预防便秘。饮食宜清淡，减少盐分摄入，避免加重肾脏负担，引发高血压等问题。像早餐安排燕麦粥搭配蒸南瓜，既营养易消化，又符合老人饮食需求。
糖尿病患者在饮食上需格外谨慎，严格控制糖分摄入。主食可选用荞麦面、莜麦面等代替普通面条，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，有助于稳定血糖。水果选择含糖量低的，如苹果、柚子等，且需适量食用，在两餐之间进食为佳。同时，增加蔬菜摄入，尤其是绿叶蔬菜，它们富含膳食纤维与维生素，热量低，对血糖影响小。
素食者要确保充足的植物蛋白来源。大豆制品是 “主力军”，豆浆、豆腐、豆干等，富含优质植物蛋白，可搭配谷物、坚果食用，提升蛋白质利用率。例如，早餐一杯豆浆搭配全麦面包、一小把杏仁，营养丰富。此外，菌菇类、藻类食物也是素食者的营养宝库，香菇、木耳、海带等，含有多种维生素、矿物质与膳食纤维，为身体注入多元活力。
健康烹饪，锁住营养
烹饪方式对食物营养的保留起着关键作用。蒸、煮、炖堪称健康烹饪的 “三剑客”，它们借助水或水蒸气为媒介，以相对温和的方式加热食材，最大程度减少营养流失。
蒸菜时，食材在封闭的空间内，由水蒸气均匀环绕加热，营养素得以完好保存。像蒜蓉蒸海鲜，虾、生蚝、蛏子等洗净摆盘，铺上精心炒制的蒜蓉酱，隔水蒸熟，海鲜的鲜嫩与蒜蓉的香气完美融合，原汁原味，营养满分。
煮与炖类似，只是炖煮时间稍长，能让食材更加软烂入味。不过要留意，炖煮时间不宜过久，否则水溶性的维生素（如 B 族维生素、维生素 C）与矿物质（钙、镁、锌等）会大量溶于汤中。比如，炖煮鸡汤时，时间控制在 1 - 1.5 小时，既能煮出鸡肉的鲜美，又能保留鸡肉中的营养成分，煮出的鸡汤还富含营养，可适量饮用。
相比之下，油炸、油煎就不那么 “友好” 了。高温油炸时，油温常超 200℃，食物中的维生素 A、B 族维生素、维生素 C 等营养成分惨遭破坏，还会额外摄入大量油脂，增加肠胃负担，甚至埋下肥胖、心血管疾病等健康隐患。所以，元旦期间，让我们多给家人做些蒸、煮、炖的健康菜肴，用美食守护家人健康。
食物替换，升级选择
美食众多，诱惑难挡，偶尔想解解馋在所难免。别担心，一些巧妙的食物替换，既能满足味蕾，又能守住健康。当你想吃薯片时，不妨试试烤蔬菜薯条，将胡萝卜、红薯等切成条状，刷上薄薄一层橄榄油，放入烤箱烤至外酥里嫩，既能享受类似薯片的酥脆口感，又增加了蔬菜的营养摄入，膳食纤维满满。
爱吃甜食的朋友，可用无糖酸奶代替奶油蛋糕。无糖酸奶富含蛋白质与益生菌，既能补充营养，又有助于肠道健康，在酸奶上加些新鲜水果，如蓝莓、草莓，酸甜可口，美味不打折。若是想喝碳酸饮料，原味苏打水或气泡水是绝佳替代，它们不含糖与热量，还能带来清爽气泡感，若觉得单调，加片柠檬、橙子，自制果味气泡水，健康又好喝。
还有聚餐时很想吃主食时，不如用燕教授营养简餐代替主食，燕教授营养简餐不仅富含优质蛋白质、还含有多种膳食纤维、维生素和矿物质，而且每袋热量约为125kcal，即冲既食，非常方便且省时省力。
规律进食，适量饮酒
元旦期间，保持规律进餐至关重要。尽量按照日常的三餐时间进食，避免因假期作息紊乱而打乱饮食节奏。遵循 “食不过饱” 原则，每餐七八分饱为宜，既能满足身体对能量与营养的需求，又不给肠胃增添额外负担。
酒在聚会中常扮演 “气氛担当”，但饮酒务必适量。过量饮酒危害诸多，不仅易使人失去自控力，暴饮暴食，还会给肝脏带来沉重负担，损伤肝细胞，引发酒精性肝病。同时，酒精刺激肠胃，易致胃炎、胃溃疡，增加心血管疾病风险，导致血压波动、心律不齐等问题。因此，尽量少饮酒、不饮酒，尤其是高度烈性酒。若实在想小酌，可选低度果酒，每日总量控制在 150 毫升以内。老年人、孕产妇、青少年、儿童最好滴酒不沾，慢病患者，如肥胖症、糖尿病、高血压、高血脂等患者，也应尽量避免饮酒。
特别提醒，切勿空腹饮酒。空腹时，酒精迅速进入血液，身体来不及代谢，短时间内酒精浓度飙升，对肝脏、肠胃等器官冲击极大，易引发不适甚至疾病。饮酒前，吃些主食、牛奶、豆制品等食物，它们能减缓酒精吸收速度，为肝脏解毒赢得时间，减轻酒精对身体的伤害。让我们在元旦佳节，以规律饮食、适度饮酒，开启健康新一年。
食品卫生，不容忽视
食品卫生是守护健康的 “第一道防线”，关乎全家人的健康，一点都不能马虎。生熟食物要严格分开，这是避免交叉污染的关键。生的肉、禽、蛋、海产品、蔬菜等，应用塑料保鲜袋、纸袋或适宜容器装好，放在冰箱冷藏室或冷冻室底层；可直接食用的乳制品、熟肉制品、罐头、饮料、水果等，放在冰箱上层。加工食物的厨具、容器也务必区分，处理生食材的案板、刀具，不可再用于熟食，用后要分别洗净、晾干，定期消毒，防止有害微生物 “搬家”。
食物务必煮熟煮透，这能有效杀灭绝大多数有害微生物，保障食用安全。尤其是肉、禽、蛋和海产品，烹饪时温度达到 70℃以上，持续一定时间，才能让 “隐形杀手” 无处遁形。像烹饪肉类，中心部位不再有血水渗出，且色泽均匀，才算熟透；蛋类则要煮至蛋黄凝固。从冰箱取出的生冷熟食，如剩饭剩菜，不能直接入口，一定要彻底加热，让食物由内而外 “暖透”，避免病从口入。
吃不完的食物，妥善储存也有讲究。不宜放置于铝制盛器或锅内，咸的菜肴、汤类长期存放其中，易发生化学反应，生成铝化合物，危害健康。应选用陶瓷、玻璃、食品级不锈钢等材质容器，密封冷藏或冷冻，尽快食用，减少营养流失与细菌滋生。让我们在元旦从细节处把关，用卫生的饮食，为健康 “保驾护航”。
元旦佳节，是团圆的时刻，也是开启新希望的起点。让我们将健康饮食理念融入每一道菜肴、每一次聚餐，用美食滋养身体，以健康拥抱新年。愿大家在新的一年里，身体倍儿棒，吃嘛嘛香，活力满满迎接每一个美好的日子！
本文原文来自燕教授生命营养中心