诺贝尔奖揭示生物钟奥秘，科学管理儿童睡眠指南

诺贝尔奖揭示生物钟奥秘，科学管理儿童睡眠指南

2017年，美国科学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·扬因发现控制昼夜节律的分子机制而荣获诺贝尔生理学或医学奖。他们的研究揭示了生物钟基因如何调控生物体的睡眠节律，为理解儿童睡眠提供了科学依据。研究表明，良好的睡眠不仅关乎孩子的精力充沛，更是健康成长的关键。那么，如何科学管理儿童睡眠，确保他们获得充足的高质量睡眠呢？

充足的睡眠对儿童的成长至关重要。科学研究表明，良好的睡眠是儿童青少年健康和学业发展的基石，如同空气和食物一样，是生命的滋养剂。

• 影响生长发育：人的脑垂体前叶所分泌的生长激素，与人的生长关系密切。一天中生长激素主要在夜间分泌，白天分泌得很少，特别在入睡初期的深度睡眠时分泌最多。如果减短了睡眠时间，生长激素的分泌就会减少，身高增长也就必然受到影响。

• 影响免疫功能：在睡眠过程中，人体会分泌褪黑素，作为一种氧化剂和抗氧自由基，它可以让胃肠道更舒服，提高免疫功能。褪黑素一般在十点以后分泌，凌晨两点左右分泌比较多。

• 影响大脑发育：孩子熟睡后，脑部血液流量明显增加，睡眠可以促进脑蛋白质的合成及孩子智力的发育。孩子如果睡得很好，醒来时精神也会好，白天就能接受更多的信息。

• 影响记忆力和专注力：学业发展离不开良好的记忆力和专注力保驾护航。学生白天学习而产生的知识网络，建立与完善均发生在睡眠当中。研究证实，经过睡眠的青少年学习任务表现更好，大脑中海马体的激活程度更强，海马体与长时记忆存储功能紧密相关。

• 影响情绪调节：杏仁核是产生情绪、识别情绪和调节情绪的关键脑部组织，睡眠不足和睡眠剥夺会增加杏仁核在呈现负性刺激时的激活程度，且损害前额叶对杏仁核的调节抑制作用，使儿童青少年更容易过度应激，产生情绪障碍。研究表明，睡眠不足和睡眠问题会显著增加各年龄段学生情绪/行为问题的发生风险。

• 影响肥胖：睡眠与肥胖之间也有一定的关系。如果睡眠时间比较短的话，会导致身体的代谢发生紊乱，引起脂质代谢的异常，也会导致体内的毒素堆积，增加身体肥胖的几率。

• 影响学业表现：睡眠质量能够显著预测中小学生的学业表现，牺牲睡眠时间用于学习，并不能换来学习成绩的进步，反而会造成身心健康损害。

那么，如何确保孩子获得充足的高质量睡眠呢？以下是一些科学的睡眠管理方法：

制定规律的作息时间

研究表明，保持固定的睡觉和起床时间有助于调整孩子的生物钟。即便在周末和假期，也应该尽量维持这一规律。鼓励孩子在固定时间上床睡觉，让他们的身体逐渐适应这种节奏。

培养睡前放松习惯

在睡前引导孩子进行一些放松活动是很重要的。例如，听舒缓的音乐、进行简单的伸展运动或阅读。有助于让孩子慢慢放松心情，逐渐进入睡眠状态。

限制电子设备使用

现代孩子面临的另一大难题是电子设备的诱惑。建议在睡前至少一个小时关闭所有电子设备，以减少蓝光对褪黑素分泌的抑制，这样可以帮助孩子更容易入睡。创造一个没有屏幕干扰的环境，让孩子更专注于放松。

促进户外活动

鼓励孩子进行日间的户外活动，尤其是阳光下的运动，不仅有助于增强体质，还能帮助孩子晚上更轻松地入睡。适度的锻炼可以让身体感到疲惫，从而提升睡眠质量。

创造良好的睡眠环境

睡眠环境是影响睡眠质量的关键因素。适宜的睡眠环境主要包括：

• 卧室保持空气清新，避免噪音，保持适宜的温度和湿度。科学研究表明，人体最舒服的温度为20至25摄氏度，在20至25摄氏度之间能够快速睡着。
• 床铺要软硬适中。
• 睡眠时卧室尽量处于黑暗状态，避免光源刺激，减少“屏幕暴露”，给孩子营造一个安静平和的睡眠环境。
• 睡前30分钟避免剧烈的体力和脑力活动。

关注饮食和运动

合理安排孩子的饮食，尽量避免在下午或晚上摄入含有咖啡因的饮料或食物，如巧克力、咖啡和某些碳酸饮料。同时，不宜在睡前进行剧烈运动，以免让身体处于过度兴奋状态，影响入睡。

在实际生活中，许多孩子仍面临睡眠问题，如难以入睡、睡眠质量不佳等。以下是一些常见问题及科学解决方案：

电子产品干扰

过度使用电子产品是影响儿童睡眠的重要因素。手机蓝光对睡眠节律与睡眠时长均有显著的损害。家长应严格控制孩子使用电子产品的时间，特别是在睡前一小时内避免接触屏幕。

学业压力

随着学业压力的增加，许多孩子牺牲睡眠时间用于学习。然而，研究表明，牺牲睡眠并不能换来学习成绩的进步，反而可能适得其反。家长应帮助孩子合理安排学习时间，确保充足的睡眠。

情绪管理

情绪问题也是影响儿童睡眠的重要因素。家长应关注孩子的情绪变化，通过沟通和引导帮助他们学会情绪管理。必要时，可寻求专业心理咨询的帮助。

不良睡眠习惯

一些不良的睡眠习惯，如蒙头睡觉、开灯睡觉、睡前剧烈运动等，都会降低睡眠质量。家长应及时纠正这些习惯，培养孩子良好的睡眠卫生。

良好的睡眠习惯是孩子健康成长的重要保障。作为家长，我们应充分认识到睡眠的重要性，运用科学的方法帮助孩子建立规律的睡眠习惯。这不仅关乎孩子的身体健康，更影响着他们的学习能力、情绪管理和未来的发展。让我们共同努力，为孩子营造一个健康、规律的睡眠环境，助力他们茁壮成长。