选对蛋白质来源，延缓30岁后肌肉流失速度

选对蛋白质来源，延缓30岁后肌肉流失速度

随着年龄增长，肌肉流失是许多人关注的问题。研究显示，30岁后每10年肌肉量会减少3%-8%，70岁后更是加速至每10年减少15%。如何通过合理补充蛋白质来对抗肌肉流失？专家建议从豆鱼蛋肉中摄取优质蛋白，并提供了详细的选材指南。

肌肉流失速度到底有多快？

随着年龄增长，肌肉质量逐渐流失的问题日益受到关注。研究指出，30岁以后，肌肉质量便开始以每10年3％～8％的速度流失，70岁以后更加速到每10年约15％的速度流失。若营养不良、缺乏运动，更会加速肌肉流失。研究发现，即使没有运动介入，只要把营养调整到最佳状态，肌肉量仍然会有一定程度的成长。

补充营养选低脂肉 专家授「低脂部位选择祕诀」

肉类是蛋白质来源之一，但摄取肉类必须注意脂肪含量。东大新创科学博士暨营养师廖谊青表示，在挑选脂肪含量较低的肉类时，必须同时考虑动物的种类和部位。

以种类来看，脂肪量由高到低的排序分别是羊、牛、猪、鹅、鸭、鸡、鱼；以部位来看，通常动物的腿部、背部以及肩胛部位的脂肪含量会比腹部少很多。例如，猪的背脊肉大里肌和后腿肉就比腹部的五花肉更瘦，而牛的肩胛部位板腱肉（俗称牛梅花）和腿部的牛腱，也比腹部的五花肉脂肪含量低。

100克鸡胸肉 vs.100克鸡蛋 蛋白质含量差3倍

蛋白质是建构身体内脏与肌肉组织的基本原料，一天应该要摄取多少蛋白质？以60公斤的成年人来说，一天至少需要摄取60公克的蛋白质才算足夠。另外，想要有效率的摄取蛋白质，可留意食物中蛋白质含量，彰滨秀传纪念医院新陈代谢科主治医师萧立伟就举例，100公克的鸡胸肉和100公克的鸡蛋，蛋白质含量差很大；100公克的鸡胸肉大概有31克的蛋白质，而100公克的鸡蛋大概是10～13克蛋白质，约略差了2、3倍。

高加工蛋白质能吃吗？选「原型食物」作为蛋白质来源

中山医学大学附设医院营养科主任林杏纯认为，在蛋白质选择上，应该以原型食物来源为主，过于加工的蛋白质，可能会潜藏高盐、高脂的风险，不利于心血管健康。成大医院家庭医学部主治医师李芷婷则建议，植物性蛋白包含豆类的黄豆、黑豆与毛豆，豆制品如豆腐、豆干、豆皮，以及奇亚籽、藜麦、绿花椰菜、菠菜、蘑菇等都是好的植物性蛋白来源。

补充蛋白质避免高油脂 这些鱼也有高脂肪

彰滨秀传医院外科部主任林建华也表示，像是鸡胸肉或鱼肉、蛋或豆类等蛋白质相对较好，而梅花肉或内脏等油脂含量较高的肉类则建议尽量避开。林杏纯也提到，国健署推行的「我的餐盘均衡饮食」中，建议一餐的蛋白质选择可以是一个掌心大小，而蛋白质来源的选择也很重要，黄豆及其制品是第一优先选择，接着则是鱼跟海鮮、蛋以及禽肉跟畜肉。

廖谊青则提醒，相似部位的脂肪含量，也会因为动物的种类而有所不同，例如鸡胸肉属于低脂肉类，但牛胸腹部的牛腩则属于超高脂肉类。另外，一般鱼类都属于低脂肉类，不过少数像鳕鱼、鲑鱼、虱目鱼属于中脂肉类，秋刀鱼属于高脂肉类。但它们含有丰富的EPA与DHA等多元不饱和脂肪酸，有助于心血管健康，所以还是可以适量摄取。

本文原文来自TVBS