降血壓膽固醇燕麥飯！搭配1湯1甜品「護心套餐 」更健康
降血壓膽固醇燕麥飯！搭配1湯1甜品「護心套餐 」更健康
心血管健康是许多人关注的重要议题，而通过饮食来保护心脏是最直接有效的方法之一。营养师张斯兰和烹饪名师林美慧推荐了一套护心套餐，包括彩蔬燕麦饭、豌豆鸡胸肉、玉米菠菜、木耳蛋花汤和木瓜红枣甜汤。这套套餐不仅美味可口，还能帮助降低血压和胆固醇，保护心血管健康。
营养师张斯兰和烹飪名師林美慧表示，護心好食材包含全穀類（例如：燕麥、玉米、糙米等），以及含鎂、鉀離子的蔬菜類、足夠的纖維，能降低血壓與膽固醇。另外，護心飲食要避免太多的飽和脂肪酸，以免增加心血管疾病的罹患風險。以下她們分享護心、降血壓、降膽固醇的彩蔬燕麥飯套餐。
彩蔬燕麥飯套餐：3菜1湯1點心 銀髮族輕鬆吃
套餐總熱量：681大卡/每人
主食：彩蔬燕麥飯（164大卡/人）
材料：
- 燕麥 0.5兩
- 白米 1/2量米杯
- 紅蘿蔔 4兩
- 新鮮香菇 2朵
- 水 1.5量米杯
- 玉米粒罐頭 1兩
調味料：
- 盐 1/4小匙
作法：
- 燕麥洗淨後泡水2小時；白米洗淨後泡水30分鐘；紅蘿蔔去皮後切小丁；香菇泡軟後切小丁，備用。
- 燕麥、白米瀝乾水分，倒入電鍋內鍋，加入水，放入紅蘿蔔丁、香菇丁、玉米粒，放入電鍋中，外鍋倒入1.5杯水，按下烹煮按鍵。
- 煮至開關跳起來後，再燜5分鐘，打開電鍋蓋，趁熱用飯匙翻鬆即可。
烹調叮嚀：飯剛煮好，先不要急著打開電鍋蓋，建議燜5分鐘，並用飯匙挑鬆，讓米飯與水氣充分融合。
營養叮嚀：燕麥與玉米屬於全穀類食材，在心血管疾病與便祕的預防方面有著顯著的功效，若吃不習慣五穀飯、糙米飯的銀髮族，建議可以利用燕麥濕潤的特色，以增加全榖類的攝取。
主菜：豌豆鬧雞（215大卡/人）
材料：
- 雞胸肉 3兩
- 豌豆仁 1/2碗（約3兩）
調味料：
A.
- 米酒 1大匙
- 水 3大匙
- 太白粉 1小匙
B.
- 苦茶油 1大匙
- 盐 1/2小匙
- 白胡椒粉 1/2小匙
作法：
- 雞胸肉順紋切絲，加入調味料A拌勻。
- 苦茶油倒入炒鍋中，熱鍋後，放入雞胸肉絲，以中火快炒至顏色變白，再加入豌豆仁炒勻，並倒入3大匙的水，蓋上鍋蓋，轉小火燜至軟。
- 最後加入鹽、白胡椒粉調味即可。
烹調叮嚀：雞胸肉拌入米酒、水、太白粉，可以讓肉的質地變軟嫩。
營養叮嚀： 雞胸肉屬於低脂肪肉類，對於年長者而言，是攝取蛋白質最佳的食材，而且也不會吃進太多的飽和脂肪酸。
蔬菜：玉米菠菜（127大卡/人）
材料：
- 菠菜 8兩
- 蒜頭 2瓣（去皮後切碎）
- 玉米粒罐頭 1兩
調味料：
- 苦茶油 1大匙
- 紹興酒 1大匙
- 盐 1小匙
作法：
- 菠菜切除蒂頭，將梗、葉分別切小段；苦茶油倒入炒鍋中，熱鍋後，放入蒜碎，以小火炒香，再放入菠菜梗部拌炒數下，加入葉部炒至軟。
- 接著倒入紹興酒煮滾，最後加入玉米粒拌炒均勻，並加入鹽調味即可。
烹調叮嚀：米酒能增香及維持菠菜翠綠。菠菜葉片比梗不容易熟，所以建議後加，這樣能避免葉片炒得太軟。
營養叮嚀： 具有豐富纖維質的菠菜與全榖類玉米一起烹調非常棒，這道料理可以預防心血管疾病。
飯、肉、菜的適當搭配，可降低心血管疾病發生。（圖／日日幸福提供）
湯品：川耳蛋花湯（141大卡/人）
材料：
- 新鮮黑木耳 1兩
- 牛番茄 1個（約3兩）
- 水 800c.c.
- 蛋 2個（去殼後打散）
- 蔥 1支（切小段）
調味料：
A.
- 盐 1/2小匙
- 白胡椒粉 1/2小匙
B.
- 香油 2/3大匙
作法：
- 黑木耳泡入水待發漲，瀝乾水分後摘去頭部硬梗。
- 牛番茄去蒂，用刀在頂端劃十字刀痕後，放入滾水中，以大火汆燙約至表皮開始裂開。
- 番茄取出後，泡入清水中降溫，再剝去外皮，切成小塊。
- 鍋中加入800c.c.的水，以大火煮滾後，放入黑木耳、牛番茄煮10分鐘；接著倒入蛋液形成蛋花，再放入青蔥段、混勻的調味料A，最後加入香油即可。
烹調叮嚀：關火之前添加香油，能讓料理增加香氣。
營養叮嚀：雞蛋含豐富的卵磷脂，在預防心血管疾病有成效，由於雞蛋屬於蛋白質來源，所以記得算入每日的豆魚肉蛋類的攝取量中。
點心：木瓜紅棗甜湯（34大卡/人）
材料：
- 木瓜 1/2個（約4兩）
- 紅棗 4個
- 新鮮白木耳 1朵（約4兩）
- 水 800c.c.
調味料：
- 冰糖 適量
作法：
- 木瓜去皮後去籽，切小塊；紅棗稍微洗過，剝開備用。
- 白木耳洗過後剝小片，備用。
- 湯鍋中倒入800c.c.的水，以大火煮滾後，再加入白木耳、紅棗，轉小火煮20分鐘。
- 最後放入木瓜煮5分鐘，再加入冰糖煮至溶解即可。
烹調叮嚀：紅棗皮稍微撥開，可以釋放出紅棗甜度；若體質比較燥熱，可以將紅棗皮去除。
營養叮嚀：白木耳含豐富的纖維質，熱量低又有飽足感，能預防心血管疾病，這道點心亦能增加白木耳的分量，是一道富含纖維的料理。
本文原文来自TVBS健康频道