整体肌肉链拉伸动作

整体肌肉链拉伸动作

人体各种活动大都是多个肌肉链参与的整体运动，因此进行肌肉链整体拉伸才是最高效的伸展方式！

一、全身前后链伸展

1. 仰卧于垫子上，双手抓住双脚脚尖
2. 吸气准备，呼气时将双脚拉向头部方向
3. 吸气还原，重复以上动作10-15次

二、俯卧前侧链伸展

1. 俯卧于垫子上，双手向上伸至头顶，双脚向后伸直
2. 吸气准备，呼气手脚同时向上抬起至最大幅度
3. 吸气慢慢还原，重复以上动作10-15次

三、三角支撑前后链伸展

1. 从俯卧撑姿势开始，呼气向上推起至两臂与后背平行，双腿伸直
2. 吸气慢慢还原至俯卧撑位，呼气骨盆下降两腿伸直贴近垫子，胸部向上挺起
3. 吸气慢慢还原至俯卧撑位，重复以上动作10-15次

四、站立体侧链伸展

以右侧拉伸为例：

1. 从直立位开始，右腿向后内移至左腿外侧，重心位于左腿
2. 身体向左侧倾斜，右臂从头顶伸向左侧，左手可辅助右臂增加牵拉幅度
3. 呼气慢慢像左侧倾斜增加幅度，吸气保持，再呼气继续增加幅度
4. 重复5次呼吸，每侧做2组，如果不能保持平衡可右手扶着墙沿或柱子辅助

五、三维螺旋链伸展

1. 从左侧卧位开始，左手抓住右侧膝关节，右手从后方勾住左脚踝
2. 吸气准备，呼气右手讲左脚踝向上拉，同时右肩下降，头转向右侧
3. 左手向下固定住右膝，不要抬离地面
4. 吸气保持，呼气继续增加旋转幅度，重复5次呼吸，每侧做2组