选择低GI食物，多吃粗杂粮（内附：275种食物血糖生成指数表）

选择低GI食物，多吃粗杂粮（内附：275种食物血糖生成指数表）

对于糖尿病患者和关注血糖管理的人来说，了解食物的血糖生成指数（GI）至关重要。GI值反映了食物对餐后血糖的影响程度，选择低GI食物有助于更好地控制血糖水平。本文将详细介绍各类食物的GI值，并提供实用的饮食建议。

众所周知，即使是在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃杂粮饭、全麦馒头的餐后血糖也要比吃白米饭、白馒头等低一些。这主要是因为杂粮饭、全麦馒头的消化吸收速度较慢。一种食物，尤其是高碳水化合物（糖类）的食物，消化吸收越慢，则餐后血糖水平越低。营养学上用血糖生成指数（GI）或称升糖指数来描述一种食物对餐后血糖的影响。GI越低，则消化吸收速度越慢，餐后血糖水平越低。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

一种食物消化吸收速度的快慢、血糖生成指数的高低与很多因素有关，如膳食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹调方法、其他食物搭配等。一般地，GI<55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI>70为高GI食物。常见食物的GI数值见下表。几个大致的规律如下：

1. 全谷物/粗杂粮的GI普遍低于精制谷物。前者指糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦、青稞、高粱米、藜麦、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；后者指白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包、饼干等，GI普遍较高。

2. 杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、扁豆等）的GI最低，是管理血糖的利器。比如，大米饭（精制粳米）的GI是90，白馒头（富强粉）的GI是88，燕麦片粥的GI是55，荞麦面馒头的GI是67，马铃薯（煮）的GI是66，而红小豆（煮）的GI是23.4，绿豆（煮）的GI是27，芸豆的GI是24。这些豆类需提前浸泡8小时以上，或购买预熟的杂豆产品，再与大米混合做杂豆饭或杂豆粥，可以降低GI。比如，红小豆粳米粥的GI是73，红豆黑米饭的GI是62.1，绿豆糙米饭的GI是67.3。一般建议杂豆饭或杂豆粥中杂豆的比例要达到1/3以上。

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3. 玉米和燕麦的GI比其他谷物低。玉米饼（GI为46）、玉米面粥（GI为50）、玉米糁粥（GI为51）都属于低GI食物，连甜甜的鲜玉米的GI也才55，都适合糖尿病患者食用。燕麦饭的GI 为42、莜麦饭的GI为49、燕麦片粥的GI为55，也很适合糖尿病患者。不过，即食燕麦粥（GI为79）、混合燕麦片（GI为83）和市售玉米片（GI为79）属于高GI食物，不适合糖尿病患者食用。

4. 糯米、黄米等黏性较大的谷物GI较高，升血糖较快，不适合糖尿病患者食用。这是因为它们所含淀粉的分子结构比较特殊，支链淀粉（顾名思义，就是链状分子结构中带有很多分支的淀粉）比例极高。支链淀粉分子间不紧密，有较多空隙，易糊化，升血糖较快。

5. 即食、速食、膨化、熬煮时间长等处理方式都会使食物GI升高，而原始的、粗糙的、简单加工或轻度烹调的食物GI相对较低。因此，要最大程度地选择新鲜、完整的食物取代深度加工的食物，最好少摄入添加糖及精制谷物。现在认为，加工食品中的精制淀粉和糖是肥胖和2型糖尿病面临的最大挑战之一。

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6. 大多数水果GI较低，只有少数品种较高。苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柑、柚等GI较低（2050），含糖量也不高（10%左右），糖尿病患者可以经常食用（每天200克左右）。西瓜、菠萝、杧果、猕猴桃、香蕉、大枣等GI较高（5072），糖尿病患者可以少量食用（每天100克左右）。水果最好作为加餐食用（在两餐之间或睡前吃，或者在运动前后吃），而不是随正餐食用每天吃一次或两次，全天总量100克~200克。

值得说明的是，下表给出的食物GI 值，以及网络上其他来源的食物GI值都不是绝对准确的，只能作为大致参考。同一种食物在不同的检测机构测定GI值有可能不同，甚至相差较大互相矛盾。建议糖尿病患者参考食物GI值时，要结合血糖监测、看看吃哪些食物对自己的餐后血糖更友好。

表 2-3 谷物及其制品、豆类、薯类、淀粉制品和混合膳食的血糖生成指数（GI）

表 2-4 常见水果、蔬菜和乳类的血糖生成指数（GI）

注：

• 不带*数据摘自杨月欣主编的《中国食物成分表标准版》（第6版第一册），北京大学医学出版社，2018年8月出版
• 带*数据摘自范志红主编的《详解孕产妇饮食营养全书》，化学工业出版社，2017年4月出版

本文原文来自《中国临床营养网》，作者为大连市中心医院营养科主任王兴国和食品科学硕士姜丹，原文已获授权发布。