冬至将至，专家详解冬季运动指南：从项目选择到注意事项
冬至将至，专家详解冬季运动指南：从项目选择到注意事项
冬季运动虽然出汗少，但仍会失水，要及时补充水分。
运动前进行适当的拉伸和强化训练，可以增强肌肉和韧带的弹性。
八段锦有独特的养生健体功效
瑜伽有助于减少压力和焦虑
冬季运动虽然出汗少，但仍会失水，要及时补充水分。
在冬天跑步，不仅能提高身体素质，还能磨炼意志。
明日进入冬至节气，天气越来越冷，许多人因此选择宅在温暖的室内。殊不知，冬天正是运动的好时节。俗话说得好，“冬天动一动，健康一个冬。冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季进行运动，既能增强抗寒力，还能提升免疫力和心肺功能，只要选合适的运动项目，并做好热身和放松活动，冬日的健身效果也可以“杠杠的”。
那么冬季如何科学运动呢？本期养生堂特别邀请泉州市正骨医院副院长，运动医学科、关节骨病科主任医师吴昭克和泉州市中医院骨伤科主任医师苏再发为大家提供专业意见和建议。
冬季运动益处多
“冬季天气寒冷会使血管收缩，血液循环变慢，导致身体的灵活性下降。冬季保持运动可以促进身体内血液的流动，提升人体的御寒能力。”吴昭克分析，坚持冬季运动可以进一步加速身体的新陈代谢，助其更有效地燃烧脂肪，并将能量直接转化为热量，提高身体的抗寒能力。
“冬季日照时间短，天气寒冷可能导致情绪低落，甚至发展为季节性抑郁症。冬季运动可以帮助人们释放压力，改善心情，增强心理健康。”苏再发分析，人在运动时身体会释放内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以有效缓解压力、减轻疼痛、改善心情，从而帮助人们维持情绪稳定和心理健康。
除此之外，苏再发还提到，冬季运动通过促进血液循环和新陈代谢，增强免疫细胞的功能，显著提升人体的免疫力，使身体更能抵抗冬季感冒和流感等疾病。同时，冬季运动通过增强心脏肌肉的力量和扩大肺活量，提高了心脏的泵血效率和血液循环的顺畅性，这使得身体在寒冷环境中也能保持呼吸顺畅，减少气喘和胸闷的情况。
对于长期待在室内久坐的工作人群来说，冬季昼短夜长，室外活动少，缺乏阳光的照射，人体更容易感到疲劳、困倦、无力，大大影响工作效率。吴昭克建议，适当的运动可以加快身体血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管弹性，消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率。对老年人而言，冬季进行户外运动，可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症。对健身达人而言，在低温环境中，身体需要消耗更多的热量来维持体温，因此在冬季运动可以更有效地帮助身体燃烧热量，达到更好的减肥效果。
谨防损伤风险
冬季虽然适合运动，但由于气温较低、气候干燥，加上衣服厚重等因素，身体的灵敏性、协调性下降，增加了运动损伤的风险。针对冬季运动容易出现的四类损伤风险，苏再发给出了相应的预防意见和建议。
肌肉痉挛（抽筋）：人体在遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累等情况时易引起肌肉过度收缩。苏再发强调，冬季运动前应充分进行热身，特别是长跑、游泳等长时间的运动更要注意这点。如果发生抽筋，应立即停止运动并进行肌肉按摩，以缓解症状。
肌肉拉伤：冬季肌肉收缩拉伸性能较差，如果身体没有充足准备就剧烈运动，容易造成肌肉和韧带的拉伤。苏再发说，运动前一定进行适当的拉伸和强化训练，以增强肌肉和韧带的弹性。
关节损伤：冬季肌肉激活速率下降，缺乏肌肉保护的关节在负重扭转时，拉伤或扭伤的风险更大。苏再发提醒，在进行任何运动前，应检查关节的灵活性和稳定性，并避免在地面不平或有障碍物的地方进行剧烈运动。
心脏损伤：冬季气温低，血管收缩，心脏泵血阻力增加，易造成心脏负荷过大。苏再发建议，运动前要先进行低强度的有氧练习，再逐渐过渡到力量训练。在运动过程中如果感到呼吸急促、心跳加速，应立即停止运动。剧烈运动后，应进行慢走等放松运动，帮助血压平稳下降。
选择合适项目
寒冷的冬季适合进行哪些项目呢？吴昭克和苏再发两位专家为大家推荐了以下四类简单易行的运动项目。
跑步：跑步可以显著改善颈椎、肩部问题，提高心肺功能。在冬天跑步，不仅能提高身体素质，还能磨炼意志。不过需要注意的是，为了防止呼吸道损伤，不建议在空气质量不佳或过于寒冷的天气下在室外长时间跑步。
跳绳：跳绳是一种高效的有氧运动，不仅可以增强免疫力、提高心肺功能，还能促进青少年生长发育，在室内或室外都可进行。跳绳时尽量选择平整且具有一定弹性的地面，减少对关节的冲击。
瑜伽：瑜伽的动作整体较缓慢，并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可以调理内脏系统、排除体内毒素，还可以提高身体的柔韧性、力量、平衡感，有助于减少压力和焦虑，是一种提升整体身心健康的运动方式。
八段锦：八段锦既结合了太极拳的松沉，又融合了瑜伽的拉伸，有其独特的养生健体功效。晨起，练练这项中国传统养生功法，既生发阳气、强身健体，还培元补气、增强免疫力。
把握时间强度
冬季进行适当的运动是有益的，但需要注意运动强度和时间，并做好保暖措施等。对此，吴昭克和苏再发两位专家给出了以下建议。
选择合适的时间和地点：冬季早晨气温较低，空气质量也可能较差，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的，心绞痛、脑卒中等心脑血管疾病多发生在早晨，因此运动建议选择在上午9—11点或下午2—4点进行。同时要选择平坦开阔的地点。确保运动地点安全，避免在不稳定的路面跑步，会增加跌倒和受伤的风险。
注意防寒：许多小伙伴考虑到运动出汗的问题，会穿得比较清凉，但是冬季运动，衣服的穿法也是有讲究的。冬季户外运动穿着，可以遵循“三层着装”法则，第一层排汗层，也就是内衣，要求不闷热，注重排汗性，可以选择速干面料内衣。第二层保暖层，即中间层服装，应起到保温作用，可以选择毛衣等进行保暖。防护层，穿在最外面的，应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。同时，运动前别过早脱衣，以免着凉；结束后尽快擦干汗水，裹上厚外套。
运动前要热身：冬季低温，人体肌肉、肌腱和韧带的弹力和延展性大幅降低，关节较僵硬，动作更难施展，会增加受伤风险。而运动前的热身，则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性，降低受伤风险。热身以动态拉伸为主，进行时间5—10分钟。腿部大肌肉群可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身；胸部和肩部热身可转臂摇摆等。
控制运动强度：人体呼吸道的正常温度范围，在26℃到32℃之间，当运动强度较强时，常常会以口腔呼吸，此时若是在冷环境中，吸进来的空气温度较低，会造成呼吸道的不适。因此，冬季运动强度不宜过大，应循序渐进。并尽量用鼻子呼吸，避免大口喘气，这有助于过滤和温暖吸入的空气，减少呼吸道不适。
运动后要做放松活动：健身活动后，做一些适度放松活动，如行走、慢跑或者小强度的牵拉练习，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。
及时补充水分和能量：很多人以为冬季运动不易出汗，消耗的能量也应该不太多。事实上，冬天虽出汗少，但运动时仍会失水，要及时补充。同时，冬季户外运动，为防体力透支或身体缺水，应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物（如能量棒、巧克力、牛肉粒等）。空腹运动容易导致低血糖，中老年人脏器功能减退，能量储备降低，更易出现这些问题，因此建议应于饭后休息60—120分钟后再开始运动。
运动后不宜立即吃过热的食物或饮酒：在冬季，刚运动后四肢、躯体、皮肤、肺，甚至消化道黏膜及周围组织，都处于冷适应状态，倘若立即吃过热的食物，如热粥、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，导致微血管破裂、出血。中老年人器官组织的适应功能减退，应变能力降低，血管脆性增加，黏膜损伤、出血的可能性更大。同时，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。运动后饮酒，酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒性作用。
本文原文来自泉州晚报