李冬梅老师教你新学期心理调适秘籍

李冬梅老师教你新学期心理调适秘籍

新学期即将来临，你是否感到有些紧张和不安？别担心，北京市顺义牛栏山第一中学的李冬梅老师带来了一系列轻松愉快的心理调适建议，帮助你从心态、目标、习惯、思维等方面做好全面准备。让我们一起来看看吧！

根据研究数据显示，超过70%的学生在开学初期会经历不同程度的焦虑，这种情绪表现通常包括失眠、疲劳、脾气大等。在这样的压力下，很多人可能会发现自己晚上难以入睡，脑海中充满了对新学期课程的担忧；同时，过于紧张也让白天的学习效率大大降低，情绪也因此变得更加暴躁。

首都医科大学附属北京安定医院院长王刚指出，这种在假期结束前后、开学之初，孩子们出现的明显不适应新学期学习生活的非器质性的表现，就是通常我们所说的“开学综合征”。

“开学综合征”产生的本质，其实就是从假期到学期的转变。这一过程中儿童青少年最直观的感受就是生活作息的迅速变化，学习、睡眠时间被固定，对自由时间的掌控感大幅降低，将给儿童青少年从生理到心理带来双重适应困难。

其次，开学意味着更多的学业任务和压力，儿童青少年从安逸的假期心态突然进入不同模式，难免滋生紧张、不愉快等不良情绪。除此之外，不愿与家长分离、担心校内的人际关系、因升学或转学带来的适应困难，也都是“开学综合征”的常见原因。

基于上述心理过程的变化，开学适应不良可能使儿童青少年产生抑郁、焦虑等情绪问题，失眠、头晕、恶心等躯体症状，记忆力减退、注意力容易分散等认知功能下降，严重的将导致厌学、社交退缩等社会功能损害，甚至最终可能发展为多种精神障碍。

时间管理：做自己时间的主人

高效的时间管理是缓解开学压力的基础。首先，你可以制定一个详尽的学习计划，明确每一项任务的截止日期和优先级，帮助自己有条理地完成学习内容。同时，不要忘记合理安排学习与休息的时间。科学研究表明，适当的休息不仅可以减轻疲劳，还能提升工作和学习的效率。可以尝试采用“番茄工作法”，即专注工作25分钟后休息5分钟，通过这种循环来激励自己，避免过度疲劳带来的焦虑感。

身心放松：给心灵放个假

保持心态平和也是应对开学压力的重要方式。冥想、瑜伽、深呼吸等放松技巧都可以帮助你缓解紧张情绪，提升专注力。仅需每天花费10-15分钟进行冥想或简单的运动，就能够让自己的内心逐渐恢复平静，这为学习提供了更好的心理状态。根据心理学研究，常规的身体锻炼对心理健康有显著积极的影响。所以，尝试出门散步、参加体育活动，亦或是简单的拉伸，都能有效促进身心放松。

社交支持：和朋友一起面对挑战

在面对压力时，不要忽视与他人的交流与支持。与同学、老师分享自己的感受，可能会让自己感到不再孤单。积极参与集体活动和社会交往，不仅可以建立良好的支持系统，也为自己的学习增添动力。根据社会心理学的观点，亲密的人际关系有助于缓解压力和焦虑，同时也能更好地应对即将到来的挑战。

帮助儿童青少年预防和应对“开学综合征”关乎每个孩子的顺利成长，是家长的必修课。这里为家长提出一些建议：

从生活习惯入手

家长应该至少在开学前一周就开始有计划地带领孩子适应开学生活，如逐步规律作息，将孩子的作息时间调整至与开学后的作息一致；鼓励保证良好的进食习惯，健康均衡饮食，尤其关注减少高糖食品、碳酸饮料等摄入；控制电子设备的使用时间，在家中设定“无屏幕时间”，与孩子一起避免网络沉迷；培养孩子运动的良好习惯，中等强度的运动有助于放松全身肌肉，促进大脑内啡肽的分泌，也能有效缓解焦虑、抑郁等情绪。

从对孩子的观察入手

开学前，家长可以主动询问孩子是否做好了开学的心理准备，同时观察孩子是否出现无精打采、唉声叹气等情况，是否在距离开学日期越近的时候这些表现越明显。而在真正开学后，更应及时关注孩子的情绪变化，多询问孩子在学校中的感受，如是否与老师、同学保持了良好的人际关系，是否在学习中感受到困难（注意无法集中、内容难以理解）等。

从孩子自身入手

许多孩子对于“开学综合征”存在易感性，如人际支持差、学习成绩差、自尊水平不稳定等。家长应该注重对于孩子的全面培养，帮助他们增强沟通技巧，提升融入群体的能力；寻找适切的学业目标和有效的学习方法，并形成合理健康的学业压力管理模式；协助孩子发现兴趣爱好，并从中培养成就感和自信心。这些日常养育的改变都有助于孩子形成对于“开学综合征”的免疫力。

从家庭系统入手

如果观察到孩子真的出现了“开学综合征”，家长也需努力调整自己的情绪，让良好的家庭氛围成为孩子最有力的支持系统。家长应做到理解这些问题出现的原因，尝试帮助孩子厘清当前的感受，表现出与孩子一同攻克难题的信心与行动，而不是认同甚至放大孩子的情绪体验，或者反过来加以指责，最终让问题愈演愈烈。

从外部支持入手

除了安抚孩子的情绪外，家长还有一项非常重要的任务，就是评估孩子当前的情况是否需要寻求专业医疗机构的帮助和指导。有些孩子出现的问题已经严重影响了自己乃至整个家庭正常的生活，这时家长应该积极寻求精神科医生或心理治疗师的评估，采取适当的干预措施。家长也可以通过接受心理教育、学习稳定化技术或其他情绪管理技巧，帮助孩子更好地应对困难。

通过合理的时间管理、身心放松技巧、积极的社交支持，我们不仅可以破解“开学综合征”，还能够在新的学期中迎来更好的自己。面对未来的学习生活，保持乐观的态度与积极的心态，无疑是每位同学都应该铭记于心的。