高血压患者失眠率超六成，五种非药物疗法助你改善睡眠

高血压患者失眠率超六成，五种非药物疗法助你改善睡眠

“近年来，高血压伴失眠的患者越来越多，长期应用降压药和镇静催眠药在一定程度上会对身体造成不利影响，非药物干预措施在治疗高血压伴失眠上发挥着积极作用。本文将对高血压与失眠的关系，高血压伴失眠的发病机制和非眠疗法进行综述，以期为临床应用非药物疗法治疗高血压伴失眠提供参考依据。”

近年来，高血压与失眠的共病现象日益增多，不仅影响患者的生活质量，还可能加重心血管系统的负担。研究显示，约65.34%的高血压患者存在睡眠障碍，而失眠患者中高血压的患病率也显著高于普通人群。这一现象提示我们，改善睡眠质量可能是预防和控制高血压的重要途径。

睡眠不足或质量差会引发身体应激反应，激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，导致短暂性血压上升。长期失眠还可能诱发高血压疾病。具体来说，睡眠不足会影响以下几个方面：

1. 自主神经系统功能改变：高血压患者交感神经过度激活，促使脑干部位的上行网状激活系统长时间维持高度活跃状态，同时会促进去甲肾上腺素和多巴胺释放，抑制对睡眠觉醒机制有镇静作用的5-羟色胺释放，影响睡眠的整体质量。

2. HPA轴的激活：睡眠不足会激活下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA轴），导致皮质醇水平异常升高，进一步加剧血压问题。

3. RAAS系统的激活：肾素血管紧张素-醛固酮（RAAS）系统的激活会导致血管收缩和血压升高。

4. 内皮功能障碍：长期血压升高会破坏血管内皮，受损的内皮细胞会释放多种活性分子，诱发大量炎性因子的释放，促使失眠症状的出现。

改善睡眠质量不仅能让你拥有更好的精神状态，还能有效降低高血压风险。以下是一些实用的建议：

规律作息

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。

优化睡眠环境

保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。

适量运动

定期的体育锻炼可以使高血压降低大约5到8mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。一般目标是每天至少进行30分钟的适度身体活动。运动还可以防止血压升高至高血压的水平。对于已有高血压的人，定期的体育锻炼可以将血压降至安全水平。

一些可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。还可以尝试高强度间歇训练，即短时间内爆发式高强度运动和低强度运动，二者交替进行。力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。咨询医务人员如何制定您的运动计划。

放松身心

在感恩的时候，会感觉到身体微微发热，手脚温暖，全身上下每一个细胞都像泡在一汪温热的泉水里，特别放松和舒展。神奇的是，睡觉的时候，也会持续感受到这种“泡温泉”的感觉，一晚上都觉得温温热热的，很舒服。

健康饮食

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低11mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法（DASH）饮食和地中海饮食。饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而非补充剂。目标是每天3500到000 mg，这可能会使血压降低4到5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。

一位53岁的高血压患者通过规律运动、健康饮食、补充纳豆激酶、保持情绪稳定和创造舒适睡眠环境等方法，成功将血压控制在120以内。另一位55岁用户通过调整心态、清淡饮食、补充纳豆激酶和适度运动等方法，改善了头晕、心烦等症状，提高了生活质量。

改善睡眠质量不仅能让你拥有更好的精神状态，还能有效降低高血压风险。专家建议，每天保持7~8小时的高质量睡眠，可以通过午休、泡脚、适量运动等方式提高睡眠质量。此外，保持良好的生活习惯，如按时吃饭、避免高盐饮食，也有助于控制血压。如果你正在为高血压烦恼，不妨试试这些简单的方法，看看能否带来意想不到的效果吧！