难以入睡怎么办！营养师推荐七种方法助你好眠

难以入睡怎么办！营养师推荐七种方法助你好眠

你是否也有难以入睡的困扰？根据台湾睡眠医学会的最新调查，全台有11.3％的民众面临这样的困扰。睡眠质量不仅关乎睡眠时间的长短，更重要的是隔天醒来时是否感觉头脑清晰、神清气爽。

难以入睡的常见原因

• 压力和焦虑：工作、学业、家庭或人际关系的压力，会导致夜间过度思考和担忧，这些负面情绪会影响睡眠质量。
• 不规律的作息：夜班轮班工作、熬夜使用3C产品、夜间社交活动等，会使睡眠时间不固定，影响生理时钟。
• 环境因素：噪音、温度过高或过低、不合适的床铺等都会影响睡眠质量。
• 不良的饮食习惯：过度饮用咖啡、茶或含咖啡因的饮料，以及睡前摄入高糖和高脂肪食物，都会影响睡眠。

睡眠的重要性

睡眠占每个人生活约1/3的时间，是维持日常表现的重要生理活动。它有助于身体休息、恢复精神，调节生理机能，帮助大脑整理每天接收的大量信息。

改善睡眠的七种方法

生活方式调整

1. 保持规律作息：每天在固定时间上床睡觉和起床，有助于调节生理时钟。
2. 适度运动：白天进行适当强度的运动可以促进睡眠，但避免在睡前进行剧烈运动。
3. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且凉爽，睡前可以洗澡、喝热茶、阅读或进行深呼吸练习。
4. 限制午睡时间：午睡时间控制在20-30分钟，既能恢复体力，又不会干扰夜间睡眠。
5. 压力管理：通过深呼吸、冥想、与朋友交流等方式有效管理压力和焦虑。

饮食调整

6. 避免睡前摄入的食物

• 咖啡因：对咖啡因敏感的人应避免在傍晚或晚餐后饮用含咖啡因的饮料。
• 辛辣食物：睡前避免食用辛辣食物，以免引起胃部不适。
• 易产气食物：避免食用高淀粉食物、含气饮料等容易产生腹胀的食物。

7. 助眠营养素

• 色氨酸：富含色氨酸的食物如鱼肉、鸡肉、大豆、香蕉等，有助于改善睡眠。
• 维生素B6：瘦肉、肝脏、小麦胚芽等富含维生素B6的食物，对睡眠有帮助。
• GABA：绿花椰菜、菠菜、糙米等富含GABA的食物，有助于缓解紧张情绪。
• 钙与镁：牛奶、豆腐、南瓜子等富含钙和镁的食物，有助于提高睡眠质量。

睡眠问题困扰着许多人，通过调整生活习惯和饮食，可以有效改善睡眠质量。