武当太极拳基本功训练秘籍：跟着杨师高学正宗太极

武当太极拳基本功训练秘籍：跟着杨师高学正宗太极

武当太极拳作为中国传统武术的重要组成部分，其基本功训练方法一直备受关注。杨师高，武当三丰派第十五代传人，通过他的课程详细讲解了武当太极拳的基本功训练方法。无论是初学者还是希望进阶的练习者，都能从中受益匪浅。这套课程不仅涵盖了热身运动，还提供了详细的逐招解说，帮助大家更好地掌握武当太极拳的核心技巧。快来跟随杨师高的脚步，一起修炼正宗的武当太极拳吧！

杨师高是武当三丰派第十五代传人，师承武当三丰派第十四代掌门大弟子钟云龙道长。他擅长武当太极养生，讲课细致耐心，是一位深受学员喜爱的好老师。他的教学视频在B站等平台广受欢迎，许多太极拳爱好者通过他的课程掌握了正宗的武当太极拳技艺。

武当太极拳的基本功训练是每个练习者必须掌握的核心内容。无论你是入门新手还是希望进阶的高手，这些基本功都是每天必练的。通过长期的练习，你将能够更好地理解和掌握武当太极拳的精髓。

手型与手法

在练习太极拳时，手、眼、身法、步的要求中，手被放在第一位，这充分说明了手的重要性。以下是几种基本的手型和手法：

1. 拳：四指卷屈握拢，拇指扣压于食指和中指的第二关节上。拳面要平，拳不易握得太紧。常见的拳法有搬拦捶、肘底捶、撇身捶等。

2. 掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。掌易微伸，指易微屈，指缝稍离。掌分为两种类型：坐腕立掌型和平伸型。

3. 勾：五指第一指关节自然捏拢屈腕，也称为吊手。

步型与腿法

步型和腿法是太极拳中非常重要的组成部分，它们决定了你的稳定性和灵活性。

1. 弓步：两脚前后分开站立，前腿屈膝，后腿微屈前蹬。顺弓步时两脚横向距离约10—15厘米，拗弓步时两脚横向距离可以在15—30厘米之间。

2. 虚步：两腿屈膝，后脚尖斜向前方，屈膝半蹲，全脚踏实，前腿微屈，脚尖或脚跟点地，两脚横向距离约5厘米左右。

3. 仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，膝部与脚尖稍外展；另一腿自然伸直，脚尖内扣，两脚着地。

4. 丁步：两腿屈膝半蹲，重心落在全脚着地的支撑腿上，另一脚前掌点地于支撑腿的内侧。

5. 独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，大腿膝高于胯根，小腿及脚尖自然向下微内收。

眼法

眼为心之苗，眼是传神的窗户，是内在意识的表露，手眼相随。眼法一般规律是：目光平视，以主攻的手方位为主，神态要自然。在练习的时候，眼要随着动作的情形而示意。假如动作开展时，眼神要随着动作而前望示意。假如动作收回时，眼神也要随动作而回顾。但这不过是稍微有一点意思而已。不可使神气锋芒外露，要使神气普照全身，不能专注某一部分，但也不忽略某一部分，以免有挂一漏万、顾此失彼之情形。总之，目光要灵活有神，自然睁开，威而不猛，表现出沉着、机敏、严肃的神态。手在前面定势时，目光自食指头端向前延展放远。凡两手上下、左右展开亮势时，目光要平视远望，要有视机而动之神态。

基本功练习

一般来说，太极拳的套路就是基本功。盘架子就是练基本功。另外除了我们所掌握的，压腿、踢腿和控腿外，也有将某些姿势作为站桩功来练习的，现简单介绍如下：

（一）太极桩
两脚分开同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前棚圆，指尖相对，约10厘米，目视前方两手间。
要求：立身中正，头正悬顶，下颚微收，沉肩坠肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静体松。在练时，根据自己的体力情况，时间可以自定。

（二）升降桩（三脚半桩）：
一脚直立，另一脚由它内侧向一侧横向量三脚半后两脚平行站立，两手自然下垂，落在两腿两侧，臂内旋徐徐上举，举与肩平，沉肩坠肘，下按，同时两腿屈膝下蹲，两手起与肩平，落于腹前反复三次后再起来，这样反复起落即可。（这种桩功根据年龄及身体状况可由两脚宽到三脚半宽之间选择）。

（三）动作桩：
将太极拳套路中一些基本动作，抽出来左右连续进行定势训练5—10分钟。例如：野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴、白鹤亮翅、手挥琵琶等等。
但要注意，传统杨式太极拳并不强调站桩，在正式的演练时也不应停顿。

练拳须知

1. 场地、方位和时间的选择
   练拳应选择空气新鲜，空间旷达，环境幽雅之处为好。如海边、水边、林间，公园庭堂等地。但应注意莫让太阳暴晒，尤其避免有风及阴湿霉气之处，大雾天气和空气污染严重的地点也不要练拳。

按现代气功理论，面南练功与地球方向一致，利于内气的顺行。当然在具体环境下，亦不必拘泥。近墙处，以背墙处为佳，近水处以面水为宜。因此，拳书上的动作说明都以正面为南。

太极拳家认为寅时（早上3—5时）练拳为好，此时空气至鲜，环境最优幽，心绪易静，故练功最佳。现代一些观点认为以太阳升起，气温适宜有利于中老年人晨练，也是一种观点吧。

2. 练拳前后应注意的事项
   过饥、过饱、酒后不宜练拳。早起练拳，必须排清二便，憋尿练拳以利于气沉丹田的说法是很错误的，不利于放松，服装要宽舒适体，寒暖得宜，不可穿皮鞋练拳。

练拳后，不可随即安坐或静卧。不可立即进食。须步行片刻，以调和气血，练拳出汗后尤须避风，更不能立即洗凉水澡。拳谚曰：避风如避箭，避淫如避乱。

3. 练拳前的准备活动
   通常练拳前进行压腿、踢腿和控腿，其准备活动各门派不尽相同，大体对颈部、手腕、肩、肘、腰部、膝部进行活动，目前许多指导站进行功前准备操练习也是不错的选择。

4. 练拳速度和时间以及拳架高低如何掌握
   杨式太极拳传统套路85式（或103式）一般在20分钟左右为宜，国家竞赛套路规定太极拳5—6分钟，太极剑3—4分钟，太极刀1—3分钟。一般传统套路，其动作之慢，犹如水中行走，自觉有阻力，这样有助于内劲的增长，过快则动作不宜做到家，初学者易浮而不沉。速度越慢越好，但也不宜太慢，太慢则易疲劳，动作不易准确，一般以连绵不断，均匀柔和为宜。

武当太极拳不仅是一种武术，更是一种修身养性的方式。通过基本功的训练，你将逐步掌握太极拳的精髓，体验到身心合一的境界。无论你是想强身健体，还是追求武术的更高境界，武当太极拳都能为你提供一条通往内心平静与身体健康的道路。跟着杨师高的教学，从基本功开始，一步步走向太极的巅峰吧！