咖啡因提神也伤身，专家建议每日摄入不超400mg
咖啡因提神也伤身，专家建议每日摄入不超400mg
咖啡因是一种广泛应用于药物和日常饮品中的化合物，具有多种药理作用。咖啡因通过阻断腺苷受体发挥作用，减少疲劳感并增强神经兴奋性。其具体作用包括提神醒脑、抗疲劳、改善认知功能和缓解头痛等。然而，咖啡因虽好，但不能贪杯，摄入过量会带来严重的后果。
咖啡因的作用与危害
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能暂时驱走睡意并恢复精力。咖啡因的提神作用是通过与腺苷竞争受体来实现的。腺苷是机体供能物质ATP的代谢物，一定量的腺苷与神经细胞膜上的受体结合会让人感觉疲惫并昏昏欲睡。咖啡因有着与腺苷相似的结构，能与其互相竞争受体而发挥促进觉醒、改善疲劳的作用。通俗来说，你可以认为咖啡因通过这种机制“挟持”了大脑，阻断了犯困信号的正常传递。
咖啡因虽好，但不能贪杯。咖啡因摄入过量会影响睡眠，特殊人群应减少或限制摄入。很多研究表明，怀孕期间摄入咖啡因与不良妊娠结局有关，例如导致早产风险增加。对于青少年来说，过早接触高剂量的咖啡因会导致血管阻力的持续增加，随着时间的推移，可能增加高血压和其他疾病的患病风险。
咖啡因的安全摄入量
根据欧洲食品安全局（EFSA）的建议，成年人每日咖啡因安全摄入量为≤400mg（单次摄入量不超过200mg），特别指出孕妇或哺乳期妇女≤200mg。如此推算，24款现制咖啡饮品中咖啡因含量最高为563mg/kg，若以每杯350mL计算，建议健康成人每日饮用咖啡不超过2杯。
常见含咖啡因饮品的含量对比
咖啡因广泛存在于各种饮品中，不同品牌和类型的咖啡咖啡因含量差异较大。根据深圳市消委会发布的市售现制咖啡饮品的比较试验结果，24款样品的咖啡因含量在164~563mg/kg之间，美式咖啡的咖啡因含量普遍高于拿铁咖啡。咖啡因含量最高的是MannerCoffee冰美式咖啡，咖啡因含量最低的是肯德基冰拿铁咖啡，前者咖啡因含量是后者的3.4倍。
如何避免咖啡因过量摄入
为了避免咖啡因过量摄入，可以采取以下措施：
- 控制每日饮用量：建议健康成人每日饮用咖啡不超过2杯
- 选择低咖啡因饮品：拿铁咖啡的咖啡因含量普遍低于美式咖啡
- 特殊人群注意事项：孕妇、哺乳期妇女、儿童、心血管疾病患者等应减少或避免摄入咖啡因
咖啡因与睡眠质量的关系
咖啡因对睡眠有显著影响，过量摄入会导致失眠。咖啡因的半衰期约为3-7小时，这意味着摄入的咖啡因需要较长时间才能完全代谢。因此，建议在下午晚些时候避免摄入含咖啡因的饮品，以保证夜间睡眠质量。
咖啡因虽然能提神醒脑，但过量摄入会导致失眠、焦虑甚至心率不齐等严重后果。专家建议每天咖啡因摄入量不应超过200-250毫克，相当于2-3杯咖啡。然而，现代人常常因为工作压力而过度依赖咖啡因，结果变成了“熬夜怪”。为了避免这种情况，我们应该逐步减少咖啡因的摄入量，保持健康的生活习惯。