如何預防坐骨神經痛？醫師傳授5原則+4動作舒緩疼痛

如何預防坐骨神經痛？醫師傳授5原則+4動作舒緩疼痛

根据统计，有高達80%的成年人曾經有下背痛的經驗。大家因為長時間久坐或姿勢不良，常常出現腰痠背痛的問題，久而久之就可能壓迫到脊椎、坐骨神經，造成難以忍受的下肢疼痛及麻木，嚴重時甚至會難以行走。年節期間或坐或躺，最容易出現姿勢不良的習慣，再加上當氣溫下降，更容易造成肌肉關節緊繃、血液循環不良，只要稍微活動一下，就會使原本僵硬的肌肉出現疼痛不適。想知道如何提前預防坐骨神經痛？疼痛難耐又該如何舒緩？神經外科謝炳賢醫師與您分享說明。

如何预防坐骨神经痛？

坐骨神经痛是由于老化、外伤、姿势不良等原因，造成下背部的神经根受到损伤或压迫，所引发的疼痛、麻痹、无力等症状。虽然年龄原因无法避免，我们仍然可以从良好的生活习惯做好预防。

1.提醒自己保持良好姿势

首先，最重要的是维持良好姿势！例如坐姿端正不翘脚、站立时尽量不要三七步，可以避免腰部往后倾斜或驼背，缓解下背部的压力。此外，建议可在腰部后方使用靠垫来加强支撑脊椎。

2.打牌、追剧避免长时间久坐

长时间久坐容易造成血液循环不佳，压迫到臀部及大腿肌肉变得绷紧，同时使长期肌肉收缩，就会让坐骨神经受到压迫而造成损伤。建议坐着工作时，可以每半小时起身活动一下，尽量不要维持同一姿势太久。

3.留意搬重物的动作

当弯腰负重时，容易直接给予腰椎过大的负担，长期下来容易造成坐骨神经受损。因此在搬或捡东西时，应该蹲下或曲膝再拾起，并将物品尽量靠近身体，不要腾空弯腰用力，以免增加腰椎压力。

4.记得培养运动习惯

透过运动强化肌力十分重要，不仅可以保持关节灵活度，更能够增强核心肌群，形成天然“护腰”，强化腰椎稳定性并有助于维持正确姿势。培养运动习惯也别忘记以循序渐进的方式进行，可以考虑先以低强度运动，如游泳、健走、骑脚踏车，慢慢感受运动的好处！

5.平日维持健康体重

体重过重、肥胖不仅容易引起一些健康问题，更会为脊椎带来过多的压力，长期下来则易使腰椎变形，引发椎间盘突出而出现坐骨神经痛。

坐骨神经痛怎么办？

除了适当的休息可以让受伤的部位慢慢复原外，我们也可以在平时透过一些简单的舒缓动作，让肌肉可以有效放松，减少坐骨神经痛的发作的机会！以下与大家介绍平时在家就可以很轻松完成的4招舒缓运动：

1.仰卧抱膝

首先，先将背部平躺在床上或瑜珈垫，慢慢地将双脚弯曲并往胸腹部靠近，双手抱着小腿，稍稍出力维持动作约15-30秒后放松，共完成3-5回。这个动作可以有助于放松臀腿及下背的肌肉紧绷，并舒缓腰椎的不适感。

2.眼镜蛇式

第二个式在瑜珈中相当常见的招式，透过延展脊椎动作，加强背部肌力与柔软度，同时放松腰部压力，达到舒缓坐骨神经痛的效果。一开始可先全身放松趴在床上或瑜珈垫，接着将手掌放在胸旁两侧，再缓缓用力撑起上半身，并维持下半身贴于地面，每次约可停留3次的呼吸时间即完成。

3.臀桥式

先放松平躺并将小腿弯起与地面垂直，接着感觉臀腿出力，把骨盆向上抬起，让膝盖、大腿、腹部成一直线，维持动作约2-5秒，再回到原本的准备动作，一共可进行5-10次。这个动作可以帮助强化骨盆与强健臀部肌肉，进而改善坐骨神经痛或是腰背酸痛的问题。

4.单脚压腿

坐骨神经痛常出现在单侧疼痛，这时候可以通过单脚压腿来伸展后腿肌肉，并舒缓坐骨神经痛。首先，找张舒服的椅子坐正，伸出单脚并将脚踝往上勾起，接着上半身向前倾，感觉后腿被拉紧，维持动作约5-10秒再收回，可重复3-5次后换脚反复同样动作。

疗日子小叮咛

如果腰痛问题已经持续很久了，或发现过年下背痛问题还是没有改善，甚至更严重时，千万要赶快到医院接受专业检查，才能及早改善症状喔！

本文转载自：

神經外科謝炳賢醫師

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