22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！

22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！

逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！

这篇文章分析了22种坚果的多种营养成分，并推荐了11种最值得吃的坚果。让我们一起来看看这些坚果的营养排名和特点吧。

综合营养排名

从营养角度综合来看，以下几种坚果表现优秀：

1. 熟腰果
2. 亚麻籽
3. 奇亚籽
4. 巴旦木
5. 松子
6. 榛子
7. 山核桃
8. 黑芝麻
9. 原味杏仁
10. 开心果
11. 巴西果

单项营养冠军

• 蛋白质含量：南瓜子仁（33.2g/100g）
• 膳食纤维含量：奇亚籽（34.4g/100g）
• 维生素E含量：葵花籽仁（79.1mg/100g）
• 钾含量：榛子（干）（1244mg/100g）
• 镁含量：熟腰果（595mg/100g）
• 锌含量：生松子（9.02mg/100g）
• 钙含量：黑芝麻（780mg/100g）
• 硒含量：巴西果（1920μg/100g）
• 油酸含量：山核桃（熟）（46.8g/100g）
• Omega-3脂肪酸含量：亚麻籽（22.8g/100g）

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坚果的营养价值

坚果虽然热量较高，但适量食用对健康很有益。它们富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E和不饱和脂肪酸等营养成分。常吃坚果能帮助抗氧化抗炎、控制血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病。

根据《中国居民膳食指南》建议，每周应摄入50~70克坚果，平均每天约10克。这相当于：

• 约12个榛子
• 七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
• 两三个山核桃
• 2个巴西果/碧根果
• 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
• 1小把带壳松子
• 单手1小捧葵花子仁

食用注意事项

1. 控制食用量：坚果脂肪含量较高，应注意控制摄入量，避免过量食用导致体重增加。
2. 选择原味：建议选择原味坚果，避免食用盐焗、炭烤、奶香等风味的坚果，以减少额外的盐、糖、油摄入。
3. 储存方法：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，应注意密封保存。如果发现有“哈喇”味或“霉苦”味，应立即停止食用。

坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人摄入量不足。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量仅占膳食指南推荐量的36%。因此，适量食用坚果对健康大有裨益。

本文原文来自网易