产后康复操，新手妈妈必备

产后康复操，新手妈妈必备

产后恢复是每位新手妈妈的重要课题，科学的产后康复操不仅能帮助新妈妈恢复体力，还能预防常见的产后问题。惠州市第一妇幼保健院发布的产后康复操，包括腿部运动、抬臀运动、膝胸运动和伸展运动，非常适合产后月子初期的轻量级恢复。这些简单的动作不仅能帮助新妈妈恢复体力，还能预防常见的产后问题，如盆底功能障碍和尿失禁。建议新妈妈们在医生指导下，循序渐进地进行这些康复操，以达到最佳恢复效果。

产后康复操包括多个简单易行的动作，每个动作都针对不同的身体部位，帮助新妈妈逐步恢复体力和肌肉张力。以下是具体的动作内容：

1. 深呼吸运动：平躺，全身放松，用腹部做深呼吸以扩张胸部。这个动作适合所有新妈妈，特别是剖宫产妈妈，可以在伤口愈合后逐渐进行。

2. 胸部运动：仰卧躺平，两手向左右侧伸直，接着同上举起，直到双掌触碰后再恢复至原来位置，两手左右平放。

3. 腿部运动：仰卧躺平，双手放平，将一条腿举高，脚尖伸直，膝部保持平衡，然后将腿慢慢放下，再换另一条腿举高，如此互相操作5次。

4. 臀部运动：经一条腿举起，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后再伸直腿部放于平面，如此左右两腿交互操作。

5. 产道收缩运动：平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，臀部抬高，脚平铺于床面，使膝部成直角，身体完全用脚与肩部支撑着，接着双膝靠拢紧缩臂部肌肉（缩肛运动）

6. 腰部运动：仰卧平躺，双腿并拢屈膝，先向左侧倾斜尽量贴近床面，再向右侧倾斜贴近床面，如此反复操作3-5次。

7. 腹部运动：仰卧躺平，双手放平，将两条腿抬高，脚尖伸直，膝部保持平衡，然后将腿慢慢放下，如此重复操作。

此外，还有6个运动步骤，包括锻炼指关节、腕关节、肩关节、会阴肌肉及盆底肌肉、抬腿运动和抬臀运动。这些动作可以根据新妈妈的具体情况和体质，运动量由小到大，循序渐进。可在产后2日后开始做，每隔一天增加1节，每节做8-16次。出院后继续做到产后6周。

产后康复操的科学依据在于其对腹壁、盆底肌肉张力的恢复，以及对产后常见问题的预防作用。研究表明，产后康复操能够有效促进腹壁、盆底肌肉张力的恢复，避免腹壁皮肤过度松弛，预防尿失禁、阴道膨出及子宫脱垂等问题。

一项英国著名的荟萃分析通过1806位经阴道分娩产妇的研究，比较没有用硬膜外分娩镇痛的913位，使用硬膜外分娩镇痛的893位，分别出现361位(40%)和337位(38%)慢性腰痛病人，另外一项产后随访的调查中也发现，没有实施无痛分娩或者剖宫产的顺产产妇，她们腰痛发生的比例大约为 30%-40%，这个比例和接受过麻醉的产妇的比例是相当的。此类的产后腰痛呢，通常表现为两侧腰部的酸痛，可能持续好几周，甚至几个月不等。

产后康复操的效果主要体现在以下几个方面：

1. 肌肉张力恢复：通过持续的锻炼，可以有效恢复腹部、盆底等部位的肌肉张力，减少肌肉松弛。

2. 预防产后问题：如尿失禁、阴道膨出等，通过针对性的运动，可以增强相关部位的肌肉力量，降低这些问题的发生率。

3. 促进身体恢复：有助于改善产后腰痛、腹部松弛等问题，提高新妈妈的整体身体状况。

在进行产后康复操时，需要注意以下几点：

1. 循序渐进：运动量应由小到大，根据个人耐受程度逐渐增加。

2. 避免过度劳累：运动时如有出血或感到不适，应立即停止。

3. 坚持锻炼：肌肉张力的恢复需要时间，通常需要2-3个月，因此需要持之以恒。

4. 专业指导：建议在医生或专业人员的指导下进行，确保动作正确，避免不当运动导致的伤害。

权威医疗机构普遍推荐新妈妈进行产后康复操。例如，中山大学附属第六医院的专家建议，只要新妈妈感觉身体状况允许，没有不适感，就可以开始进行产后恢复操。对于较大的伤口，建议等待1-2周后再进行大幅度的锻炼。

此外，产后3个月是盆底康复的最佳时期，早期进行盆底康复非常重要。因此，重视盆底功能检查，早期进行盆底康复是每一位妈妈的明智选择。

产后康复操是科学证实有效的产后恢复方法，通过简单的动作和循序渐进的锻炼，可以帮助新妈妈恢复体力，预防产后问题。在进行产后康复操时，建议遵循医生的指导，根据个人身体状况调整运动量，确保安全有效地达到恢复目标。