走路这里不要出力！10招肌力运动 老人防肌少症必做

走路这里不要出力！10招肌力运动 老人防肌少症必做

随着年龄增长，肌肉力量逐渐下降，正确的走路姿势和适当的肌力训练对于老年人来说至关重要。彰化秀传足踝专科主任朱家宏和物理治疗师陈季扬推荐了以下运动方法，帮助老年人预防肌少症，保持关节健康。

保护膝关节的正确走路姿势

彰化秀传足踝专科主任朱家宏提到，保护膝关节首重走路，走路时，脚尖要朝前且脚掌要出力，让脚跟先着地；最重要的是，走路时，膝盖不要出力，也不要将膝盖完全打直，腿部肌肉发挥作用，更能保护膝盖，千万不要走路外八，膝盖很容易受伤。

10个有效肌力运动

物理治疗师陈季扬提供10个肌力运动，可以有效训练胸部、手臂、肩部、背部、腿部、臀部和核心肌群，非常适合老年人预防肌少症。

踮脚尖

双手扶稳椅背，身体保持平衡，两只脚同时踮起脚尖，感受到小腿的收缩和紧绷，接着慢慢将脚跟放回地面，再次踮起脚尖，重复动作即可，踮脚尖运动有助于锻炼小腿肌肉。

交替踮脚尖

双手扶稳椅背，一只脚踮起脚尖，另一只脚放下来，交互进行踮脚动作，踮脚尖动作的加强版，可以强化小腿肌肉。

单脚踮脚尖

双手扶稳椅背，将一只脚抬起来，进行单脚踮脚尖的动作，建议连续超过25下，能有效加强小腿力量；如果无法连续做超过25下，代表小腿力量不足，容易跌倒。

站立侧抬腿

双手扶稳椅背，保持抬头挺胸的姿势，先将右脚往侧面抬起来，保持在空中约5秒钟，此时会感觉到右边臀部有酸酸的感觉，然后慢慢放下来，连续重复10次后，接着换左脚往侧边抬起来，同样重复10次。

侧向蹲

双手扶稳椅背，身体先往右斜后方进行蹲下的动作，臀部像是往后坐的感觉，可以感受到臀部及大腿前后的用力，起身之后，身体换往左斜后方蹲下，左右各做10次，可有效锻炼腿部肌肉。

推弹力带

坐在椅子上，将弹力带放在身体后方，双手握住弹力带两侧，将弹力带往前推，重复动作10次，可训练到胸肌及手臂的三头肌。

拉弹力带

坐在椅子上，将弹力带固定在脚底，双手握住弹力带两侧，将弹力带往后拉，重复动作10次，可同时锻炼手臂和背部的肩胛内收肌群。

举弹力带

坐在椅子上，将弹力带固定在大腿下方，双手握住弹力带两侧，将弹力带往上举，可以训练手臂和肩膀的肌肉。

撑椅棒式

双手撑在椅子上，收下巴、收缩腹部，大腿与身体呈一直线，慢慢将一只手举高，再慢慢放下来，可有效训练脊椎的稳定性，缓解肩颈酸痛。

膝盖抱胸

坐在椅子上，将膝盖抱到胸口，十指紧扣放在小腿上方，慢慢地施压，有助于松动膝盖的关节，舒缓膝盖关节僵硬。

专家咨询：朱家宏医师、陈季扬物理治疗师