运动饮食这样做：奥运冠军和专家的科学建议

运动饮食这样做：奥运冠军和专家的科学建议

“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”这是艺术体操奥运冠军黄张嘉洋在国家卫健委新闻发布会上分享的“三餐原则”。作为“体重管理年”活动宣传大使，她强调，良好的饮食和训练是体重管理和运动表现的基础。那么，对于有氧运动爱好者来说，如何在运动前后科学补充营养呢？让我们一起来听听奥运冠军和营养学专家的建议。

运动前的饮食至关重要，它能为你的运动提供充足的能量。根据妙佑医疗国际的建议，如果你在早上运动，需要早点起床，在运动前至少一小时吃完早餐。研究表明，运动前摄入碳水化合物可以帮助提升运动表现，延长运动时间和强度。如果不进食，可能会感到行动迟缓或头重脚轻。

合理的早餐选择包括：

• 全谷物或面包
• 低脂牛奶
• 果汁
• 一根香蕉
• 酸奶

如果你打算在早餐后一小时内运动，可以选择一顿清淡的早餐，或者喝一杯运动饮料，以碳水化合物为主，获得充足的能量。

对于运动前的零食，大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点，关键在于自身的感受。如果健身的时间少于60分钟，临运动前吃零食可能不会增加能量，但可以防止产生饥饿感。合理的零食选择包括：

• 能量条
• 香蕉、苹果或其他新鲜水果
• 酸奶
• 全麦贝果或饼干
• 低脂燕麦棒
• 花生酱三明治
• 运动饮料或稀释果汁

运动后的饮食同样重要，它能帮助你的身体恢复，补充消耗的能量。专家建议，在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。如果距离你的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。高质量的运动后食物选择包括：

• 酸奶和水果
• 花生酱三明治
• 低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼
• 有助于运动后恢复的果昔
• 火鸡配全麦面包和蔬菜

运动会导致身体流失水分和电解质，因此补充水分和电解质非常重要。饮用足够的水，以及摄入富含钠、钾、镁等电解质的食物，如香蕉、土豆、鳄梨、菠菜等，都有助于维持水分和电解质平衡。

在运动前、运动中和运动后喝水等液体有助于预防脱水。不要忘记补充水分。运动前、运动期间和运动后，你都需要摄入足够的水分帮助防止脱水。

美国运动医学学会建议：

• 在运动前2到3小时内饮用大约2至3杯水（473至710毫升）。
• 在运动期间，每15至20分钟饮用半杯到1杯水（118至237毫升）。根据你的体型和天气，调整饮水量。
• 运动期间每减轻一磅（0.5千克）体重，运动后就要饮用大约2至3杯水（473至710毫升）。

通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果你要运动60分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡。且其中含有碳水化合物，还能为你提供更多能量。

重庆医科大学公共卫生学院教授、营养学专家赵勇表示，减脂、增肌等不同目标人群的饮食选择也有所不同。减脂人群可选择低能量但高营养密度的食物，如蔬菜、水果、瘦蛋白质和全谷物。增肌人群的饮食中应包含足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。

运动爱好者应摄入适当的碳水化合物，提供运动所需的能量。足够的蛋白质和微量营养素可以支持肌肉功能的发挥和肌肉的自我修复，从而提高运动表现。摄入足够的蔬菜、水果和全谷物可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保持身体的健康状态。

记住，活动的持续时间与强度可帮助你决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行数公里相比，跑马拉松需要摄入更多的食物能量。在进行长时间的体育赛事之前，尽量不要在饮食中添加任何新产品。最好的做法是在赛前已经尝试过相关产品并了解身体系统如何处理这些食物。

在饮食和运动方面，每个人都各有不同。因此，请留意你在运动过程中的感觉，以及你摄入的食物对你的整体表现有何影响。借助经验指导你在运动前后选择最适合你的饮食习惯。可以考虑通过日志记录的方法来了解你的身体对餐食和零食的反应，以便改变饮食，展现最佳表现。